în sportul alergării la distanță, suntem obișnuiți să îmbrățișăm ideea durității mentale. Indiferent dacă este îmbrățișat prin citatul dvs. standard Steve Prefontaine despre curaj și glorie, sau din recenta alergare din față, îi face pe toți să sufere tactici ale maratonistului Shalane Flanagan, alergătorii se mândresc cu capacitatea lor de a răni. Petrecem nenumărate ore încercând să ne ascuțim propria forță mentală, dar cerem oricărui alergător de la elită la războinicul de weekend și având puterea mentală fie să împingă ultimii kilometri ai maratonului, fie chiar pur și simplu să iasă pe ușă pentru o altă alergare dimineața devreme, este în partea de sus a listei lor. Întrebarea este: ce este această duritate misterioasă și o putem antrena.
pentru a aborda această întrebare, trebuie să ne adâncim în lumea psihologiei cognitive și să folosim conceptele de putere de voință și autocontrol pentru a ne oferi indicii despre modul în care funcționează mintea în situații dificile.
conform celor mai recente modele de oboseală, atunci când alergăm, durerea pe care o simțim este un răspuns emoțional care are scopul de a ne împiedica să ne aventurăm în afara zidurilor sigure ale homeostaziei și să ne facem rău. Dacă accelerăm sau încetinim în timpul unei curse este pur și simplu o decizie. Pe baza experiențelor noastre anterioare, a așteptărilor noastre, a feedback-ului metabolic pe care îl primește creierul nostru și a unui strop de motivație aruncat, creierul nostru ne spune în esență dacă ar trebui să luăm decizia de a încetini și de a ceda oboselii sau de a încerca doar puțin mai greu să continuăm.
voința, autocontrolul și oboseala
puterea și autocontrolul se referă la cât de bine putem suprascrie sau rezista dorințelor. De exemplu, atunci când alarma se stinge la ora 6 dimineața pentru alergarea de dimineață înainte de muncă, poate fi incredibil de tentant să lovești amânarea și să dormi încă o oră. Dacă rezistați și, în schimb, vă ridicați și vă continuați ziua, ați folosit un pic de voință pentru a depăși dorința de a dormi. Același lucru se poate spune și pentru renunțarea la acea bucată de ciocolată pe care o doriți cu adevărat înainte de cină.
lucrul interesant este că voința pare a fi o resursă finită. Se pare că avem un bazin de „energie de voință” pe care să ne bazăm în fiecare zi. Pe măsură ce acel bazin de energie este consumat, capacitatea noastră de a rezista și de a folosi autocontrolul se diminuează. De exemplu, cercetările au arătat că rezistența la aceeași ispită, cum ar fi ciocolata sau un alt dulce, la începutul zilei este mai ușoară decât rezistența mai târziu în timpul zilei. În mod similar, au existat numeroase studii care arată că, dacă suntem făcuți să exercităm autocontrol asupra unei sarcini, atunci este mai probabil să cedăm unei sarcini ulterioare
.
ne putem imagina având o găleată plină de voință. De fiecare dată când trebuie să ne folosim de autocontrol pentru a rezista unor tentații, ne scufundăm în acea găleată. Cu cât accentuăm mai mult această ispită sau cu cât rezistăm mai mult, cu atât ne adâncim mai mult în piscină. Pe măsură ce mergem pe tot parcursul zilei, deoarece găleata noastră se scurge, capacitatea noastră de a rezista ispitei scade. Similar cu modul în care, pe măsură ce rămânem fără combustibil, dezvoltăm oboseală, la fel se întâmplă și cu autocontrolul. La fel cum am putea bea o băutură de recuperare după o lungă perioadă de oboseală, găleata noastră de voință trebuie reumplută.
înainte de a intra în reumplerea găleții, să ne uităm la alte elemente care ne pot scurge găleata. Dincolo de simpla rezistență la ispită, oamenii de știință împart voința în patru domenii diferite: controlul gândurilor, controlul sentimentelor, controlul impulsurilor și performanța sarcinilor. Fiecare dintre aceste domenii reprezintă un mod diferit de a folosi voința pentru a rezista ispitelor.
dar merge dincolo de simpla rezistență la ispite. Se pare că luarea deciziilor folosește și voința. Oamenii de știință se referă la aceasta ca oboseală de luare a deciziilor. Cu cât luăm mai multe decizii sau cu cât este mai dificilă, mai îngrijorătoare sau mai elaborată o decizie, cu atât mai mult se adâncește în rezerva noastră de voință. Interesant ce se întâmplă în timpul oboselii deciziei este că nu numai că autocontrolul nostru va fi afectat, dar și luarea deciziilor noastre va avea de suferit. Noi
vom fi mai predispuși să evităm luarea unei decizii, să alegem „opțiunea implicită” și să nu o gândim sau să cedăm prejudecății noastre naturale. Practic, devenim factori de decizie răi.
un exemplu excelent și o implicație oarecum înfricoșătoare este văzut în instanțele în care judecătorii iau decizii de eliberare condiționată sau de condamnare. Mai multe studii diferite au arătat acum că probabilitatea judecătorilor de a condamna este semnificativ mai mare înainte de prânz, deci la sfârșitul mai multor decizii luate la rând, față de momentul în care judecătorul tocmai s-a întors de la prânz. Este înfricoșător să
gândiți-vă că acest lucru se întâmplă, dar ilustrează punctul de luare a deciziilor oboseală.
în plus, și nu este surprinzător, oboseala fizică afectează voința. Unele cercetări au arătat că, dacă restricționăm oamenii să doarmă la 6 ore sau mai puțin pe noapte, atunci vor avea o scădere a autocontrolului.
deci, ceea ce ne-a rămas este o situație în care luarea deciziilor și utilizarea voinței afectează atât controlul de sine, care, la rândul său, scade inițiativa. Deci, dacă ne epuizăm resursele, nu numai că nu vom rezista tentațiilor la fel de mult sau atâta timp, dar vom arăta și o lipsă de inițiativă pentru a începe sarcinile. Este un ciclu brutal care ne afectează atât unitatea, cât și controlul.
acum că am stabilit efectele și impactul posibil al epuizării voinței și al oboselii în luarea deciziilor, de ce vorbesc despre asta într-un blog care rulează?
Running Strong
după cum sa menționat în introducere, alergarea și cursele se referă la luarea deciziilor. Indiferent dacă luăm decizii conștiente sau subconștiente, creierul și corpurile noastre fac alegeri bazate nu numai pe schimbările fiziologice care se întâmplă atunci când alergăm, ci și pe stările noastre emoționale care o înconjoară. Am văzut deja cercetări care arată că, dacă efectuăm o sarcină de impozitare mentală înainte de un test de exercițiu maxim, vom efectua cel mai rău, deoarece oboseala mentală afectează performanța noastră fizică. Dar putem merge un pas mai departe și să privim oboseala dintr-o perspectivă de luare a deciziilor. Să încercăm să conectăm punctele.
autocontrolul se referă la răspunsuri imperative. Este vorba despre închiderea acelor dorințe sau ispite care apar pe măsură ce trecem prin viață. Maximizarea performanței cursei este puțin mai mult decât depășirea dorinței creierului de a încetini și de a menține homeostazia. Aceste senzații de oboseală sunt considerate a fi creierul tău care încearcă să te forțeze să încetinești în mod voluntar. Pe măsură ce senzația de durere crește, creierul tău bate mai tare pe creierul tău conștient pentru a asculta. Dacă nu, în cele din urmă te va închide oricum, dar sperăm mult mai târziu în cursă. Deci, într-un anumit sens, atunci când ne întrecem, folosim voința și controlul de sine.
dar asta nu e tot. Pe măsură ce voința este epuizată, cercetătorii au descoperit că totul se intensifică. Indiferent dacă sunt pozitive sau negative, emoțiile sunt îmbunătățite, astfel încât să le experimentăm într-un grad mult mai mare. Ceva care, în mod normal, te-ar face doar ușor supărat acum te trimite într-o furie. Odată cu aceasta, dorințele sunt intensificate în mod similar. Pierdem controlul impulsurilor și avem dorințe mai puternice atunci când suntem într-o stare epuizată.
dacă oboseala este pur și simplu o emoție, atunci pe măsură ce voința este drenată, senzația de oboseală este amplificată. Deci, nu numai că avem de-a face cu o senzație crescută de durere pe măsură ce ne aventurăm din ce în ce mai departe de homeostazie, dar suntem loviți de o senzație crescută a acelei dureri, deoarece voința noastră este epuizată treptat. În același timp, dorințele noastre cresc, astfel încât gândurile tipice de a renunța la o cursă, de a încetini sau de a reduce un antrenament scurt sunt crescute.
cu toată această șaradă în desfășurare, este o minune că ne rezistăm trupurilor noastre la fel de bine ca și noi! Dar nu este o veste proastă, cercetătorii au descoperit că modul în care are loc procesul de luare a deciziilor contează. Potrivit cercetărilor lui Dorris și Power, atunci când iei o decizie mai automată, aceasta trece de la un proces conștient la unul numit „autoreglementare inconștientă”. Și ceea ce au descoperit este că atunci când deciziile trec la acest tip de reglementare, apare o epuizare mai mică.
niște zahăr și somn?
există un fenomen care pare să restabilească temporar voința și este zahărul sau, mai precis, glucoza. Luând un hit de glucoză a fost demonstrat în mod constant pentru a crește puterea de voință și de auto-control ulterioare. Au existat chiar cercetări care arată că o scădere a glicemiei în creier ar putea fi una dintre „cauzele” epuizării voinței.
implicația ipotezei glucozei poate fi văzută în lumea alergării. Poate că nu numai mușchii tăi au nevoie de combustibil în timpul acelui maraton, ci și creierul tău pentru restaurarea voinței. Deși aceasta este doar speculație, poate că această idee explică parțial de ce luarea unei lovituri de glucoză chiar și aproape de sfârșitul unui maraton, când glucoza nu are timp să ajungă la mușchii dvs., ajută totuși performanța. Sau de ce unii sportivi și unele studii arată suplimentarea cu glucoză în timpul unei curse care durează o oră, care este mult prea scurtă pentru a se apropia de epuizarea glicogenului, încă ajută la îmbunătățirea performanței. Poate că pur și simplu îi dă creierului tău un impuls de voință, doar pentru o clipă, astfel încât să poți rezista tentației de a încetini și de a evita durerea pentru doar un pic mai mult. Aceste studii privind luarea deciziilor judecătorilor în urma mai multor decizii despre care am vorbit mai devreme, au constatat, de asemenea, că, dacă un judecător a luat o pauză de gustare și a luat niște glucoză, probabilitatea de a avea o sentință favorabilă a crescut dramatic.
zahărul nu este singurul lucru care pare să ajute la restabilirea voinței. Nu este surprinzător că somnul bun al prietenului nostru ajută și el. Cercetatorii au descoperit ca la subiectii care au avut 6ore sau mai puțin de somn pe noapte, au văzut o scădere a voinței, care legat de o scădere a activării creierului în zonele care sunt asociate cu vointa.
ideea este că factorii externi pot crește voința și nu este surprinzător că nutriția și recuperarea sunt în fruntea listei. Așa că am rămas cu faptul că recuperarea și nutriția nu sunt doar pentru repararea acelor mușchi înainte de cursă, ci și pentru creierul și mintea ta. Înainte de a termina cu ceea ce facem în legătură cu toate acestea, cred că există câteva implicații interesante ale voinței, autocontrolului și luării deciziilor în ceea ce privește alergarea.
implicații:
- dacă suntem epuizați de voința care intră, nu avem o rezervă completă cu care să ne luptăm și vom ceda mai devreme.
- cu cât mai devreme trebuie să folosim voința într-o cursă, cu atât mai repede va fi probabil drenată. Deci, dacă sunteți într-o panică 1 tur într-un 5k, ai probleme.
- pe măsură ce folosim mai multă voință și devenim mai epuizați, emoțiile și dorințele se amplifică. Deci, acel sentiment de durere se simte mai mult, acea dorință de a renunța la cursă sau de a încetini crește.
- cursa este în esență rezistență la impuls. Exersează-l și putem diminua răspunsul.
- somnul nu este doar un instrument de recuperare fizică, ci este și un instrument de recuperare emoțională și de voință.
- glucoza poate ajuta prin voință și mecanisme de autocontrol.
- lucrați la luarea deciziilor automate pentru a întârzia scurgerea autocontrolului.
- cercetările arată că practicarea în mod obișnuit a activităților care lucrează la persistență în fața oboselii sau a obstacolelor poate duce la automatizarea procesului. Aceasta înseamnă că, dacă putem încadra corect cursele și antrenamentul, putem înrădăcina această abilitate de „duritate mentală”.
și ce dacă?
acum că am aprofundat toate aceste cercetări fascinante privind autocontrolul, voința și luarea deciziilor, ce putem face dincolo de recunoașterea importanței sale și de încercarea de a ne menține rezerva de voință umplută?
- prioritizați
nu pierdeți decizii sau nu vă stresați asupra deciziilor privind probleme neimportante. De prea multe ori ne stresăm asupra deciziilor mici, cu puțin sau deloc payoff, și doar sfârșesc prin a provoca oboseala de luare a deciziilor. Nu vă stresați ce să mâncați la micul dejun sau ce pantaloni scurți de culoare să purtați
.
- ia decizii importante automat
eu spun mereu povestea cum atunci când am fost difuzate 110-120mpw în colegiu, nu a fost o decizie dacă am fost de gând să ruleze sau nu. Nu au existat decizii. A devenit o parte din viața mea în care la 7:05am în fiecare dimineață alergam 9 mile fără greș. Și în fiecare seară aș rula un alt 7-9MI. Este un clișeu de spus, dar a fost atât de înrădăcinat încât a fost ca și cum m-aș spăla pe dinți. La fel ca periajul dinților, luați deciziile cheie în viața dvs. și în alergare, automat. Cercetările arată că deciziile automate scurg mai puțin din voința ta, așa că profită de ea.
- planificați
dacă știți că urmează o cursă, un test, o provocare sau un eveniment important, planificați-l astfel încât să nu vă epuizați voința. Uita-te la ea ca de formare și pur și simplu conica off lucruri care suge vointa ta merge în eveniment.
- antrenează
mintea poate fi condiționată. Modul în care răspundem provocărilor și testelor de autocontrol devin înrădăcinate în noi. Întotdeauna îmi place să subliniez că poți schimba modul în care creierul tău se activează și asta poate fi un lucru bun sau un lucru rău. De fapt, vă puteți crește capacitatea de a face față epuizării voinței. Puteți antrena pentru a avea o rezervă mai mare sau de a lua cupe mai mici din acea rezervă cu fiecare provocare.
unele cercetări au arătat că efectuarea unor sarcini simple de voință poate crește această abilitate. De exemplu, ceva la fel de simplu ca menținerea celor care respiră pentru a rezista acelui sentiment de stres cauzat de scăderea oxigenului este un exemplu. Un alt este de a exercita controlul de sine, și de a fi de succes la ea, în a rezista un pic de ciocolata pe care le au pe birou sau transporta în jurul.
- încadrarea
de-a lungul acestor linii, modul în care procesați succesul, eșecul și provocările modelează cât de multă voință este epuizată și utilizată. De exemplu, cercetătorii au descoperit că, cu cât ești mai greu cu tine însuți atunci când ai un eșec al voinței (adică să te certi pentru că ai mâncat acea bucată de tort), cu atât este mai probabil să ai din nou același eșec. În mod similar, dacă încadrăm corect cursa sau antrenamentul, putem lua decizii conștiente automat.
- răspuns emoțional
fie că este vorba de viață sau de alergare, emoția este pur și simplu feedback-ul. O experimentăm și o simțim, dar nu înseamnă că trebuie să răspundem într-un anumit fel. Dacă simțim multă durere în timpul unei curse, nu înseamnă că trebuie să încetinim imediat. Putem construi această capacitate de a rezista. În mod similar, în viață putem construi acea capacitate de a răspunde emoțiilor într-un mod similar
. Depinde de tine.
într-un studiu realizat de Muraven (1998) a testat cât timp o persoană ar putea stoarce o mână după ce oamenii își controlează emoțiile ca răspuns la un clip video trist față de oamenii care își lasă emoțiile să curgă liber. Nu este surprinzător faptul că persoanele care nu au încercat să-și regleze emoțiile ar putea dura mai mult pe exercițiul de mână. Arătând că încadrarea și știind când și cum să răspundă emoțional contează.
- când și unde a autocontrolului
cheia pentru a avea un autocontrol ridicat și a fi puternic mental nu este o forță magică. În schimb, este să știi când și unde să-ți exerciți autocontrolul și să te asiguri că pentru sarcini cu adevărat dificile ai conic și complet aprovizionat cu voință înainte de a te adânci. Dacă vă petreceți ziua dinaintea cursei îngrijorându-vă că aveți exact mâncarea potrivită, că aveți cantitatea exactă de somn, că vă îngrijorați de deciziile cu privire la ce să purtați, când să fiți la cursă și așa mai departe, pierdeți barca. Fiind ridicat înșirate și rezistă totul numai devine în mod atunci când vine o decizie critică.
concluzia este că voința, autocontrolul și luarea deciziilor fac parte din viața noastră de zi cu zi. Ne putem antrena pentru a le face mai bine pe toate și pentru a folosi sfaturi și trucuri pentru a minimiza epuizarea celor dintâi. În lumea de exercițiu, deși, cred că există unele paralele foarte interesante de epuizare vointa/ego-ul și cele mai recente teorii de oboseală. În timp ce multe trebuie cercetate, există câteva implicații interesante pentru modul în care ar putea fi necesar să ne îndreptăm atenția nu numai către a fi duri, ci și asupra modului în care abordăm să fim duri pentru a ne maximiza performanța. Ar putea fi vorba nu numai de a rezista oboselii, ci de a ne asigura că avem un rezervor complet de voință care intră în cursă.
investigarea efectelor epuizării ego-ului asupra rutinelor de exerciții fizice ale sportivilor Derek C. Dorris a, *, David A. Power a, Emily Kenefick b
rolul glucozei în autocontrol: o altă privire asupra dovezilor și o conceptualizare alternativă Christopher J. Beedie și Andrew M. Lane
epuizarea Ego-ului și modelul de forță al autocontrolului: o Meta-analiză
concentrarea atențională în activitatea de anduranță: noi paradigme și direcții viitoare Noel Brick, Tadhg MacIntyre * și Mark Campbell