voi pierde fitness luând săptămâni libere după maraton?
este o preocupare pentru aproape fiecare alergător pe care l-am întâlnit în lunile de după maraton, unde ne luptăm cu blues-ul post-race, încercând să alergăm pe picioare care se simt ca niște blocuri de cidru și pofta de endorfine alergătoare…plus aruncarea în propria noastră Psihologie ciudată că timpul liber înseamnă că nu mai suntem în formă.
știați că majoritatea alergătorilor de elită decolează cel puțin o lună după maraton? (Iată câteva alte fapte despre alergare.)
ei nu se așteaptă să mențină de vârf de fitness pe tot parcursul anului și nici nu ar trebui să vă! Să vorbim despre cum să nu pierdeți câștigurile pe care le-ați făcut, să vă recuperați motivația fără acel obiectiv masiv și să continuați să alergați puternic.
vorbim mult despre cum să te construiești la maraton. Alergările lungi, mesele înainte de cursă, munca la șold, dar ce se întâmplă după ziua cea mare? OK bine, am acoperit recuperarea imediată după cursă, dar să ne uităm la săptămânile de dincolo de asta.
nu pot minți unul dintre motivele pentru care mă limitez la 1 maraton pe an și spun adesea că nu le voi face este cele 2-3 săptămâni de alergare după o cursă.
este absolut necesar și cred că pauza ne ajută să ne reamintim de ce ne place să alergăm.
dar este, de asemenea, o întrerupere a ceea ce a devenit un obicei foarte bun. Dintr-o dată nu trebuie să te trezești devreme pentru a alerga și acele weekend-uri de dormit încep să se simtă cu adevărat minunate.
cred pe deplin că recuperarea după cursă este adesea de vină pentru oamenii care fac un maraton și gata! Ei își pierd obiceiul și cu asta merge motivația, unitatea.
acum să trecem la întrebarea la îndemână…vei pierde fitness și cum rămâi sănătos când vrei cu adevărat să mergi la alergare?
de ce ai nevoie de săptămâni libere de alergare Post-maraton
este cu siguranță un șoc să crezi că te simți bine și ai energie, apoi încearcă să alergi și să simți că corpul tău se va destrăma la cusături. Ca și cum puteți vedea de fapt roțile care cad și vă întrebați dacă funcția de urgență de pe telefonul dvs. funcționează cu adevărat.
Post Honolulu, Jodi mi-a trimis un mesaj aproape zilnic întrebându-mă dacă este ok să alerg încă. Și am spus cu răbdare nu, în mod repetat. În cele din urmă am fost de acord că ea ar putea testa, dar am avertizat-o…oh, am avertizat-o.
ea a raportat înapoi că a fost categoric îngrozitor și minte suflare și de ce naiba nu a spus nimeni că recuperarea a fost de gând să fie atât de greu! „Nu știam cât de greu va fi. Știam că nu va fi ușor, dar asta mă șochează. „
este atât de adevărat..urmările.
ce se intampla cu corpul tau in acele zile post maraton?
fiecare pas pe care îl faceți este forța echivalentă de 2-3 ori greutatea corporală și se estimează că veți termina cursa cu doi cm mai scurtă decât ați fost la început.
nu serios, citește asta din nou… de fapt termini mai scurt! Asta vă oferă o idee mai bună despre bătăile pe care le ia scheletul și mușchii dvs. pentru a le ține împreună?
DOMS vă va lua prin surprindere
durerea musculară cu debut întârziat începe de obicei la una până la trei zile după o activitate fizică grea și face parte din procesul de recuperare a corpurilor, nu acidul lactic așa cum se credea anterior. Acesta este motivul pentru care dintr-o dată nu te poți ridica după ce te-ai așezat pe toaletă „Ahhh quad-urile mele!”
unii alergători cred că a alerga scurt a doua zi după maraton ajută la asta, dar majoritatea oamenilor pe care îi cunosc sunt prea obosiți. În schimb, urmați sfaturile mele post race guide pentru a face plimbări … da plimbări. Ai medalia Pentru a dovedi dvs. un alergător, nimeni nu va lua statutul de mers pe jos.
inflamație trebuie să fie abordate
faza de repaus este important pentru a permite inflamatie cauzate de lacrimi musculare și de stres (fizic și emoțional) a cursei pentru a începe disiparea. Prin urmare, oboseala generală a corpului pe care o puteți simți, deoarece toate resursele corporale încearcă să vă readucă la homeostazie.
odată ce v-ați bucurat de acea masă de după cursă, este timpul să vă întoarceți la toate alimentele antiinflamatorii și să vă mențineți activitatea rece pentru o vreme.
deshidratarea persistă după cursă
indiferent cât de mult încerci să te hidratezi în timpul cursei, majoritatea încă dispar oarecum epuizate, iar faza de recuperare este un timp pentru ca mușchii, digestia și totul să se recupereze. Deshidratarea vă va face să vă simțiți lent și ar putea provoca crampe musculare.
nu uitați că electroliții dvs. rămân importanți și după cursă, pentru a ajuta la refacerea completă a acestor mușchi.
Ouchies nevoie pentru a vindeca
pentru lipsa unui termen tehnic aceasta cuprinde vezicule, pleavă și potențial pierdut unghiile de la picioare, care sunt de gând să facă încercări de a rula dureros. Doar pentru că vrei să fugi, nu înseamnă că este o idee bună! Blisterele care continuă să apară pot duce la infecții…frecarea care continuă să frece devine insuportabilă chiar și atunci când nu rulează.
trebuie să te odihnești după maraton, dar asta nu înseamnă să pierzi fitness-ul. Sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun! Faceți clic pentru a Tweet
mare acum, aveți cunoștințe pentru a vorbi – te în jos atunci când începe obtinerea mancarimi pentru a rula înainte de a ar trebui! Deci, să-i dăm creierului tău alte modalități de a îmbrățișa pauza de alergare.
cum să rămâi în formă după maraton
dacă ai urmat un plan de antrenament excelent pentru maraton și nu l-ai purtat pur și simplu sau nu ai suportat luni de accidentări înainte de cursă, ar trebui să ieși din el cu o bază de antrenament foarte puternică.
ceea ce înseamnă un sistem cardiovascular foarte puternic, mușchi puternici și o anumită forță mentală.
îmi plac aceste două gânduri de la Meb pentru muritori pentru că sunt pe deplin de acord:
- majoritatea alergătorilor ar trebui să poată decola cel puțin 3 săptămâni fără pierderi în câștigurile de fitness
- nu permiteți ca acest lucru să devină o pauză în antrenamentul dvs., doar o schimbare.
ce înseamnă asta?
înseamnă că ai dezvoltat o rutină, un obicei care acum face parte din viața ta.
îți faci timp pentru alergări, alimentezi corect, te întinzi, te rostogolești cu spumă…dacă oprești toate acestea timp de 2-3 săptămâni, îți poți imagina cât de greu va fi să începi din nou?
nu ispiti soarta. Continuă să te miști … doar că nu fugi.
păstrați un program
ridicați-vă în același timp. Exercitați în același timp în care ați alergat. Poate că este o plimbare sau doar o rulare cu spumă, dar păstrarea obiceiului în viață va face mai ușor fie să traversați trenul, fie să reveniți la alergare când sunteți gata.
construiți o fundație mai puternică
într-adevăr și cu adevărat această piesă este cheia menținerii fitnessului…făcând lucruri în afară de alergare.Bucurați-vă de mers pe jos, înot, yoga, checkout aceste puterea de formare pentru antrenamente alergător, lucra partea superioară a corpului!
acum este momentul în care vă puteți angaja în cele din urmă la ceva timp pentru toate antrenamentele încrucișate pe care le-ați ignorat atât de abil în timpul acelor mari săptămâni de antrenament maraton. Concentrându-vă pe antrenamentul de forță, munca de bază și mobilitatea acum, veți intra în următoarea rundă de antrenament mai puternică.
de fapt, câteva studii diferite ne-au arătat că, prin crearea mușchiului în primul rând, este mai probabil să mențineți mai mult din acesta în timpul antrenamentului de maraton, ceea ce duce adesea la cei râvniți șase pachete abs.
motivați-vă
Ok, astfel încât să nu puteți avea endorfinele care rulează, dar puteți totuși să vă bucurați de întoarcerea dvs. la alergare și păstrarea acelei scântei în viață vă va ajuta.
- citiți cărți despre alergare sau biografii ale sportivilor sau bloguri
- sari pe Instagram și înveselește-te pentru alții
- începeți să vă gândiți cum de data aceasta vă va face un alergător mai bun
relaxați-vă unitatea
nu vă așteptați să simțiți sau să alergați la fel cum ați făcut-o în timpul antrenamentului. Permiteți-vă să construiți înapoi!!
jur că așa se rănesc atât de mulți alergători. Ai alergat o milă de 8 minute în ziua cursei, așa că brusc ar trebui să fie noul tău ritm ușor…nu. Amintiți-vă construi până în acea zi, sunteți întotdeauna de gând să nevoie de acest proces pentru a obține mai puternic și de ședere prejudiciu gratuit.
aceasta este șansa ta de a pune deoparte ceasul și de a-ți aminti exact de ce îți place să alergi…și de a pune la punct un plan pentru a-ți face următoarea cursă și mai bună.
bucurați-vă de timpul de antrenament încrucișat și permiteți-vă să vă ușurați înapoi la antrenament intens, știind că, deși ar putea fi greu la început, nu ați pierdut nimic.
Bonus: încă te simți puțin după ce ai coborât din ziua cursei sau poate pentru că nu a mers așa cum a fost planificat? E absolut normal! Checkout sfaturi pentru combaterea post race blues
care este lucrul tau preferat despre timpul de recuperare post-maraton?
cât timp decolezi după o cursă?
alte modalități de a vă conecta cu Amanda
Instagram distracție zilnică: RunToTheFinish
Facebook Community palavrageala: Runtothefinish
obțineți mai multe sfaturi de funcționare: Pinterest