La paralysie du sommeil survient lorsque vous vous endormez (ou vous réveillez) et que vous vous trouvez incapable de bouger ou de parler. Un épisode de paralysie du sommeil ne dure généralement qu’une ou deux minutes, mais, pendant qu’il dure, il peut être assez effrayant et peut même donner l’impression qu’il y a quelqu’un (ou quelque chose) dans la pièce qui a l’intention de vous nuire.
La paralysie du sommeil peut se produire une seule fois ou plusieurs fois. Il peut survenir chez des personnes autrement en bonne santé, et il est également associé à la narcolepsie. Cela se produit souvent plus fréquemment si vous êtes privé de sommeil ou si vous suivez un horaire de sommeil très irrégulier. Par exemple, les adolescents se lèvent souvent vers 6 heures du matin les jours d’école, mais aussi tard que midi le week-end, ce qui peut entraîner une paralysie du sommeil.
La paralysie du sommeil se produit lorsque l’état de réveil et l’état REM (rêve) se chevauchent pendant une minute environ. Puisque vous êtes essentiellement paralysé pendant le sommeil paradoxal (à l’exception de votre diaphragme et de vos muscles oculaires), si vous vous réveillez et que vous êtes toujours en sommeil paradoxal, vous connaîtrez cette paralysie. Soyez rassuré sur le fait que cet « état de chevauchement » ne dure généralement que peu de temps et que vous pourrez donc toujours vous déplacer à nouveau après une minute ou deux.
Cependant, il existe des moyens qui peuvent vous aider à mettre fin à un épisode plus rapidement.
- Vous devez toujours d’abord essayer d’utiliser les muscles oculaires pour essayer de sortir de l’état paralysé. Essayez de plisser les yeux ou de « faire un visage. »Vous pouvez également essayer d’utiliser le muscle du diaphragme pour sortir de l’épisode en prenant une profonde respiration ou en essayant de tousser.
- Vous pouvez essayer de bouger vos orteils ou vos doigts.
- Vous pouvez essayer de ne pas combattre la paralysie du sommeil. Par exemple, essayez de détendre votre corps DANS le matelas si vous sentez que vous êtes poussé vers le bas.
- Vous pouvez essayer de dormir dans n’importe quelle position SAUF sur le dos. Il est moins fréquent d’avoir une paralysie du sommeil si vous dormez sur le côté ou le ventre et encore moins fréquent d’avoir un épisode si vous dormez un peu en hauteur, donc un oreiller compensé qui vous soulève un peu peut aider. L’oreiller compensé doit avoir une hauteur de 10 à 12 pouces. Si vous n’aimez pas dormir sur un oreiller compensé (après l’avoir essayé pendant au moins 3-4 nuits), vous pouvez essayer toute autre méthode qui vous empêchera de dormir sur le dos. Par exemple, vous pouvez coudre une poche au milieu du dos d’un t-shirt bien ajusté et mettre une balle de tennis dans cette poche (pour que dormir sur le dos soit inconfortable). Cela vous aidera à vous éloigner automatiquement de votre dos même lorsque vous dormez. Vous pouvez également essayer de porter un sac banane avec des balles de tennis au lit après vous être assuré que le sac banane repose dans le petit de votre dos. Cependant, le sac peut parfois glisser hors de sa place la nuit, ce qui le rend moins utile.
- Si vous avez le sentiment que quelqu’un est dans la pièce avec vous et a l’intention de vous faire du mal pendant un épisode, vous pouvez essayer d’imaginer que cette personne est là pour vous aider ou vous protéger à la place.
Une fois réveillé et capable de bouger à nouveau après un épisode, assurez-vous de « changer de décor » pour éviter de retomber dans le même rêve et d’éviter d’associer votre lit à l’anxiété. Vous pouvez changer de décor en lisant un livre pendant quelques minutes ou en regardant une vidéo sur votre appareil avec la luminosité réduite. Si vous vous sentez très anxieux, sortez du lit et asseyez-vous dans un endroit confortable à proximité jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent et calme. Il est généralement préférable d’utiliser une technique de distraction (comme lire ou regarder une vidéo) plutôt qu’une technique axée sur soi (comme la relaxation musculaire ou la respiration profonde) pour réduire rapidement l’anxiété.
Des conseils plus généraux incluent de vous assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit, car la paralysie du sommeil (et les cauchemars également) sont plus fréquentes lorsque vous êtes privé de sommeil.
Vous devriez également essayer de vous endormir la nuit et de vous lever chaque jour à peu près à la même heure, dans une fenêtre de deux heures. « Rattraper » le sommeil en dormant très tard un jour n’est pas une bonne idée car cela confond l’horloge corporelle et affaiblit le lecteur sommeil / réveil. De plus, votre corps commence à compenser lui-même une mauvaise nuit de sommeil la nuit suivante en augmentant le pourcentage de sommeil profond et de sommeil paradoxal et en diminuant le pourcentage de sommeil léger jusqu’à ce que vous soyez rattrapé. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de dormir tard le week-end car votre corps a probablement déjà compensé en grande partie le sommeil perdu.
Vous devriez essayer de garder toute sieste diurne à une heure ou moins chaque jour.
Essayez d’éviter les repas copieux ou l’alcool avant de vous coucher (l’alcool aide une personne à s’endormir mais fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit). Essayez d’éviter la caféine après 14 heures.
Il est important de valoriser et de protéger votre temps de sommeil. Beaucoup de gens voient le sommeil comme une perte de temps, mais cela fait partie intégrante d’une bonne santé. Un sommeil régulier et suffisant seul peut s’avérer l’une des étapes les plus utiles que vous prendrez pour gérer ce problème. Enfin, si vous souffrez fréquemment de paralysie du sommeil, vous devriez consulter un médecin du sommeil pour exclure la narcolepsie ou d’autres troubles du sommeil.