längtar du efter läckra lås? Känner du att ditt hår inte kommer att växa förbi en viss längd, oavsett vad du gör?
faktum är att hårväxtcykeln är förutsägbar i bästa tider och oförlåtande i värsta fall. Det är till stor del en kombination av genetiska, kost-och hormonella faktorer som bestämmer hårets längd och det kanske inte finns mycket du kan göra för att ändra det.
du är vad du äter, som ordspråket säger. Och även om det kanske inte bokstavligen är sant, har din kost en betydande inverkan på alla aspekter av din hälsa—inklusive din hårhälsa.
om du vill stärka ditt hår och maximera tillväxten måste du titta närmare på din kost. Låt oss utforska hårväxtcykeln och hårets anatomi för att bättre förstå vilka näringsämnen som är viktigast i en hälsosam hårdiet.
förstå hårväxtcykeln
när det gäller ditt hår tänker du förmodligen på det som en sammanhängande enhet.
vad du kanske inte inser är dock att du faktiskt har hundratusentals enskilda hårsäckar som växer från hårbotten. Den genomsnittliga personen har cirka 100 000 enskilda hårstrån, var och en växer i genomsnitt 1 000 dagar följt av en viloperiod innan den skjulas.
det finns tre steg i hårväxtcykeln:
- Anagen (växande) Stage
- Catagen (mellanliggande) Stage
- telogen (Vila) Stage
anagen stage är den fas där ditt hår växer, i allmänhet med en hastighet av en halv tum i månaden, och det varar i ungefär tre år.
i slutet av anagenfasen flyttar ditt hår in i en mellan-eller övergångsfas som varar cirka 10 dagar. Därifrån går det in i telogen eller vilofasen där håret skjulas och follikeln går vilande i tre till fem månader innan cykeln startas om.
i genomsnitt mäter ett hår i full längd cirka 90 centimeter (cirka 35 tum). Ju längre anagenfasen går, desto längre är håret.
Vilka Näringsämnen Behöver Ditt Hår?
innan vi går in i detaljerna om vilka näringsämnen ditt hår behöver för optimal tillväxt, låt oss ta en snabb titt på hårets anatomi. Att förstå vad ditt hår är gjord av hjälper dig att förstå vilka näringsämnen som är viktigast för optimal tillväxt.
ditt hår består till stor del av ett hårt protein som kallas keratin. Keratin finns också i dina naglar och hud, och det bildas av aminosyror.
varje enskilt hår består av två delar — hårsäcken och axeln. Follikeln är den del av håret som ligger under huden där ny tillväxt uppstår.
follikelns bas kallas glödlampan, och den innehåller stamcellerna som producerar axeln.
glödlampan Näras av ett tätt nätverk av blodkärl i hårbotten som levererar syre – och näringsrikt blod för att stödja hälsosam hårväxt.
varje hårsäck innehåller också en talgkörtel som producerar en oljig substans som kallas talg som håller både håret och hårbotten ordentligt fuktad.
eftersom ditt hår huvudsakligen består av protein, bör det inte bli någon överraskning att protein, vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen för starkt och friskt hår.
några av de andra näringsämnena som ditt hår behöver för stark och hälsosam tillväxt inkluderar:
- B-vitaminer
- järn
- niacin
- Omega-3s
- Vitamin A
- vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- zink
Låt oss nu titta närmare på var och en av dessa näringsämnen och hur de stöder hälsosam hårväxt.
näringsämnen för att växa friskare och starkare hår
B-vitaminer
B-vitaminer hjälper kroppen att skapa röda blodkroppar som transporterar syre och näringsämnen till hårbotten och hårsäckarna. Biotin är ett viktigt näringsämne för friskt hår.
ett vattenlösligt B-vitamin, biotin stöder hårväxt genom att hjälpa kroppen att metabolisera aminosyror från maten du äter.
Biotin förbättrar också hårets styrka och elasticitet och försvarar det mot uttorkning och miljöskador. Kostkällor för biotin inkluderar äggula, jäst och lever.
järn
järnbrist är en vanlig orsak till håravfall, så en järnrik diet är avgörande för att stödja hälsosam hårväxt. Varje hårsäck matas av blodtillförseln i hårbotten.
när dina järnnivåer sjunker för lågt kan det leda till anemi som kan förhindra att dina hårsäckar får det syre – och näringsrika blodet de behöver för att växa.
järnbristanemi är en särskilt vanlig orsak till håravfall hos kvinnor. Kostkällor för järn inkluderar ostron, musslor, ägg, rött kött, linser och spenat.
Niacin
detta B-vitamin spelar en roll för att reparera DNA i dina hårsäckar och det hjälper kroppen att omvandla mat till energi.
niacinbrist kan bidra till dålig hårväxt genom att begränsa cirkulationen till hårbotten. Niacin stöder också fuktbalansen i huden för en hälsosam hårbotten. Dietkällor för niacin inkluderar nötkött, tonfisk och nötter.
Omega-3-fettsyror
människokroppen kan inte syntetisera omega-3-fettsyror, så de måste komma från din kost. Omega – 3-fettsyror är viktiga komponenter i membranen som omger varje cell i kroppen. och de spelar också en roll i talgproduktionen för att hålla hårbotten och håret friskt, hydratiserat och glänsande.
kostkällor för omega-3 inkluderar fet fisk som lax, sardiner, sill, öring och makrill, samt avokado, valnötter, linfrön, chiafrön och pumpafrön.
Vitamin A
alla celler i människokroppen kräver vitamin A för tillväxt. Eftersom ditt hår är den snabbast växande vävnaden i kroppen är det särskilt behov av vitamin A. Vitamin A spelar också en nyckelroll för att stödja talgproduktionen som återfuktar hårbotten och hårsäckarna för att hålla dem friska och starka.
det är dock också värt att notera att för mycket vitamin A faktiskt har kopplats till håravfall — så var försiktig.
dietkällor för vitamin A inkluderar sötpotatis, spenat, pumpa, morötter, röd paprika, cantaloup, mjölk, ägg och yoghurt.
C-Vitamin
en kraftfull antioxidant, C-vitamin hjälper till att skydda cellerna mot fria radikaler som kan hämma hälsosam hårväxt och orsaka för tidig åldrande. C-Vitamin stöder också järnabsorption och hjälper kroppen att syntetisera kollagen, ett protein som är involverat i hårets strukturella smink.
frukt och grönsaker är bra källor till C-vitamin, och ~90% av det dagliga intaget i den allmänna befolkningen kommer från dessa källor. Några utmärkta källor till Vitamin C inkluderar citrusfrukter, kiwi, mango och grönsaker som broccoli, tomater och paprika
Vitamin D
även känd som solsken vitamin, vitamin D tros spela en roll i hårproduktion och kan också bidra till att skapa nya hårsäckar i hårbotten. Kroppen producerar D-vitamin i huden med direktkontakt från solljus, men det kan också komma från kostkällor som fet fisk, svamp och vissa berikade livsmedel.
Vitamin E
en annan antioxidant, vitamin E skyddar mot oxidativ stress. Det finns också bevis som tyder på att vitamin E-tillskott kan stödja hårväxt. Dietkällor för vitamin E inkluderar mandel, solrosfrön, hasselnötter, broccoli, vetex och spenat.
zink
ett spårmineral som spelar en viktig roll i vävnadstillväxt och reparation, zink är också viktigt för hårväxt. Detta mineral håller talgkörtlarna fungerar också som håller hårbotten återfuktad och skyddad. Zinkbrist kan leda till en torr, flagnande hårbotten samt tråkigt hår och håravfall. Dietkällor för zink inkluderar hela korn, berikade spannmål, ostron, nötkött , baljväxter, pumpafrön och ägg.
nu när du har en bättre uppfattning om vilka näringsämnen ditt hår behöver för hälsosam tillväxt, var hittar du dem? Fortsätt läsa för att lära dig om de 13 bästa livsmedlen för hälsosam hårväxt.
topp 13 livsmedel för hälsosam hårväxt
generellt sett är det bästa sättet att säkerställa hälsosam hårväxt att följa en balanserad diet. Men hur ser en balanserad kost ut för hälsosam hårväxt?
grunden för en hälsosam hårdiet är en balanserad kost. Vitaminer och mineraler är viktiga för normal celltillväxt och funktion och kan bidra till håravfall när de är bristfälliga. De flesta med hälsosam kost kommer att få lämplig näring för att hålla håret friskt. Magra proteiner, fullkorn, färsk frukt och grönsaker är nyckeln till en hälsosam kost.
magra proteiner inkluderar saker som kyckling, kalkon, fisk, magra mejeriprodukter och ägg. Du kan också hitta protein i vegetariska källor som bönor, baljväxter, nötter och frön. Kallvattenfisk som lax, hälleflundra och tonfisk är också utmärkta proteinkällor för hälsosam hårväxt eftersom de också är rika på omega-3-fettsyror.
förutom magra proteiner innehåller en hälsosam hårdiet hela korn, bönor och baljväxter, färsk frukt och grönsaker, nötter, frön och friska fetter.
antioxidanter är också en viktig del av en hälsosam hårdiet. Förutom att skydda mot åldrande effekter av fria radikaler, hjälper antioxidanter också till att minska inflammation vilket kan leda till både tillfälliga och permanenta former av håravfall.
så, vad är de bästa matarna för hälsosam hårväxt? Här är våra topp 13 val:
- avokado-en utmärkt källa till essentiella fettsyror, avokado är också särskilt rik på antioxidanten E-vitamin som hjälper till att bekämpa oxidativ stress.
- bönor/baljväxter-en utmärkt källa till växtbaserat protein, bönor och baljväxter är också rika på zink och andra hårbärande näringsämnen som järn, biotin och folat. Ett enkelt sätt att införliva mer av dessa i din kost är att hitta dina favorit sopprecept.
- bär-färgglada bär som blåbär och jordgubbar är laddade med antioxidant vitaminer som skyddar hårsäckarna mot fria radikaler.
- ägg-hela ägg (särskilt äggulorna) är en utmärkt källa till protein och biotin, två av de viktigaste näringsämnena för hårväxt. De innehåller också zink och selen.
- fet fisk-lax, sill, makrill och andra feta fiskar är fyllda med protein och omega-3-fettsyror. De innehåller också vitamin D och B-vitaminer.
- bladgrönsaker-mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål och collards är laddade med näringsämnen som främjar hårväxt som järn, vitamin A, vitamin C och vitamin E.
- nötter-förutom att vara en växtbaserad proteinkälla är nötter rika på omega-3-fettsyror, zink, vitamin A, vitamin E och B-vitaminer.
- ostron-ostron är bra för friska hårbottenförhållanden för att underlätta hårväxten. De innehåller också järn.
- fjäderfä-förutom att vara en mager proteinkälla innehåller fjäderfä som kyckling och kalkon också olika B-vitaminer samt järn, zink och selen.
- frön-olika frön erbjuder olika näringsvärde, men de flesta är rika på omega-3-fettsyror samt B-vitaminer, vitamin E och zink.
- sötpotatis-laddad med vitamin A och C, sötpotatis är viktiga för en sund hårväxt. De skyddar också mot fria radikaler och för tidig åldrande.
- tropisk frukt-färska frukter som guava, papaya och citrusfrukter är laddade med hårbärande näringsämnen som vitamin C. Faktum är att en kopp guava innehåller 4 gånger ditt dagliga rekommenderade värde.
- fullkorn-berikade spannmål och fullkorn är utmärkta källor till zink samt vitamin E, vitamin D och olika B-vitaminer.
som en del av en balanserad kost kan dessa livsmedel hjälpa ditt hår att växa långt och starkt, maximera din tillväxtcykel och minimera shedding-fasen. Så att göra ett försök att inkludera så många av dessa livsmedel i din kost som möjligt är det bästa sättet att stödja hälsosam hårväxt och en hälsosam livsstil .
kom ihåg att nyckeln är att uppnå en övergripande balans i din kost. Du behöver inte besätta specifika näringsämnen dagligen.
för att inkludera mer av dessa hårbärande livsmedel i din kost, försök lägga till en grön smoothie i din dagliga rutin eller njut av en ny sallad till lunch. Njut av fullkornsbakade varor jämfört med de som är gjorda med raffinerade kolhydrater. Välj magra proteiner över rött kött och försök att inkludera några växtbaserade proteiner i din kost också.
enkla förändringar som dessa kan göra hela skillnaden när det gäller att växa starkt, friskt hår.
vill du ha fler sätt att hålla dessa läckra lås på punkt? Gå vidare till affären. Vill du ha fler hårvårdstips från proffsen? Läs bloggen!