levensduur. Als ik één woord moest kiezen om mijn ideale relatie met rennen te definiëren, dan zou dat het zijn.
helaas, deze bijvoeglijke naamwoorden zijn waarschijnlijk veel vaker voor veel lopers: Stress. Letsel. Burn-Out.
het maakt niet uit hoe graag we rennen, we zijn allemaal vatbaar voor een van die drie uitdagingen op een bepaald moment. Slimme training en krachtwerk kan uw risico op letsel aanzienlijk verminderen. Het vinden van een duurzaam evenwicht tussen gezin, werk en hardlopen kan ook helpen om stress te verminderen.
wanneer het verliezen van je enthousiasme voor hardlopen van dagen naar weken naar maanden gaat, wordt je geconfronteerd met een burn-out. Dit kan een uitdaging zijn voor zelfs de meest doorgewinterde loper om terug te komen van. Maar het vinden van vreugde in het trainingsproces, zelfs als het moeilijk is, is wat hardlopers decennialang in de sport houdt.
zelfs als je traint voor wat je het liefste doet, zullen er momenten zijn dat het niet leuk is. En dat is oké!
maar leren hoe te beheren en te herstellen van die tijden is het verschil tussen een korte termijn duik in enthousiasme, en het gevoel overweldigend opgebrand van uw hardlopen.
How I ‘ m avoid running burn-out
aan het begin van het nieuwe jaar, een vooruitblik op mijn raceschema voelde ontmoedigend. Hoewel al mijn grote rassen hun eigen specifieke uitdagingen hebben, hoe kon ik blijven genieten van het proces van mijn training door al zijn ups en downs?
hoewel ik meerdere kortere races heb gepland gedurende het jaar, zijn mijn belangrijkste races voor 2019:
- Hyner 50k in April
- World ‘ s End 100k in juni
- Eastern States 100-miler in augustus
deze zijn allemaal onderdeel van de Pennsylvania Triple Crown serie, beschreven op hun website als “Rugged. Dramatisch. Straffen.”
ze weten hoe ze het moeten verkopen!
met veel ultra races die tot nu toe vollopen, is het essentieel om je vroeg te registreren of je mist. Maar het creëert ook veel tijd en behoefte aan langetermijnplanning. Met mijn langste, meest uitdagende race in Augustus, keek ik vooruit naar meer dan 7 maanden training.
meerdere grote races vereisen een voortdurende balans tussen training en hersteltijd om burn-out te voorkomen. Het hebben van de tools om dit te benaderen op een manier die me in staat stelt om te genieten van het proces is essentieel, zodat mijn enthousiasme en energie er nog steeds zijn om de meest uitdagende race die ik ooit heb meegemaakt aan te pakken.
Ik zal deze 9 tools gebruiken om burn-out te voorkomen en te gedijen in 2019.
geluid doelen stellen
genieten van het proces van trainen en racen begint met het stellen van de juiste doelen. Er zijn zo veel leuke races die er zijn dat het gemakkelijk is om overenthusiastic en aanmelden voor te veel! Het kiezen van te veel races, te dicht bij elkaar, kan de vreugde en opwinding uit racen en training.
wanneer u meerdere wedstrijden selecteert, moet u ervoor zorgen dat deze zinvol zijn tijdens uw trainingscyclus. Ook al zal ik wat kortere, snellere races mengen, ik hou van hoe mijn drie races in lengte en intensiteit in de loop van het seizoen vorderen.
Weet ook welke races u wilt selecteren als uw primaire focus, of “een Race”, in tegenstelling tot die u kunt racen voor de lol of gebruiken als een training run.
u kunt ook trainingsdoelen instellen zoals:
- Nail 5 × 1000 meter herhalingen op je doel 5K tempo
- Run 15 marathon tempo mijl
- Hit een bepaalde mate van klimmen/hoogte winst in de loop van een week
naast wedstrijden, trainingsdoelen geven u een kortere termijn focus wanneer uw doel race lijkt ver weg.
2. Gebruik motivatie (maar blijf gedisciplineerd)
laten we eerlijk zijn – motivatie klinkt veel leuker dan discipline. Maar hoewel hardlopen motivatie kan een prachtige inspiratie voor uw training, het is vaak onbetrouwbaar over de lange termijn.
Discipline is misschien minder sexy, maar wanneer motivatie toeneemt en afneemt, is discipline een betrouwbare vriend die er altijd voor je is. Lange termijn consistentie en discipline zijn nodig om het pad naar plezier te ontdekken.
in een lange opleidingscyclus betekent genieten niet altijd “plezier” in de zin dat we er vaak over denken. In plaats daarvan, plezier komt van een consistente, gestage inspanning.
en terwijl u doorgaat met het bereiken van uw doelen, komt plezier voort uit de tevredenheid op de lange termijn van het weten dat u de tijd en moeite steekt die nodig zijn om uzelf te pushen.
3. Denk op lange termijn (ook op korte termijn!)
zoals ik al eerder zei, zijn langetermijndenken en het stellen van doelen essentieel voor het plannen van uw opleiding. Maar er is een tijd en plaats om naar het grote geheel te kijken en een tijd om gefocust te blijven op het moment.
begin met nadenken over wat u in grote lijnen wilt bereiken in het grote geheel, maar werk dan aan de specifieke kenmerken in kleinere stappen. Een coach kan helpen bij het opsplitsen van een trainingsplan in kleinere, minder overweldigende componenten. Hij of zij kan zelfs geven u een plan voor slechts 1-2 weken per keer, waardoor ruimte voor aanpassing langs de weg.
soms kan zelfs een week training of een lange rit overweldigend aanvoelen als je vermoeid bent of jongleren met andere stress in het leven. Een mijl per keer nemen klinkt misschien afgezaagd, maar het is essentieel.
neem elke run en elke mijl zoals het komt, en als de gevoelens van overweldiging aanhouden, dan kan het tijd zijn om te bezuinigen of neem een extra 1-2 dagen rust.
4. Volg een plan … maar wees flexibel
het volgen van een goed opgezet trainingsplan, of het nu door u of een coach is ontworpen, is essentieel voor een succesvolle trainingscyclus. Als je een type A-persoonlijkheid bent die graag elke training nagel en elk plan tot in het kleinste detail volgt, kan het een uitdaging zijn om jezelf toe te staan om een pauze te nemen wanneer je het nodig hebt.
hoewel hij het niet over hardlopen had, zong Kenny Rogers wijselijk:
je moet weten wanneer je ze moet vasthouden
weet wanneer je ze moet folden
weet wanneer je weg moet lopen
en weet wanneer je moet lopen …
weten wanneer je door moet duwen en wanneer je een pauze moet nemen is de sleutel om burn-out te vermijden. Soms kan het net zo veel discipline vergen om een rustdag te nemen als Om een geplande training door te drukken.
als u hulp nodig hebt bij het aanpassen van uw trainingsschema, laat deze video zien hoe:
weglopen als u overweldigend vermoeid, gestrest of op de rand van een blessure bent, is altijd de beste beslissing.
balans Hard en gemakkelijk
Training moet altijd een balans tussen harde en gemakkelijke dagen bevatten. Hoewel het misschien niet als veel klinkt, zou slechts ongeveer 15-20% van je hardlopen in de categorie “hard” moeten vallen. Op dezelfde manier helpt het om 4-6 hardere weken afwisselen met een gemakkelijkere bezuinigingsweek.
het houden van je gemakkelijke dagen echt gemakkelijk kan een uitdaging zijn voor sommigen van ons, dus het is belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Hardlopen is een belangrijke vaardigheid.
weet dat uw gemakkelijke tempo niet vast staat – het kan variëren met uw vermoeidheidsniveau en zelfs het tijdstip van de dag. Mijn eigen gemakkelijke tempo kan bijna een minuut per mijl sneller op een middag lopen als ik goed uitgerust ben, in tegenstelling tot wanneer ik buiten in de kou en donker voor het werk om 5 uur.
op de makkelijke dagen, laat uw horloge thuis of let niet op uw splitsingen. Het bijhouden van uw hartslag op gemakkelijke dagen kan ook nuttig zijn.
ervoor zorgen dat uw easy runs echt eenvoudig zijn, is een betrouwbare manier om burn-out en mogelijk overtrainingssyndroom te voorkomen.
6. Beoordeel nooit een Run op de eerste mijl
laten we eerlijk zijn: als je in een lange trainingscyclus, sommige dagen kunnen voelen als een slog. Niet elke run zal zich goed voelen, hoewel de meeste zich aan het einde beter zouden moeten voelen dan aan het begin.
vermoeidheid en benauwdheid zijn normaal in het begin van een rit, vooral wanneer u hogere kilometers maakt, of zelfs vroeg in de ochtend voordat uw lichaam de kans heeft gehad zich los te maken.
geef jezelf de kans om rustig te rennen, maar let altijd goed op scherpe pijn die niet verbetert over de eerste mijl of twee. U kunt een schuimroller gebruiken om uzelf nog grondiger op te warmen (hier vindt u onze gratis schuimroller PDF-gids).
ik heb een paar van mijn beste trainingen gehad op dagen dat de eerste mijl absoluut verschrikkelijk voelde. Het is dus belangrijk om een open geest te houden en te weten dat je lichaam veerkrachtiger en energieker kan zijn dan je denkt.
specifieke training krijgen
wanneer u zich voorbereidt op een doelwedstrijd, is het essentieel om uw training af te stemmen op wat u op de wedstrijddag te wachten staat. Meestal wordt training specifieker naarmate je dichter bij je evenement komt.
als u traint voor een marathon, kan dit betekenen dat u geleidelijk het aantal doeltempo-marathonmijlen dat u tijdens een training loopt, verhoogt wanneer u het basisseizoen verlaat. Als u traint voor een ultra, kunt u zich richten op hoogte of navigeren technisch terrein.
het is echter belangrijk om te beseffen dat het Besteden van te veel tijd aan race-specifieke training u minder enthousiast kan maken zodra de race dag daadwerkelijk aankomt. Er is een dunne lijn als het gaat om training en voorbereiding, en het is belangrijk om te voorkomen dat oversteken.
variëteit vult de specificiteit altijd aan. Varieer uw training door:
- Wijzig uw looproute als u gewoonlijk dezelfde lus loopt
- ren op een ander tijdstip
- draag verschillende schoenen om de stress te variëren uw voeten en onderbenen ervaring
- Voltooi verschillende soorten workouts die u niet gewend bent
tijdens mijn voorbereiding op mijn laatste marathons, zou ik om de paar weken op de trails gaan voor mijn lange run. Ja, dit was minder rassenspecifiek.
maar omdat trails meestal mijn gelukkige plek zijn, was het de moeite waard om ze aan mijn trainingsplan toe te voegen en bleef ik uitkijken naar de langere mijlen.
Bereid uw geest voor, niet alleen uw lichaam
het nemen van tijd voor mentale training naast fysieke training is een andere sleutel om te genieten van het proces van een lange trainingscyclus. Mentale training en voorbereiding kunnen zowel abstract als praktisch zijn.
het kan zo eenvoudig zijn als het herzien van uw training en race plan, en vervolgens evalueren waar u zich bevindt in uw training cyclus, hetzij in uw hoofd of op papier.Mentale voorbereiding kan ook een hulpmiddel zijn om gevoelens van overweldiging of angst over rennen of races te verminderen. Probeer jezelf te visualiseren terwijl je je volgende training of race succesvol aanpakt. Denk aan de positieve en negatieve gevoelens die kunnen ontstaan, en hoe je ermee omgaat.
als een komende race je angstig maakt vanwege de afstand of je eigen verwachtingen, neem dan de tijd om terug te kijken en vooruit te kijken. Terugkijken door uw trainingslogboek te bekijken, kan u helpen vertrouwen te krijgen in uw voorbereiding.
vooruitkijken en zoveel mogelijk wedstrijddetails plannen:
- reisschema
- parcours
- brandstofplan
- tempo / racestrategie
door van tevoren zoveel mogelijk te plannen, vermijdt u burn-out, voelt u zich beter voorbereid en bent u minder bezorgd.
9. Houd het leuk
terwijl er een tijd en plaats is voor serieuze training, moet je soms gewoon naar buiten gaan en plezier hebben. Immers, de meesten van ons rennen omdat het iets is waar we van genieten, niet omdat het ons beroep of bron van inkomsten is.
Wanneer uw training begint te voelen verouderde of eentonig, het vinden van manieren om te schakelen op:
- Probeer met vrienden als je meestal ga solo
- het Verkennen van nieuwe plaatsen, of het nu wegen of paden
- Laat je thuis kijken en gewoon lopen op gevoel en genieten van uw tijd buiten
- Schakel uw workout dagen rond
- Luisteren naar muziek of een podcast als u meestal niet
Wanneer u of race met vrienden, proberen te concentreren op uw eigen opleiding en ontwikkeling als een loper dan vallen in de vergelijking val. Hoewel social media een geweldige manier is om verbonden te blijven en je training te delen, kan het ook overweldigend aanvoelen als je niet denkt dat je genoeg doet in vergelijking met andere hardlopers.
vertrouw op uw coach en uw plan en ren voor u, niet voor anderen.
een lange levensduur bij het draaien is alleen mogelijk als we van het proces genieten. Het vinden van manieren om te navigeren door de ups en downs van de training en houd het fris en leuk zal houden u terug te komen jaar na jaar naar de sport die je liefde.
haal het Season Planner werkblad
Ik heb een gratis werkblad gemaakt om u te helpen dit alleen te doen.
het bevat hoogtepunten uit de video, plus:
- voorbeeld tune-up Race planning
- de beste tune-up Race afstanden voor 5k – marathon wedstrijden
- de 3 ingrediënten voor een succesvol seizoen
Ik wil van uw volgende race een enorm persoonlijk record maken.
het begint allemaal met een goed plan, dus zorg ervoor dat u zich hier aanmeldt om uw gratis Season Planner werkblad te krijgen.