w idealnym świecie wszyscy wyłączaliśmy urządzenia elektroniczne co najmniej pół godziny przed snem, kąpaliśmy się, czytaliśmy relaksującą książkę, medytowaliśmy, a potem spaliśmy w świeżo umytej lawendowej pościeli. Ale dla mnie-i około 60 procent Amerykanów-w rzeczywistości proces ten polega na oglądaniu telewizji, gdy próbujemy zasnąć.
wiem, wiem—spanie z włączonym telewizorem to nie tylko niedoceniana piosenka Billy ’ ego Joela: to też ma być okropny nawyk. Jesteśmy poinstruowani, aby usuwać telewizory z sypialni (lub nigdy ich tam nie umieszczać) i to jest w porządku, ale dzięki usługom strumieniowym możemy „oglądać telewizję” z naszych laptopów, tabletów i telefonów, więc jest ona dostępna przez cały czas. Naprawdę jest aż tak źle?
dlaczego zasypianie przed telewizorem jest pocieszające (dla niektórych)
chociaż nie mogę mówić za innych, którzy zasypiają z włączonym telewizorem, dla mnie wiele uroku ma związek z moim lękiem i PTSD. Bez względu na to, ile ćwiczeń oddechowych wykonam, czy nudnych artykułów przeczytam, gdy tylko poczuję, że zaraz zasnę, mój mózg odegra montaż wszystkiego, o czym wolałbym nie myśleć: terminy, porażki, chorzy przyjaciele i krewni, Polityka, superbugs, jeśli nieumyślnie obraziłem kogoś w e—mailu, co dzieje się z naszymi ciałami po śmierci-wszystkie rzeczy, które staram się wypchnąć z mojego umysłu, aby być produktywnym w ciągu dnia. Potem, kiedy budzę się w środku nocy z żywymi retrospekcjami PTSD, muszę wizualnie zastąpić te graficzne obrazy czymś innym, a przyklejenie się do odcinka 30 Rock Lub the Golden Girls pomaga.
według Rose MacDowell, dyrektora ds. badań w Sleepopolis, nie jestem sam. „Wiele osób przyzwyczaiło się do zasypiania z włączonym telewizorem, aby blokować inne dźwięki lub odwracać uwagę od myśli lub uczuć niepokoju podczas zasypiania”, mówi. „Inni uważają dźwięk telewizora za kojący i mogą mieć trudności z zasypianiem w ciszy.”
dlaczego eksperci twierdzą, że zasypianie przed telewizorem jest złe
po wysłuchaniu od różnych ekspertów od snu i zdrowia psychicznego, jasne jest, że nie są fanami ludzi zasypiających z włączonym telewizorem. Na przykład dr Rebecca Cowan, licencjonowany doradca zawodowy, podkreśla, że higiena snu jest ważna, ponieważ koreluje z naszym samopoczuciem psychicznym. Ponadto zasypianie przy włączonym telewizorze może zakłócić produkcję melatoniny, która jest uwalnianym hormonem, który pomaga nam spać spokojnie, wyjaśnia. „W mojej profesjonalnej opinii nie wierzę, że istnieją jakiekolwiek okoliczności, w których włączenie telewizora podczas snu jest w porządku” – mówi Cowan.
w ten sam sposób Terry Cralle, pielęgniarka i ekspert ds. snu z lepszą radą snu wyjaśnia, że oglądanie telewizji przed snem może zwiększyć nasz dług snu-na przykład, jeśli zostaniemy wciągnięci w program i nadal go oglądamy, zamiast iść spać. Zauważa również, że nasze mózgi nadal przetwarzają dźwięki, gdy śpimy, więc włączenie telewizora przez całą noc może zakłócić nasz sen. Podobnie Mark Burhenne, DDS, autor paradoksu 8-godzinnego snu mówi, że podczas etapów snu przed głębokim snem nasz mózg jest świadomy głosów i może na nie reagować. „W snach, które pojawiają się podczas głębokiego snu, dźwięk może nawet wpłynąć na to, o czym śnisz”, mówi Lifehacker.
Burhenne wymienia również niebieskie światło emitowane z telewizora jako kolejną wadę, ponieważ jest to sygnał dla naszego mózgu, aby zachować czujność i może zapobiec zapadnięciu w głęboki sen. „Ostatecznie, kiedy śpisz, chcesz uniknąć stymulowania mózgu”, mówi. „Twoje ciało potrzebuje wysokiej jakości snu, aby’ sformatować ’ mózg, oczyszczając go z niepotrzebnych szczegółów i konsolidując informacje, których faktycznie potrzebujesz.”
sen nie jest jeden rozmiar-pasuje do wszystkich
jasne, zasypianie z włączonym telewizorem nie jest idealne, ale nie wszyscy są przekonani, że powinna to być ścisła zasada. Na przykład dr Jeanine Joy, badaczka snu, mówi, że indywidualne różnice nie są brane pod uwagę, gdy publikowane są zalecenia dotyczące snu. „W ten sam sposób, że nie ma jednej konkretnej diety, która byłaby idealna dla każdej osoby, nie ma jednego idealnego sposobu na sen, który odpowiadałby każdej osobie”, mówi.
i tak, dla niektórych oznacza to sypianie z włączonym telewizorem. Ale Joy mówi, że jeśli dana osoba wychodzi na zewnątrz wcześnie w ciągu dnia i dostaje trochę ćwiczeń w pewnym momencie, niebieskie światło z telewizora może nie zrobić tak wiele, aby zakłócić ich rytm dobowy, i mogą spać lepiej z telewizorem, niż bez niego. Zaleca stosowanie aktygrafii snu, aby sprawdzić jakość snu przy włączonym telewizorze. Jeśli oznacza to, że śpisz dobrze, powinieneś zasypiać z włączonym telewizorem—tak długo, jak twój partner nie przeszkadza. „Nie ma nic złego w spaniu z włączonym telewizorem, jeśli osoba śpi dobrze w takich okolicznościach” – mówi.
w rzeczywistości Joy zauważa, że istnieje wiele scenariuszy, w których włączenie telewizora podczas zasypiania może być korzystne. Na przykład telewizor może zagłuszyć zewnętrzne odgłosy, takie jak szczekanie psów, syreny, walka z sąsiadami i strzały. Podobnie, Eva Cohen, certyfikowany trener nauki snu w Kansas-sen mówi, że dla osób z chorobami psychicznymi, takimi jak PTSD, rozpraszanie się retrospekcjami z programami telewizyjnymi może pomóc w niektórych przypadkach. Ale, jak większość innych ekspertów, podkreśla, że lepiej nie oglądać telewizji w ciągu dwóch godzin od pójścia spać i skonsultować się z terapeutą, aby znaleźć lepsze mechanizmy radzenia sobie.
Co zamiast tego wypróbować
jeśli jesteś kimś, kto absolutnie nie może zasnąć bez włączonego telewizora i nie chce wypróbować innych metod, kilku ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, zasugerowało noszenie niebieskich okularów blokujących światło w nocy. Chociaż teoretycznie jest to świetne, niebieskie okulary blokujące światło nie robią zbyt wiele i nie są zalecane przez Amerykańską Akademię Okulistyki.
zamiast tego cralle zaleca, aby zegar uśpienia telewizora był włączony—najlepiej przez 30 minut, maksymalnie godzinę. Zachęca nas również do rozważenia tego, co oglądamy, gdy zasypiamy. „Jeśli uważasz, że musisz oglądać telewizję przed snem, aby się zrelaksować i zasnąć, obejrzyj coś nudnego: żadnej polityki, strzelaniny/przemocy lub” whodunnit „” – mówi. Zamiast czegoś, co może cię denerwować lub sprawiać, że chcesz oglądać, proponuje wybór „skromnej komedii sytuacyjnej-jeszcze lepszej, powtórki, którą widziałeś milion razy wcześniej.”
ale jeśli chcesz spać bez włączonego telewizora, co służy jako skuteczny zamiennik? Joy mówi, że woli słuchać muzyki binaural beats przez słuchawki, a nie przez telewizor. Chociaż badania są niewielkie, małe badanie 2018 wykazało, że bicie obuuszne może pomóc poprawić jakość snu. Inni, jak Cowan, zalecają zasypianie przy dźwiękowej maszynie lub relaksującej muzyce, podczas gdy cralle mówi, że inni mieli szczęście zasypiać przy audiobookach lub podcastach.
zamiast skupiać się na dźwiękach, Cohen sugeruje próbę skierowania swojej żywej wyobraźni, czytając fikcyjne historie przed snem. „To pomoże Ci lepiej wyrazić swoje emocje i zmniejszyć poziom stresu”, wyjaśnia.
a jeśli częścią atrakcyjności włączonego telewizora podczas snu jest to, że służy on jako światło nocne, warto przyjrzeć się niektórym nowym opcjom oświetlenia uśpienia, w tym inteligentnym żarówkom odzwierciedlającym rytm dobowy (takim jak te z GE) lub oświetleniu aktywowanym przez aplikację.
wszystko to prawdopodobnie zajmie trochę prób i błędów, aby znaleźć System snu, który działa najlepiej dla ciebie. A jeśli jesteś kimś, kto absolutnie nie może spać bez włączonego telewizora i nie wpływa to na jakość snu, wiedz, że ten nawyk nie jest niczym do stracenia snu.