czy stracę kondycję, biorąc tygodnie wolnego po maratonie?
to troska o prawie każdego biegacza, z którym spotkałem się w miesiącach po maratonie, gdzie walczymy z bluesem po wyścigu, próbując biegać na nogach, które czują się jak bloki cydru i pragnąc tych endorfin biegacza…plus rzucanie w naszą własną dziwną psychologię, że czas wolny oznacza, że nie jesteśmy już w formie.
Czy wiesz, że większość elitarnych biegaczy startuje co najmniej miesiąc po maratonie? (Oto kilka innych faktów na temat biegania.)
nie spodziewają się, że będą utrzymywać szczytową sprawność przez cały rok i Ty też nie powinieneś! Porozmawiajmy o tym, jak nie stracić zysków, które osiągnąłeś, odzyskać motywację bez tego ogromnego celu i nadal działać mocno.
dużo mówimy o tym, jak zbudować się do maratonu. Długie biegi, posiłki przed wyścigiem, praca na biodrach, ale co się dzieje po wielkim dniu? Dobra, omówiłem natychmiastową regenerację po wyścigu, ale spójrzmy na kolejne tygodnie.
nie mogę kłamać jednym z powodów, dla których ograniczam się do 1 maratonu rocznie i często mówię, że ich nie zrobię, są 2-3 tygodnie bez biegu po wyścigu.
to jest całkowicie konieczne i myślę, że przerwa pomaga przypomnieć nam, dlaczego kochamy biegać.
ale to też przerywanie tego, co stało się naprawdę dobrym nawykiem. Nagle nie musisz wcześnie wstawać, aby biegać, a te weekendy spania zaczynają czuć się naprawdę wspaniale.
w pełni wierzę, że odzyskanie po wyścigu jest często winne za to, że ludzie robią jeden maraton i gotowe! Tracą nawyk, a z tym idzie motywacja, popęd.
Przejdźmy teraz do pytania pod ręką … czy stracisz kondycję i jak zachować zdrowy rozsądek, gdy naprawdę chcesz iść pobiegać?
dlaczego potrzebujesz tygodni wolnego od biegania po maratonie
to zdecydowanie szok myśleć, że czujesz się dobrze i masz energię, a następnie spróbuj biegać i poczuć, że twoje ciało rozpadnie się w szwach. Tak, jakbyś faktycznie widział spadające koła i zastanawiasz się, czy funkcja awaryjna w telefonie naprawdę działa.
po wpisie, Jodi pisała do mnie prawie codziennie z pytaniem, czy można jeszcze biegać. I cierpliwie odmawiałem, wielokrotnie. W końcu zgodziłem się, że może to przetestować, ale ostrzegłem ją … och, ostrzegłem ją.
napisała, że to było kategorycznie okropne i oszałamiające i dlaczego do cholery nikt nie powiedział, że wyzdrowienie będzie takie trudne! „Nie miałem pojęcia, jakie to będzie trudne. Wiedziałem, że to nie będzie łatwe, ale to mnie szokuje. „
to prawda..następstwa.
co się dzieje z twoim ciałem w tamtych czasach po maratonie?
każdy twój krok to równowartość 2-3-krotności twojej masy ciała i szacuje się, że ukończysz wyścig o dwa cm krócej niż byłeś na starcie.
No serio, przeczytaj to jeszcze raz … faktycznie kończysz krócej! Czy to daje Ci lepsze wyobrażenie o waleniu twojego szkieletu i twoich mięśniach, aby utrzymać to wszystko razem?
DOMS złapie Cię z zaskoczenia
opóźniony początek bolesności mięśni zwykle rozpoczyna się od jednego do trzech dni po ciężkiej aktywności fizycznej i jest częścią procesu odzyskiwania ciał, a nie kwasu mlekowego, jak wcześniej sądzono. To dlatego nagle nie możesz wstać po tym, jak usiądziesz na toalecie ” ahhh moje quady!”
niektórzy biegacze uważają, że krótki bieg dzień po maratonie pomaga w tym, ale większość ludzi, których znam, jest zbyt cholernie zmęczona. Zamiast tego postępuj zgodnie z moimi po wyścigu porady przewodnika na spacery … tak spacery. Masz medal, aby udowodnić, że jesteś biegaczem, nikt nie odbierze ci statusu za chodzenie.
należy zająć się stanem zapalnym
faza odpoczynku jest ważna, aby stan zapalny spowodowany łzami mięśni i stresem (fizycznym i emocjonalnym) wyścigu zaczął się rozpraszać. Stąd ogólne zmęczenie ciała może czuć się jak wszystkie zasoby ciała próbują dostać się z powrotem do homeostazy.
gdy już cieszysz się posiłkiem po wyścigu, nadszedł czas, aby wrócić do wszystkich produktów przeciwzapalnych i zachować chłód na chwilę.
odwodnienie utrzymuje się po wyścigu
bez względu na to, jak bardzo starasz się nawodnić podczas wyścigu, większość nadal odchodzi nieco wyczerpana, a faza regeneracji to czas na mięśnie, trawienie i wszystko do regeneracji. Odwodnienie sprawi, że poczujesz się ospały i może powodować skurcze mięśni.
nie zapominaj, że twoje elektrolity pozostają ważne Również po wyścigu, aby w pełni uzupełnić te mięśnie.
Ouchies muszą leczyć
z braku technicznego terminu obejmuje to pęcherze, otarcia i potencjalne utracone paznokcie u nóg, które sprawią, że twoje próby biegania będą bolesne. To, że chcesz uciekać, nie znaczy, że to dobry pomysł! Pęcherze, które ciągle się pojawiają, mogą prowadzić do infekcji … otarcia, które wciąż się ocierają, stają się nie do zniesienia, nawet gdy nie biegają.
musisz odpoczywać po maratonie, ale to nie oznacza utraty sprawności. Wskazówki, aby pozostać na dobrej drodze! Kliknij, aby tweetować
świetnie teraz, masz wiedzę, aby porozmawiać o sobie, gdy zaczniesz swędzić, aby uruchomić, zanim powinieneś! Więc dajmy Twojemu mózgowi inne sposoby na ucieczkę.
How To Stay Fit Post Marathon
jeśli zastosowałeś świetny plan treningowy na maraton i nie po prostu go pokonałeś lub nie znosiłeś miesięcy urazów przed wyścigiem, powinieneś wyjść z niego z bardzo mocną bazą treningową.
co oznacza bardzo silny układ sercowo-naczyniowy, silne mięśnie i trochę hartu psychicznego.
kocham te dwie myśli Meb dla śmiertelników, bo w pełni się Zgadzam:
- większość biegaczy powinna być w stanie wystartować co najmniej 3 tygodnie bez utraty przyrostów sprawności
- nie pozwól, aby stało się to przerwą w treningu, tylko zmianą.
Co to znaczy?
to znaczy, że rozwinąłeś rutynę, nawyk, który jest teraz tylko częścią twojego życia.
masz czas na biegi, dobrze tankujesz, rozciągasz się, pienisz … jeśli zatrzymasz to wszystko na 2-3 tygodnie, wyobrażasz sobie, jak trudno będzie zacząć od nowa?
Nie Kuś losu. Ruszaj się … tylko nie biegaj.
Zachowaj harmonogram
Wstań w tym samym czasie. Ćwicz w tym samym czasie, w którym biegałeś. Może to spacer lub po prostu toczenie się pianką, ale utrzymanie nawyku przy życiu ułatwi albo przejście pociągu, albo powrót do biegania, gdy będzie gotowy.
Zbuduj mocniejszy fundament
naprawdę i naprawdę ten kawałek jest kluczem do utrzymania sprawności … robienia rzeczy poza bieganiem.Ciesz się chodzeniem, pływaniem, jogą, sprawdź te treningi siłowe dla treningów biegacza, pracuj nad górną częścią ciała!
teraz możesz w końcu poświęcić trochę czasu na trening krzyżowy, który tak umiejętnie zignorowałeś podczas tych dużych tygodni treningowych maratonu. Koncentrując się teraz na treningu siłowym, podstawowej pracy i mobilności, przejdziesz do następnej rundy treningu silniejszego.
w rzeczywistości kilka różnych badań wykazało, że najpierw tworząc mięśnie, bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz ich więcej podczas treningu maratońskiego, który często prowadzi te pożądane sześciopakowe mięśnie brzucha.
zmotywuj się
Ok więc nie możesz mieć endorfin biegowych, ale nadal możesz być podekscytowany powrotem do biegania i utrzymanie tej iskry przy życiu pomoże.
- czytaj książki o bieganiu lub biografie sportowców lub blogi
- wskakuj na Instagram i dopinguj innych
- zacznij myśleć, jak ten czas Sprawi, że będziesz lepszym biegaczem
Zrelaksuj się podczas jazdy
nie oczekuj, że poczujesz się lub biegniesz tak samo, jak podczas treningu. Pozwól sobie na odbudowę!!
przysięgam, że tak wielu biegaczy doznaje kontuzji. Przejechałeś 8 minut mili w dniu wyścigu, więc nagle to powinno być twoje nowe łatwe tempo … nie. Pamiętaj o budowaniu do tego dnia, zawsze będziesz potrzebował tego procesu, aby uzyskać silniejszy i pozostać wolnym od kontuzji.
to Twoja szansa, aby odłożyć na bok zegar i dokładnie przypomnieć sobie, dlaczego kochasz bieganie…i ułożyć plan, aby twój następny wyścig był jeszcze lepszy.
ciesz się czasem treningu krzyżowego i pozwól sobie na powrót do intensywnego treningu ze świadomością, że chociaż na początku może być ciężko, nic nie straciłeś.
Bonus: nadal czujesz się trochę wyłączony po zejściu z wyścigu, a może dlatego, że nie poszło zgodnie z planem? To zupełnie normalne! Checkout tips for combating the post race blues
jaka jest twoja ulubiona rzecz w czasie regeneracji po maratonie?
jak długo startujesz po wyścigu?Facebook Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Uzyskaj więcej wskazówek dotyczących biegania: Pinterest