nie śpisz tyle, ile myślisz, że jesteś

Wiele osób nie śpi prawie tak dużo, jak myślą, że są. Mogą leżeć w łóżku przez 7 godzin, ale w rzeczywistości śpią tylko przez 5 lub 6. I nic dziwnego, że następnego dnia czują się zmęczeni.

eksperci określają to pojęcie jako „efektywność snu” — procent czasu leżenia, w którym faktycznie śpisz. Pójście do łóżka o rozsądnej godzinie nie ma większego znaczenia, jeśli śpisz nieskutecznie. Na szczęście poczucie efektywności snu staje się coraz łatwiejsze, szczególnie dzięki śledzeniu stylu życia, takim jak Fitbit. Istnieje również wiele wskazówek dotyczących poprawy efektywności snu.

nauka o efektywności snu jest jeszcze młoda. Nie ma magicznej liczby wydajności, która została udowodniona jako powiązana z okropnym zdrowiem — ale nadal może być przydatnym wskaźnikiem dla wielu osób, aby zrozumieć, co dzieje się w nocy. (Ostatecznie liczy się to, jak wypoczęty i uważny czujesz się w ciągu dnia, ale jest to złożona rzecz, której nie można zmierzyć za pomocą jednej liczby.

jak mierzyć efektywność snu

()

()

Zasadniczo istnieją trzy czynniki, które składają się na dobry sen: jak długo śpisz, kiedy w ciągu dnia masz ten sen, i wydajność lub jakość tego snu.

dopóki niedrogie trackery fitness nie zaczęły trafiać na rynek, efektywność snu była niejasną metryką, o której słyszeli zazwyczaj tylko lekarze snu. Czasami badacze mierzyli efektywność snu pacjentów za pomocą aktygrafii, która polega na akcelerometrze przymocowanym do nadgarstka.

dzisiaj wiele urządzeń monitorujących aktywność fizyczną twierdzi, że mierzy efektywność snu

ale obecnie wiele urządzeń monitorujących aktywność fizyczną wykorzystuje akcelerometry, które wykrywają ruch, aby obliczyć, ile się poruszyłeś w danym dniu. Mogą również służyć jako monitory snu, odróżniając spanie od niespokojnego rzucania i obracania. Kilka aplikacji na smartfony, takich jak aplikacja Sleep Time, również śledzi sen za pomocą wewnętrznego akcelerometru telefonu. Wymaga to pozostawienia telefonu na łóżku przez całą noc. (Większość z nich twierdzi również, że śledzi lżejszy i głębszy sen, aby obudzić cię alarmem o nienaruszonym czasie.

wiele z tych urządzeń lub aplikacji wypluwa liczbę dla efektywności snu-dzieląc czas, który urządzenie mówi, że spałeś przez czas, który wiesz, że spędziłeś w łóżku. Niektóre, takie jak Fitbit, usuną czas przed zasnięciem z obliczeń.

jaka jest idealna liczba snu?

()

jeśli chodzi o naukę, nie ma konkretnej liczby dla efektywności snu, która jest uważana za optymalną. Po prostu nie było jeszcze wystarczająco dużo badań, aby ustalić coś tak konkretnego. Jednak niektórzy eksperci szacują, że przybliżony obszar gry wynosi 85 procent lub więcej, jako przyzwoite miejsce.

Rachel Salas, neurolog, który koncentruje się na spaniu w Johns Hopkins, mówi to w ten sposób: „niekoniecznie szukałbym pomocy, jeśli patrzysz na efektywność snu w oparciu o urządzenie i nie widzisz innych objawów .”Objawy te mogą być takie jak nadmierna, niewyjaśniona senność w ciągu dnia lub kłopoty z zasypianiem lub pozostawaniem w nocy.

po co mierzyć efektywność snu? Po części dlatego, że ludzie mogą znaleźć pomocne śledzenie efektywności snu w czasie – i zobaczyć, jak różni się ona w odpowiedzi na zmiany w ich własnym życiu: „Wartość tej liczby zależy od tego, czy się zmieni”, mówi Michael Twery, dyrektor Narodowego Centrum Badań nad zaburzeniami snu w National Institutes of Health. (A także, kto chce tracić czas w łóżku nie śpi?

jak lepiej i wydajniej spać

robisz to źle. Wyłącz ekran na godzinę przed snem. ()

Salas oferuje kilka wskazówek dotyczących poprawy efektywności snu:

1) Wyłącz telewizory, komputery i smartfony na godzinę przed snem. Salas zaleca wyłączenie wszystkich świecących ekranów na godzinę przed snem — lub nawet 30 minut przed, jeśli po prostu nie możesz znieść godziny. (Powodem tego jest to, że niebieskie światło jest kluczowym sygnałem, który mówi Twojemu mózgowi, że jest dzień. Jednym z możliwych oszustw jest aplikacja F. lux, która sprawia, że ekrany komputerów są mniej niebieskie w ciągu dnia. Chociaż nie ma badań naukowych na temat jego ważności,nie zaszkodzi spróbować, A ma wielu oddanych użytkowników w biurze Vox.)

2) zachowaj spójny harmonogram snu. Idź spać i budź się o tej samej porze, lub względnie o tej samej porze każdego dnia. Kiedy tego nie robisz, w zasadzie umieszczasz swoje ciało w narzuconym przez siebie społecznym jetlag, który wyrzuca cię z kiltera.

3) nie ćwicz intensywnie tuż przed snem. Możesz pomyśleć, że wyczerpujące fizycznie ciało pomoże ci odpocząć, ale może faktycznie podnieść temperaturę ciała i utrudnić zasypianie. (Wewnętrzna temperatura ciała jest ściśle związana z cyklem snu.)

4) żadnego alkoholu tuż przed snem. Żadnych czapek nocnych, przez co mam na myśli napoje alkoholowe, a nie kapelusze. Chociaż takie napoje mogą ułatwić zemdlenie w pierwszej kolejności, również bałagan swój sen i może sprawić, że noce bardziej niespokojne, ogólnie.

zauważ, że nie musisz mieć 100% wydajności, aby być dobrym śpiochem. Uważa się, że całkowicie zdrowe jest zasypianie w nocy po wyłączeniu światła do 30 minut. (W rzeczywistości, jeśli regularnie zasypiasz w ciągu pięciu minut, „prawdopodobnie masz poważny brak snu, być może nawet zaburzenia snu”, według Narodowego Instytutu zaburzeń neurologicznych i udaru mózgu.)