Levetid. Hvis jeg måtte velge ett ord for å definere mitt ideelle forhold til å løpe, ville det være det.
dessverre er disse adjektivene sannsynligvis langt mer vanlige for mange løpere: Stress. Skade. Kjører Utbrenthet.
Uansett hvor mye vi elsker å løpe, er vi alle utsatt for en av de tre utfordringene på et tidspunkt. Smart trening og styrkearbeid kan i stor grad redusere skaderisikoen. Å finne en bærekraftig balanse mellom familie, arbeid og løp kan også bidra til å redusere stress.
når du mister din entusiasme for å løpe, går det fra dager til uker til måneder, så står du overfor løpende utbrenthet. Dette kan være utfordrende for selv den mest erfarne løperen å komme tilbake fra. Men å finne glede i treningsprosessen, selv når det er vanskelig, er det som holder løpere i sporten i flere tiår.
Selv når du trener for det du elsker å gjøre mest, vil det være tider at det ikke er hyggelig. Og det er ok!
men å lære å håndtere og gjenopprette fra disse tider er forskjellen mellom en kortsiktig dukkert i entusiasme og følelsen overveldende brent ut fra løpingen din.
Hvordan Jeg Unngår Å Kjøre Burnout
ved starten av Det Nye Året, så fremover på min racingplan følte skremmende. Mens alle mine store løp har sine egne spesifikke utfordringer, hvordan kunne jeg fortsette å nyte prosessen med treningen min gjennom alle oppturer og nedturer?
mens jeg har flere kortere løp planlagt gjennom hele året, inkluderer mine store løp for 2019:
- Hyner 50k i April
- Verdens Ende 100k i juni
- Østlige Stater 100-miler i August
Disse er alle en del Av Pennsylvania Triple Crown-serien, beskrevet på deres nettside som «Robust. Dramatisk. Straffe.»
de vet sikkert hvordan de skal selge den!
med mange ultra-løp som fylles opp så langt i forveien, er det viktig å registrere seg tidlig, ellers går du glipp av det. Men det skaper også mye tid og behov for langsiktig planlegging. Med mitt lengste, mest utfordrende løp i August, så jeg frem til over 7 måneders trening.
Flere store løp krever en løpende balanse mellom trening og restitusjonstid for å forhindre utbrenthet. Å ha verktøyene til å nærme seg dette på en måte som gjør at jeg kan nyte prosessen, er viktig, slik at min entusiasme og energi fortsatt er der for å takle det mest utfordrende løpet jeg noensinne har møtt.
jeg bruker disse 9 verktøyene for å unngå å kjøre utbrenthet og trives i 2019.
Sett Lydmål
Nyter prosessen med trening og racing begynner med å sette passende mål. Det er så mange morsomme løp der ute at det er lett å komme overenthusiastic og registrere deg for for mange! Å plukke for mange løp, for tett sammen, kan ta glede og spenning ut av racing og trening.
når du velger flere løp, må du sørge for at de gir mening i løpet av treningssyklusen. Selv om jeg vil blande i noen kortere, raskere løp, jeg elsker hvordan mine tre løp fremgang i lengde og intensitet i løpet av sesongen.
vet også hvilke løp du vil velge som hovedfokus, eller «Et Løp», i motsetning til de du kan kjøre for moro skyld eller bruke som treningsløp.
du kan også være lurt å sette treningsmål som:
- Nail 5×1000 meter gjentar på målet ditt 5k tempo
- Kjør 15 maraton tempo miles
- Treffer en viss klatre / høyde gevinst i løpet av en uke
i tillegg til løp, treningsmål gi deg en kortere sikt fokus når målet ditt løp virker langt unna.
2. Bruk Motivasjon (Men Vær Disiplinert)
La oss være ærlige-motivasjon høres mye morsommere ut enn disiplin. Men selv om løpemotivasjon kan være en fantastisk inspirasjon for treningen din, er det ofte upålitelig over lang tid.
Disiplin kan være mindre sexy, men når motivasjon vokser og avtar, disiplin er en pålitelig venn som alltid er der for deg. Langsiktig konsistens og disiplin er nødvendig for å oppdage veien til glede.
i en lang treningssyklus kan glede ikke alltid bety «moro» i den forstand at vi ofte tenker på det. I stedet kommer glede fra en konsekvent, jevn innsats.
og når du fortsetter å oppnå dine mål, kommer glede fra langsiktig tilfredsstillelse av å vite at du legger inn tid og krefter som er nødvendige for å presse deg selv.
3. Tenk Langsiktig (kortsiktig også!)
som jeg nevnte tidligere, er langsiktig tenkning og målsetting avgjørende for å planlegge treningen. Men det er en tid og et sted å se på det store bildet og en tid til å holde fokus i øyeblikket.
Begynn med å tenke på hva du vil oppnå bredt i det store bildet, men arbeid deretter med detaljene i mindre trinn. En coach kan bistå i å bryte ned en treningsplan i mindre, mindre overveldende komponenter. Han eller hun kan til og med gi deg en plan for bare 1-2 uker om gangen, noe som gir rom for justering underveis.
noen ganger kan en uke med trening eller en lang løp føles overveldende hvis du er trøtt eller sjonglerer andre livsstress. Å ta en kilometer om gangen kan høres tritt, men det er viktig.
Ta hvert løp og hver mil som det kommer, og Hvis følelsen av overvelde vedvarer, kan det være på tide å kutte ned eller ta ekstra 1-2 hviledager.
4. Følg en plan… men vær fleksibel
Å Følge en godt konstruert treningsplan, enten den er designet av deg eller en trener, er avgjørende for en vellykket treningssyklus. Hvis du er en Type a personlighet som liker å spikre hver treningsøkt og følge hver plan ned til minste detalj, kan det være en utfordring å tillate deg selv å ta en pause når du trenger det.
Selv om Han ikke snakket om å løpe, sang Kenny Rogers klokt:
Du må vite når du skal holde dem
Vet når du skal kaste dem
Vet når du skal gå bort
og vet når du skal løpe…
Å Vite når du skal presse gjennom og når du skal ta en pause er nøkkelen til å unngå å løpe utbrenthet. Noen ganger kan det ta like mye disiplin å ta en hviledag som det gjør for å presse gjennom en planlagt trening.
hvis du trenger hjelp med å endre treningsplanen, viser denne videoen hvordan:
Å Gå bort når du er overveldende trøtt, stresset eller på randen av skade, er alltid den beste avgjørelsen.
Balanse Hardt Og Lett
Trening bør alltid inkludere en balanse mellom harde og enkle dager. Selv om det kanskje ikke høres ut som mye, bør bare ca 15-20% av løpingen din falle inn i kategorien «hard». På samme måte bidrar det til å bytte 4-6 vanskeligere uker med en lettere nedskrivningsuke.
Å Holde dine enkle dager virkelig enkle kan være en utfordring for noen av oss, så det er viktig å lære å lytte til kroppen din. Kjører med innsats er en viktig ferdighet.
Vet at ditt enkle tempo ikke er satt i stein – det kan variere med tretthet og til og med tid på dagen. Mitt eget enkle tempo kan være nesten et minutt per kilometer raskere på en ettermiddagsløp når jeg er godt uthvilt, i motsetning til når jeg er ute i kulde og mørke før arbeid klokka 5.
på de enkle dagene, la klokken være hjemme eller ikke ta hensyn til splittene dine. Sporing av hjertefrekvensen på enkle dager kan også være nyttig.
Å Sikre at dine enkle løp er virkelig enkle, Er en sikker måte å forhindre løpende utbrenthet og potensielt overtreningssyndrom.
6. Døm aldri Et Løp etter Den Første Milen
La oss innse det: når du er i en lang treningssyklus, kan noen dager føles som en slog. Ikke alle løp skal føles bra, men de fleste skal føle seg bedre på slutten enn de gjør i begynnelsen.
Tretthet og tetthet er normalt tidlig i en løp, spesielt når du kjører høyere kjørelengde, eller til og med tidlig om morgenen før kroppen din har hatt en sjanse til å løsne seg.
Gi deg selv en sjanse til å lette inn i en løp, men vær alltid oppmerksom på eventuelle skarpe smerter som ikke forbedrer seg i løpet av den første milen eller to. Du vil kanskje bruke en skumrulle for å hjelpe deg med å varme opp enda mer grundig (få vår gratis foam roller PDF guide her).
jeg har hatt noen av mine beste treningsøkter på dager da den første milen føltes helt forferdelig. Så det er viktig å holde et åpent sinn og vite at kroppen din kan være mer motstandsdyktig og energisk enn du tror.
Få Spesifikk (Men Varierer Treningen)
når du forbereder deg til et målløp, er det viktig å skreddersy treningen til det du møter på løpsdagen. Vanligvis trening blir mer spesifikk jo nærmere du kommer til arrangementet.
hvis du trener for en maraton, kan dette bety gradvis øke antall mål tempo maraton miles du kjører i en treningsøkt som du flytter ut av basen treningssesongen. Hvis du trener for en ultra, kan du fokusere på høyde eller navigere teknisk terreng.
det som er viktig å gjenkjenne, er imidlertid at det å bruke for mye av tiden din til løpspesifikk trening, kan få deg til å føle deg mindre begeistret når løpsdagen faktisk kommer. Det er en fin linje når det gjelder trening og forberedelse, og det er viktig å unngå å krysse den.
Variasjon utfyller alltid spesifisitet. Varier treningen din etter:
- Endre løperuten din hvis du vanligvis kjører den samme sløyfen
- Kjør på et annet tidspunkt på dagen
- Bruk forskjellige sko for å variere stresset føttene og leggene dine opplever
- Fullfør forskjellige typer treningsøkter som du ikke er vant til
under forberedelsene til mine siste flere road marathons, vil jeg hvert par uker gå ut til stiene for mitt lange løp. Ja, dette var mindre rase spesifikt.
men siden stier er typisk mitt lykkelige sted, var det verdt å legge dem til treningsplanen min og holdt meg ser frem til de lengre milene.
Forbered Ditt Sinn, Ikke Bare Kroppen Din
Å Ta tid til mental trening i tillegg til fysisk trening er en annen nøkkel til å nyte prosessen med en lang treningssyklus. Mental trening og forberedelse kan være både abstrakt og praktisk.
det kan være så enkelt som å gjennomgå trenings-og løpsplanen, og deretter vurdere hvor du er i treningssyklusen, enten i hodet eller på papir.
Mental forberedelse kan også være et verktøy for å bidra til å redusere følelser av overvelde eller angst om løp eller løp. Prøv å visualisere deg selv som du lykkes takle din neste treningsøkt eller rase. Tenk på de positive og negative følelsene som kan oppstå, og hvordan du skal håndtere dem.
hvis et kommende løp gjør deg engstelig på grunn av avstanden eller dine egne forventninger, ta deg tid til å se tilbake og se fremover. Å se tilbake ved å gjennomgå treningsloggen din, kan hjelpe deg med å få tillit til forberedelsen.
Se fremover og planlegg så mange løpsdetaljer som mulig:
- reiserute
- kursrute
- drivstoffplan
- pace/race strategy
ved å planlegge så mye som mulig på forhånd, vil du unngå å kjøre utbrenthet, føle deg mer forberedt og være mindre bekymret.
9. Hold Det Gøy
Mens det er tid Og sted For seriøs trening, noen ganger trenger du bare å komme deg ut og ha det gøy. Tross alt løper de fleste av oss fordi det er noe vi liker, ikke fordi det er vårt yrke eller inntektskilde.
når treningen begynner å føles foreldet eller ensformig, finne måter å slå den opp:
- Prøv å løpe med venner hvis du vanligvis går alene
- Utforsk nye steder, enten det er veier eller stier
- La klokken være hjemme og bare kjør av å føle og nyt tiden din ute
- Bytt treningsdager rundt
- Lytt til musikk eller en podcast hvis du vanligvis ikke
når du løper eller løper med venner, prøv å fokusere på egen hånd.Trening og utvikling som løper i stedet for å falle i sammenligningsfellen. Mens sosiale medier er en fin måte å holde kontakten og dele treningen din, kan det også føles overveldende hvis du ikke tror du gjør nok i forhold til andre løpere.
Stol på treneren din og planen din og løp for deg, ikke for andre.
Lang Levetid i kjøring er bare oppnåelig hvis vi nyter prosessen. Å finne måter å navigere oppturer og nedturer på trening og holde det friskt og morsomt, vil holde deg tilbake år etter år til sporten du elsker.
Få Sesongplanleggeren
jeg har laget et gratis regneark for å hjelpe deg med å gjøre dette på egen hånd.
det inkluderer høydepunkter fra videoen, pluss:
- Eksempel tune-up race planlegging
- de beste tune-up race avstander for 5k-maraton løp
- de 3 ingrediensene til en vellykket sesong
jeg ønsker å gjøre ditt neste løp EN STOR personlig rekord.
alt starter med en god plan, så sørg for at du registrerer deg her for å få Ditt Gratis Sesongplanleggerark.