Dans le sport de la course à pied de distance, nous avons l’habitude d’embrasser l’idée de ténacité mentale. Qu’il s’agisse de votre citation standard de Steve Prefontaine sur les tripes et la gloire, ou de la récente course à l’avant, faites que tout le monde souffre des tactiques du marathonien Shalane Flanagan, les coureurs sont fiers de leur capacité à blesser. Nous passons d’innombrables heures à essayer d’aiguiser notre propre force mentale, mais demandez à n’importe quel coureur de l’élite au guerrier du week-end et avoir la force mentale de franchir les derniers kilomètres du marathon ou même simplement de sortir pour une autre course tôt le matin, est en tête de leur liste. La question est de savoir quelle est cette ténacité mystérieuse et pouvons-nous l’entraîner.
Pour aborder cette question, nous devons plonger dans le monde de la psychologie cognitive et utiliser les concepts de volonté et de maîtrise de soi pour nous donner des indices sur le fonctionnement de l’esprit dans des situations difficiles.
Selon les modèles de fatigue les plus récents, lorsque nous courons, la douleur que nous ressentons est une réponse émotionnelle destinée à nous empêcher de nous aventurer hors des murs sûrs de l’homéostasie et de nous nuire. Que nous accélérions ou ralentissions pendant une course est simplement une décision. Sur la base de nos expériences antérieures, de nos attentes, de la rétroaction métabolique que notre cerveau reçoit et d’un soupçon de motivation, notre cerveau nous dit essentiellement si nous devons prendre la décision de ralentir et de céder à la fatigue ou d’essayer un peu plus de continuer.
Volonté, Maîtrise de soi et fatigue
La volonté et la maîtrise de soi font référence à la façon dont nous pouvons outrepasser ou résister aux désirs. Par exemple, lorsque l’alarme se déclenche à 6 heures du matin pour votre course matinale avant le travail, il peut être incroyablement tentant de faire une sieste et de dormir une heure de plus. Si vous résistez et que vous vous levez plutôt et vaquez à votre journée, vous avez utilisé un peu de volonté pour surmonter le désir de dormir. La même chose pourrait être dite pour avoir renoncé à ce morceau de chocolat que vous voulez vraiment avant le dîner.
Ce qui est intéressant, c’est que la volonté semble être une ressource finie. Nous semblons avoir un bassin d' »énergie de volonté » sur lequel puiser chaque jour. À mesure que cette réserve d’énergie est épuisée, notre capacité à résister et à utiliser la maîtrise de soi diminue. Par exemple, des recherches ont montré qu’il est plus facile de résister à la même tentation, comme le chocolat ou un autre bonbon, tôt dans la journée que de résister plus tard dans la journée. De même, de nombreuses études ont montré que si nous sommes amenés à exercer une maîtrise de soi sur une tâche, nous sommes plus susceptibles de céder sur une tâche suivante
.
On peut imaginer avoir un seau rempli de volonté. Chaque fois que nous devons utiliser la maîtrise de soi pour résister à une tentation, nous plongeons dans ce seau. Plus nous insistons sur cette tentation ou plus nous y résistons longtemps, plus nous plongeons dans la piscine. Au fil de la journée, parce que notre seau se vide, notre capacité à résister à la tentation diminue. Semblable à la façon dont nous manquons de carburant, nous développons de la fatigue, la même chose se produit avec la maîtrise de soi. Tout comme nous pourrions boire une boisson de récupération après notre longue course fatigante, notre seau de volonté doit être rempli.
Avant de plonger dans le remplissage du seau, regardons d’autres éléments qui peuvent vider notre seau. Allant au-delà de la simple résistance à la tentation, les scientifiques décomposent la volonté en quatre domaines différents: contrôler les pensées, contrôler les sentiments, contrôler les impulsions et exécuter les tâches. Chacun de ces domaines représente une manière différente d’utiliser la volonté pour résister aux tentations.
Mais cela va au-delà de la simple résistance aux tentations. Il s’avère que la prise de décision utilise aussi la volonté. Les scientifiques l’appellent fatigue de la prise de décision. Plus nous prenons de décisions, ou plus une décision est éprouvante, inquiétante ou élaborée, plus elle plonge dans notre réserve de volonté. Fait intéressant, ce qui se passe pendant la fatigue décisionnelle, c’est que non seulement notre maîtrise de soi sera altérée, mais aussi notre prise de décision en souffrira. Nous
serons plus susceptibles d’éviter de prendre une décision, de choisir « l’option par défaut » et de ne pas y réfléchir, ou de céder à notre parti pris naturel. Fondamentalement, nous devenons de mauvais décideurs.
Les tribunaux où les juges rendent des décisions de libération conditionnelle ou de détermination de la peine en sont un excellent exemple et une implication quelque peu effrayante. Plusieurs études différentes ont maintenant montré que la probabilité de condamnation des juges est significativement plus élevée avant le déjeuner, donc à la fin de plusieurs décisions prises d’affilée, par rapport au moment où le juge vient de rentrer du déjeuner. Il est effrayant de
penser que cela se produit, mais cela illustre le point de fatigue de la prise de décision.
De plus, et sans surprise, la fatigue physique nuit à la volonté. Certaines recherches ont montré que si nous limitons le sommeil des gens à 6 heures ou moins par nuit, ils auront une diminution de la maîtrise de soi.
Donc, ce qui nous reste, c’est une situation où la prise de décision et l’utilisation de la volonté agissent toutes deux sur la maîtrise de soi, ce qui diminue l’initiative. Donc, si nous épuisons nos ressources, non seulement nous ne résisterons pas aux tentations aussi bien ou aussi longtemps, mais nous montrerons également un manque d’initiative pour commencer les tâches. C’est un cycle brutal qui a un impact à la fois sur notre entraînement et notre contrôle.
Maintenant que nous avons établi les effets et l’impact possible de l’épuisement de la volonté et de la fatigue de la prise de décision, pourquoi en parle-t-on dans un blog en cours d’exécution?
Courir fort
Comme mentionné dans l’introduction, courir et courir, c’est prendre des décisions. Qu’il s’agisse de décisions conscientes ou subconscientes, notre cerveau et notre corps font des choix basés non seulement sur les changements physiologiques en cours lorsque nous courons, mais aussi sur nos états émotionnels qui l’entourent. Nous avons déjà vu des recherches qui montrent que si nous effectuons une tâche éprouvante mentalement avant un test d’exercice maximal, nous exécuterons le pire car la fatigue mentale affecte nos performances physiques. Mais nous pouvons aller plus loin et regarder la fatigue du point de vue de la prise de décision. Essayons de relier les points.
La maîtrise de soi consiste à primer les réponses. Il s’agit d’arrêter ces désirs ou tentations qui surgissent au fur et à mesure que nous traversons la vie. Maximiser les performances de la course ne fait guère plus que remplacer le désir du cerveau de ralentir et de maintenir l’homéostasie. On pense que ces sensations de fatigue sont votre cerveau qui essaie de vous forcer à ralentir volontairement. À mesure que la sensation de douleur augmente, c’est votre cerveau qui frappe plus fort sur votre cerveau conscient pour écouter. Si ce n’est pas le cas, cela finira par vous arrêter de toute façon, mais j’espère que beaucoup plus tard dans la course. Donc, dans un sens, lorsque nous courons, nous utilisons la volonté et la maîtrise de soi.
Mais ce n’est pas tout. À mesure que la volonté s’épuise, les chercheurs ont constaté que tout s’intensifie. Qu’elles soient positives ou négatives, les émotions sont améliorées de sorte que nous les éprouvons à un degré beaucoup plus élevé. Quelque chose qui ne vous rendrait normalement que légèrement contrarié vous met maintenant en rage. Parallèlement à cela, les désirs sont également intensifiés. Nous perdons le contrôle des impulsions et avons des désirs plus forts lorsque nous sommes dans un état épuisé.
Si la fatigue est simplement une émotion, alors à mesure que la volonté est épuisée, la sensation de fatigue est amplifiée. Nous ne sommes donc pas seulement confrontés à une sensation accrue de douleur à mesure que nous nous éloignons de plus en plus de l’homéostasie, mais nous sommes frappés par une sensation accrue de cette douleur parce que notre volonté s’épuise progressivement. En même temps, nos désirs augmentent de sorte que les pensées typiques d’abandonner une course, de ralentir ou de raccourcir un entraînement sont augmentées.
Avec toute cette mascarade en cours, il est étonnant que nous resistions à nos corps aussi bien que nous! Mais ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles, les chercheurs ont constaté que la façon dont le processus de prise de décision se déroule est importante. Selon les recherches de Dorris et Power, lorsque vous prenez une décision plus automatique, elle passe d’un processus conscient à un processus appelé « autorégulation non consciente. Et ce qu’ils ont constaté, c’est que lorsque les décisions passent à ce type de réglementation, il se produit moins d’épuisement.
Du sucre et du sommeil?
Il y a un phénomène qui semble restaurer temporairement la volonté et c’est le sucre, ou plus précisément le glucose. Il a toujours été démontré que prendre un coup de glucose augmentait la volonté et la maîtrise de soi subséquente. Il y a même eu des recherches qui montrent qu’une baisse de la glycémie dans le cerveau pourrait être l’une des « causes » de l’épuisement de la volonté.
L’implication de l’hypothèse du glucose peut être vue dans le monde de la course à pied. Ce ne sont peut-être pas seulement vos muscles qui ont besoin de carburant pendant ce marathon, mais aussi votre cerveau pour restaurer la volonté. Bien que ce ne soit que de la spéculation, cette idée explique peut-être en partie pourquoi prendre un coup de glucose, même vers la fin d’un marathon, lorsque le glucose n’a pas le temps d’atteindre vos muscles, aide toujours à la performance. Ou pourquoi certains athlètes et certaines études montrent qu’une supplémentation en glucose pendant une course qui dure une heure, ce qui est beaucoup trop court pour approcher l’épuisement du glycogène, contribue toujours à améliorer les performances. Peut-être que cela donne simplement à votre cerveau un regain de volonté, juste pour un instant, afin que vous puissiez résister à cette tentation de ralentir et d’éviter la douleur un peu plus longtemps. Ces études sur la prise de décision des juges à la suite de plusieurs décisions dont nous avons parlé plus tôt ont également révélé que si un juge prenait une pause-collation et prenait du glucose, la probabilité d’avoir une peine favorable augmentait considérablement.
Le sucre n’est pas la seule chose qui semble aider à restaurer la volonté. Sans surprise, notre bon ami le sommeil aide aussi. Les chercheurs ont constaté que chez les sujets qui dormaient 6heures ou moins par nuit, ils ont constaté une diminution de la volonté, liée à une diminution de l’activation cérébrale dans les zones associées à la volonté.
Le fait est que les facteurs externes peuvent augmenter la volonté et, sans surprise, la nutrition et la récupération figurent en tête de liste. Il nous reste donc le fait que la récupération et la nutrition ne servent pas uniquement à réparer ces muscles avant la course, mais aussi à votre cerveau et à votre esprit. Avant de terminer avec ce que nous faisons à propos de tout cela, je pense qu’il y a des implications intéressantes de volonté, de maîtrise de soi et de prise de décision en ce qui concerne la course à pied.
Implications:
- Si nous sommes vidés de notre volonté, nous n’avons pas de réserve complète pour nous battre et nous céderons plus tôt.
- Plus tôt nous devons utiliser la volonté dans une course, plus vite elle sera probablement épuisée. Donc, si vous êtes en panique à 1 tour dans un 5 km, vous avez des ennuis.
- À mesure que nous utilisons plus de volonté et que nous nous épuisons, les émotions et les désirs s’amplifient. Pour que cette sensation de douleur se fasse plus sentir, ce désir d’abandonner la course ou de ralentir augmente.
- La course est essentiellement une résistance aux impulsions. Pratiquez-le et nous pouvons atténuer la réponse.
- Le sommeil n’est pas seulement un outil de récupération physique, mais c’est aussi un outil de récupération émotionnelle et de volonté.
- Le glucose peut aider via des mécanismes de volonté et de maîtrise de soi.
- Travailler sur la prise de décisions automatique pour retarder la vidange de la maîtrise de soi.
- La recherche montre que la pratique systématique d’activités qui travaillent sur la persistance face à la fatigue ou aux obstacles peut conduire à une automatisation du processus. Cela signifie que si nous pouvons encadrer correctement les courses et l’entraînement, nous pouvons enraciner cette capacité de « ténacité mentale ».
Et alors?
Maintenant que nous nous sommes plongés dans toutes ces recherches fascinantes sur la maîtrise de soi, la volonté et la prise de décision, que pouvons-nous faire au-delà de reconnaître son importance et d’essayer de remplir notre réserve de volonté?
- Priorisez
Ne gaspillez pas les décisions ou ne stressez pas les décisions sur des problèmes sans conséquence. Trop souvent, nous insistons sur de petites décisions avec peu ou pas de gains, et finissons par fatiguer la prise de décision. Ne vous inquiétez pas de ce qu’il faut manger pour le petit déjeuner ou de la couleur des shorts à porter
.
- Prendre des décisions importantes Automatiquement
Je raconte toujours comment lorsque je courais 110-120mpw au collège, ce n’était pas une décision si j’allais courir ou non. Il n’y a pas eu de décisions. C’est devenu une partie de ma vie où à 7h05 tous les matins, je courais 9 miles sans faute. Et chaque soir, je courais un autre 7-9mi. C’est cliché à dire, mais c’était tellement ancré que c’était comme me brosser les dents. Tout comme le brossage des dents, prenez les décisions clés dans votre vie et dans la course à pied, automatique. La recherche montre que les décisions automatiques drainent moins de votre volonté, alors profitez-en.
- Planifiez
Si vous savez que vous avez une grande course, un test, un défi ou un événement à venir, planifiez-le pour ne pas épuiser votre volonté. Regardez-le comme un entraînement et effilochez simplement les choses qui aspirent votre volonté lors de l’événement.
- Train
L’esprit peut être conditionné. La façon dont nous répondons aux défis et aux tests de maîtrise de soi s’enracine en nous. J’aime toujours souligner que, vous pouvez changer la façon dont votre cerveau s’active et cela peut être une bonne chose ou une mauvaise chose. Vous pouvez réellement augmenter votre capacité à faire face à l’épuisement de la volonté. Vous pouvez vous entraîner à avoir une plus grande réserve ou à retirer de plus petites boules de cette réserve à chaque défi.
Certaines recherches ont montré que faire de simples tâches de volonté peut augmenter cette capacité. Par exemple, quelque chose d’aussi simple que de tenir ceux qui respirent pour résister à cette sensation de stress provoquée par la diminution de l’oxygène en est un exemple. Une autre consiste à exercer une maîtrise de soi et à y réussir, à résister à un peu de chocolat que vous avez sur votre bureau ou que vous transportez.
- Encadrement
Dans ces lignes, la façon dont vous traitez le succès, l’échec et les défis façonne la quantité de volonté épuisée et utilisée. Par exemple, les chercheurs ont constaté que plus vous êtes dur avec vous-même lorsque vous avez un échec de volonté (c’est-à-dire que vous vous grondez pour avoir mangé ce morceau de gâteau), plus vous avez de chances d’avoir à nouveau ce même échec. De même, si nous encadrons correctement la course ou l’entraînement, nous pouvons prendre des décisions conscientes automatiquement.
- Réponse émotionnelle
Que ce soit la vie ou la course, l’émotion est simplement le retour. Nous le ressentons et le ressentons, mais cela ne signifie pas que nous devons réagir d’une certaine manière. Si nous ressentons beaucoup de douleur pendant une course, cela ne signifie pas que nous devons immédiatement ralentir. Nous pouvons renforcer cette capacité à y résister. De même, dans la vie, nous pouvons renforcer cette capacité à répondre aux émotions d’une manière similaire
. C’est à vous de décider.
Dans une étude de Muraven (1998), on a testé combien de temps une personne pouvait serrer une poignée après avoir demandé aux gens de contrôler leurs émotions en réponse à un clip vidéo triste par rapport à des personnes qui laissaient leurs émotions se libérer. Sans surprise, les personnes qui n’ont pas essayé de réguler leurs émotions pourraient durer plus longtemps sur l’exercice de la poignée. Montrer qu’il est important de cadrer et de savoir quand et comment réagir émotionnellement.
- Quand et où la maîtrise de soi
La clé pour avoir une maîtrise de soi élevée et être mentalement fort n’est pas une force magique. Au lieu de cela, il s’agit de savoir quand et où exercer une maîtrise de soi et de s’assurer que pour des tâches vraiment difficiles, vous avez effilé et rempli de volonté avant de plonger. Si vous passez votre journée d’avant la course à vous inquiéter d’avoir exactement la bonne nourriture, d’avoir la quantité exacte de sommeil, de vous inquiéter des décisions sur quoi porter, quand être à la course, etc., vous manquez le bateau. Être très tendu et résister à tout ne fait qu’entraver une décision critique à venir.
L’essentiel est que la volonté, la maîtrise de soi et la prise de décision font partie de notre vie quotidienne. Nous pouvons nous entraîner à mieux les gérer et utiliser des trucs et astuces pour minimiser notre épuisement des premiers. Dans le monde de l’exercice cependant, je pense qu’il existe des parallèles très intéressants sur l’épuisement de la volonté / de l’ego et les dernières théories de la fatigue. Bien qu’il reste beaucoup à faire, il y a des implications intéressantes sur la façon dont nous pourrions avoir besoin de nous concentrer non seulement sur le fait d’être dur, mais sur la façon dont nous abordons le fait d’être dur pour maximiser nos performances. Il s’agit peut-être non seulement de résister à la fatigue, mais aussi de nous assurer d’avoir un réservoir de volonté complet pour la course.
Étudier les effets de l’épuisement de l’ego sur les routines d’exercice physique des athlètes Derek C. Dorris a, *, David A. Power a, Emily Kenefick b
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