nu dormi atât de mult pe cât crezi că ești

mulți oameni nu dorm aproape la fel de mult pe cât cred că sunt. Acestea pot fi culcat în pat timp de 7 ore, dar sunt doar de fapt dormit pentru 5 sau 6. Și, nu este surprinzător, se simt obosiți a doua zi.

experții se referă la acest concept ca „eficiența somnului” — procentul de timp în care stai culcat în timp ce dormi de fapt. A merge la culcare la o oră rezonabilă nu contează la fel de mult dacă dormi ineficient. Din fericire, obținerea unui sentiment al eficienței somnului devine din ce în ce mai ușoară, în special cu trackerele stilului de viață, cum ar fi Fitbit. Și există o mulțime de sfaturi pentru îmbunătățirea eficienței somnului, de asemenea.

știința eficienței somnului este încă tânără. Nu există un număr magic pentru eficiență care să fie dovedit a fi legat de o sănătate teribilă — dar poate fi totuși o măsură utilă pentru mulți oameni pentru a înțelege ce se întâmplă noaptea. (În cele din urmă, ceea ce contează cu adevărat este cât de bine odihnit și atent te simți în timpul zilei, dar acesta este un lucru complex care nu poate fi măsurat cu un singur număr.)

cum să vă măsurați eficiența somnului

()

()

există practic trei factori care alcătuiesc un somn bun: cât timp dormi, când în ziua în care dormi și eficiența sau calitatea acelui somn.

până când trackerele de fitness ieftine au început să lovească piața, eficiența somnului era o metrică obscură despre care, în general, doar medicii de somn auziseră. Uneori, cercetătorii ar măsura eficiența somnului pacienților folosind actigrafia, care implică un accelerometru legat de încheietura mâinii.

astăzi, multe trackere de fitness pretind că măsoară eficiența somnului

dar în zilele noastre, multe trackere de fitness folosesc accelerometre care detectează mișcarea pentru a calcula cât de mult te-ai mutat într-o anumită zi. De asemenea, se pot dubla ca monitoare de somn, distingând somnul de aruncarea și întoarcerea nerestitoare. Mai multe aplicații pentru smartphone, cum ar fi aplicația Sleep Time, urmăresc, de asemenea, somnul utilizând accelerometrul intern al telefonului. Acest lucru necesită lăsarea telefonului pe pat pe tot parcursul nopții. (Cei mai mulți dintre ei susțin, de asemenea, că urmăresc somnul mai ușor și mai profund pentru a vă trezi cu o alarmă la un moment non-groggy.)

multe dintre aceste dispozitive sau aplicații vor scuipa un număr pentru eficiența somnului — împărțind timpul în care dispozitivul spune că ai dormit până când știi că ai petrecut în pat. Unii, cum ar fi Fitbit, vor elimina timpul înainte de a adormi din calcul.

care este numărul ideal de eficiență a somnului?

()

în ceea ce privește știința, nu există un număr special pentru eficiența somnului care să fie considerat optim. Nu a fost încă suficientă cercetare pentru a determina ceva atât de specific. Cu toate acestea, unii experți estimează un stadion dur de 85% sau mai mult ca un loc decent pentru a fi.

Rachel Salas, un neurolog care se concentrează pe somn la Johns Hopkins, spune astfel: „nu aș căuta neapărat ajutor dacă te uiți la eficiența somnului bazată pe un dispozitiv și nu vezi alte semne .”Aceste semne ar putea fi lucruri cum ar fi somnolenta excesiva, inexplicabila in timpul zilei sau probleme de a cadea sau de a ramane adormit noaptea.

deci, de ce chiar măsura eficiența somnului? În parte, deoarece oamenilor le-ar putea fi util să urmărească eficiența somnului în timp — și să vadă cum diferă ca răspuns la schimbările din propria lor viață: „Valoarea acestui număr este dacă se schimbă”, spune Michael Twery, directorul Centrului Național de cercetare a tulburărilor de somn de la Institutele Naționale de sănătate. (Și, de asemenea, cine vrea să piardă timpul în pat, fără să doarmă?)

cum să dormi mai bine și mai eficient

o faci greșit. Închide ecranul cu o oră înainte de culcare. ()

Salas oferă câteva sfaturi pentru îmbunătățirea eficienței somnului:

1) Opriți televizoarele, computerele și smartphone-urile cu o oră înainte de culcare. Salas recomandă închiderea tuturor ecranelor strălucitoare cu o oră înainte de culcare — sau chiar cu 30 de minute înainte, dacă pur și simplu nu puteți suporta o oră. (Motivul din spatele acestui lucru este că lumina albastră este un semnal cheie care îi spune creierului că este timpul zilei. O posibilă înșelăciune este aplicația F. lux, care face ca ecranele computerului să fie mai puțin albastre pe măsură ce trece ziua. Deși nu există studii științifice cu privire la validitatea sa, nu poate strica să încercați și are mulți utilizatori devotați în Biroul Vox.)

2) Păstrați un program de somn consistent. Du-te la culcare și trezește-te în același timp, sau relativ la aceeași oră, în fiecare zi. Când nu faceți acest lucru, vă puneți în esență corpul într-un jetlag social auto-impus, care vă aruncă de pe kilter.

3) nu exersați intens chiar înainte de culcare. S-ar putea să credeți că epuizarea fizică a corpului vă va ajuta să vă odihniți, dar vă poate ridica de fapt temperatura corpului și poate face mai dificilă adormirea. (Temperatura internă a corpului este strâns legată de ciclul de somn.)

4) fără băutură chiar înainte de culcare. Fără capace de noapte, prin care mă refer la băuturi alcoolice și nu pălării. Deși astfel de băuturi ar putea face mai ușor să treci în primul rând, ele vă încurcă și somnul și vă pot face nopțile mai neliniștite, în general.

rețineți că nu trebuie să aveți o eficiență de 100% pentru a fi un somn bun. Este considerat perfect sănătos să dureze până la 30 de minute pentru a adormi noaptea după oprirea luminii. (De fapt, dacă adormiți în mod regulat în cinci minute, „probabil că aveți privare severă de somn, posibil chiar o tulburare de somn”, potrivit Institutului Național de tulburări neurologice și accident vascular cerebral.)