長寿。 私はランニングとの私の理想的な関係を定義するために一つの単語を選択しなければならなかった場合、それはそれだろう。
悲しいことに、これらの形容詞はおそらく多くのランナーのためにはるかに一般的です：ストレス。 怪我。 バーンアウトを実行しています。
どんなに走りたいと思っても、ある時点ではこれら三つの課題の一つに影響されやすい。 スマートな訓練および強さの仕事はあなたの傷害の危険を非常に減らすことができます。 家族、仕事、およびランニング間の支持できるバランスを見つけることはまた圧力を減らすのを助けることができる。
実行するためのあなたの熱意を失うことは、数日から数週間から数ヶ月に行くとき、あなたはバーンアウトを実行することに直面しています。 これは、最も熟練したランナーが戻ってくるのにも挑戦することができます。 しかし、トレーニングの過程で喜びを見つけることは、それが難しい場合でも、何十年もの間、スポーツでランナーを保つものです。
自分が一番やりたいことのためにトレーニングしていても、楽しくないことがあります。 そして、それは大丈夫です！
しかし、それらの時代から管理し、回復する方法を学ぶことは、熱意の短期的なディップと、あなたのランニングから圧倒的に燃え尽きた感じの違い
ランニングバーンアウトを回避する方法
新年の初めに、私のレーススケジュールを見ることは困難を感じました。 私の主要なレースのすべてが独自の特定の課題を持っていますが、どのように私はそのすべての浮き沈みを通じて私のトレーニングのプロセスを楽
私は年間を通していくつかの短いレースを予定していますが、2019年の私の主なレースは次のとおりです:
- ハイナー50k in April
- World’S End100k in June
- Eastern States100-miler in August
これらはすべてペンシルベニア三冠シリーズの一部であり、彼らのウェブサイトには”頑丈”と記載されている。 ドラマティック 罰せられる”
彼らは確かにそれを販売する方法を知っています！
これまでに多くのウルトラレースが事前に充填されているため、早期に登録することが不可欠です。 しかし、それはまた、長期的な計画のための多くの時間と必要性を作成します。 8月の私の最も長く、最も挑戦的なレースでは、私は7ヶ月以上のトレーニングを楽しみにしていました。
複数の大きなレースでは、走行中のバーンアウトを防ぐために、トレーニングと回復時間の継続的なバランスが必要です。 私が今まで直面した中で最も挑戦的なレースに取り組むためには、私の熱意とエネルギーがまだそこにあるように、私がプロセスを楽しむことができる
私はこれらの9つのツールを使用して、燃え尽きを避け、2019年に繁栄します。
健全な目標を設定
トレーニングとレースのプロセスを楽しむことは、適切な目標を設定することから始まります。 それはoverenthusiasticを取得し、あまりにも多くのためにサインアップするのは簡単だとそこに非常に多くの楽しいレースがあります！ あまりにも多くのレースを選ぶ、あまりにも近くに一緒に、レースやトレーニングの喜びと興奮を取ることができます。
複数のレースを選択する場合は、トレーニングサイクルの過程で意味があることを確認してください。 私はいくつかの短い、よりスピーディなレースでミックスされますが、私は私の三つのレースは、シーズンの過程で長さと強度がどのように進行するかが
また、楽しみのためにレースをしたり、トレーニングランとして使用したりするのではなく、あなたが主な焦点として選択したいレース、すなわち”レース”を知
また、次のようなトレーニング目標を設定することもできます:
- ネイル5×1000メートルあなたの目標で繰り返し5kペース
- ラン15マラソンペースマイル
- 一週間のコースで一定量の登山/標高ゲインを打つ
レースに加えて、トレーニン
2. モチベーションを使う（しかし規律を保つ）
正直に言おう–モチベーションは規律よりも楽しいように聞こえる。 しかし、実行中のモチベーションは、あなたのトレーニングのための素晴らしいインスピレーションをすることができますにもかかわらず、それは、多くの場合、長期的には信頼性がありません。
規律はあまりセクシーではないかもしれませんが、モチベーションが低下して衰退すると、規律は常にあなたのためにそこにいる信頼できる友人です。 楽しみへの道を発見するためには、長期的な一貫性と規律が必要です。
長いトレーニングサイクルでは、楽しみは常に私たちが一般的にそれを考えるという意味で”楽しみ”を意味するとは限りません。 その代り、楽しみは一貫した、安定した努力から来る。
そして、あなたが目標を達成し続けるにつれて、楽しみはあなたが自分自身をプッシュするために必要な時間と労力を入れて知っていることの長期的な満足から来ています。
3. 長期的に考える（短期的にも！)
先に述べたように、長期的な思考と目標設定は、あなたのトレーニングを計画するために不可欠です。 しかし、全体像を見る時間と場所があり、その瞬間に集中する時間があります。
まず、全体像で広く達成したいことを考えますが、その後、より小さな増分で具体的に取り組んでください。 コーチはより小さく、より少なく圧倒的な部品に訓練の計画の破壊で助けることができる。 彼または彼女は1-2週だけのための計画を一度に与えるかもしれ調節のための部屋を道に沿って許可する。
疲労したり、他の人生のストレスをジャグリングしたりすると、一週間のトレーニングや長期的な走りでさえ圧倒的に感じることがあります。 一度に一マイルを取ることは陳腐に聞こえるかもしれませんが、それは不可欠です。
各実行と各マイルを来るように取り、圧倒の気持ちが持続する場合、それはカットバックまたは余分な休息の1-2日を取る時間かもしれません。
4. 計画に従ってください…しかし、柔軟性があります
それはあなたやコーチによって設計されているかどうか、よく構築されたトレーニング計画に従うことは、トレーニングサイクルを成功させるために不可欠です。 あなたがすべてのワークアウトを釘付けし、最後の細部まですべての計画に従うのが好きなタイプの性格なら、あなたがそれを必要とするときに休憩
彼は走ることについて話していませんでしたが、ケニー-ロジャースは賢明に歌いました：
あなたはいつ’emを保持するかを知っています
いつ折り畳むかを知っています
いつ歩くかを知っています
いつ逃げるかを知っています…
いつ押し切るか、いつ休憩を取るかを知ることは、ランニングの燃え尽きを避けるための鍵です。 時々それは予定された試しによって押すためにすると残りの日を取るために同じように多くの訓練を取ることができる。
あなたのトレーニングスケジュールを変更する助けが必要な場合は、このビデオはどのように示しています:
あなたが圧倒的に疲労しているとき、ストレスを感じているとき、または怪我の危機に瀕しているときに歩くことは、常に最高の決定です。
ハードとイージーのバランス
トレーニングには、常にハードとイージーのバランスを含める必要があります。 それは多くのように聞こえないかもしれませんが、あなたのランニングの約15-20％だけが”ハード”カテゴリに分類されるべきです。 同様に、それはより容易なcutback週の4-6のより堅い週を交互にするのを助ける。
あなたの簡単な日々を本当に簡単に保つことは、私たちの中には挑戦することができるので、あなたの体に耳を傾けることを学ぶことが重要です。 努力によって実行することは重要なスキルです。
あなたの簡単なペースは石で設定されていないことを知っている–それはあなたの疲労レベルと一日の時間によって変化する可能性があります。 私自身の簡単なペースは、午前5時の仕事の前に寒さと暗闇の中で出ているときとは対照的に、私はよく休んでいるときに午後の実行でマイルあたり
簡単な日には、あなたの時計を家に置いておくか、あなたの分割に注意を払わないでください。 簡単な日にあなたの心拍数を追跡することも有用である可能性があります。
あなたの簡単な実行が本当に簡単であることを確認することは、実行中のバーンアウトと潜在的にオーバートレーニング症候群を防ぐための確実な方法です。
6. 最初のマイルで走ることを判断しないでください
それに直面しましょう：あなたが長いトレーニングサイクルにいるとき、いくつかの日はslogのように感 すべての実行が良い気分になるわけではありませんが、ほとんどの場合、最初よりも最後に気分が良くなるはずです。
疲労と圧迫感は、特に走行距離が高い場合や、体が緩む前の早朝には正常です。
自分自身に走りを楽にするチャンスを与えるが、常に最初のマイルまたは二つにわたって改善されない鋭い痛みに細心の注意を払う。 あなた自身がさらにもっと完全に暖まるのを助けるのに泡のローラーを使用したいと思う場合もある(ここに私達の自由な泡のローラー PDFガイ
私は最初のマイルが絶対にひどいと感じた日に私の最高のトレーニングのいくつかを持っていました。 だから、心を開いて、あなたの体はあなたが思うよりも弾力性とエネルギッシュかもしれないことを知っておくことが重要です。
具体的に取得する（ただし、トレーニングは異なります）
ゴールレースの準備をするときは、レース日に直面するトレーニングに合わせてトレーニングを調整する 通常、トレーニングは、あなたのイベントに近づくほど、より具体的になります。
マラソンのトレーニングをしている場合、ベーストレーニングシーズンから離れるにつれて、ワークアウトで実行するゴールペースマラソンマイルの数が徐々に増加することを意味するかもしれません。 Ultraのトレーニングをしている場合は、標高や技術的な地形をナビゲートすることに焦点を当てることができます。
しかし、認識することが重要なのは、レース固有のトレーニングに時間を費やしすぎると、レースの日が実際に到着すると、あまり夢中にならないことです。 それは訓練と準備に来るとき細かい線があり、それを横断しないようにすることが重要です。
多様性は常に特異性を補完する。 あなたの訓練をによって変えて下さい:
- あなたは通常、同じループを実行する場合は、実行ルートを変更します
- 一日の別の時間に実行します
- ストレスを変化させるために別の靴を着用し、足と下肢の経験
- あなたが慣れていないワークアウトの異なるタイプを完了
私の最後のいくつかのロードマラソンのための私の準備の間に、数週間ごとに私はあなたの最後のロードマラソンのための私の準備の間に
私の長期的なためにトレイルに出てください。 はい、これはあまり人種特有のものではありませんでした。
しかし、トレイルは通常私の幸せな場所なので、私のトレーニング計画にそれらを追加することは価値があり、より長いマイルを楽しみにしていました。
体だけでなく心を準備する
身体の訓練に加えて精神的な訓練に時間をかけることは、長い訓練サイクルのプロセスを楽しむためのもう一つの鍵 精神的な訓練と準備は、抽象的で実用的なものにすることができます。
それはあなたのトレーニングとレース計画を見直し、あなたの頭の中で、または紙の上であなたのトレーニングサイクルのどこにいるかを評価するのと同
精神的な準備は、走りやレースに対する圧倒感や不安感を軽減するのに役立つツールにもなります。 あなたが正常にあなたの次のワークアウトやレースに取り組むように自分自身を視覚化してみてください。 発生する可能性のある肯定的および否定的な感情と、それらをどのように処理するかを考えてみましょう。
今後のレースが距離や自分の期待のために不安になっている場合は、振り返って先を見て時間をかけてください。 あなたの訓練の丸太の検討によって見ることはあなたの準備の信任を得るのを助けることができる。
先を見て、できるだけ多くのレースの詳細を計画しています:
- 旅程
- コースルート
- 燃料計画
- ペース/レース戦略
できるだけ事前に計画することで、バーンアウトを避け、より準備をし、心配することはありません。
9. それを楽しくしてください
深刻な訓練のための時間と場所がありますが、時にはあなたはそこに出て楽しみを持っている必要があります。 結局のところ、私たちのほとんどは、それが私たちの職業や収入源ではないので、私たちが楽しむものであるために実行します。
あなたのトレーニングが古くなったり単調に感じ始めたら、それを切り替える方法を見つけてください:
- あなたは通常、ソロに行く場合は、友人と一緒に実行してみてください
- それは道路やトレイルだかどうか、新しい場所を探索
- 自宅であなたの時計を残し、ちょうど感じによって実行し、外であなたの時間を楽しむ
- 周りにあなたのワークアウト日を切り替える
- 音楽やポッドキャストを聴くあなたは通常、
あなたが実行したり、友人とレースするときは、あなた自身に集中してみてください比較の罠に陥るのではなく、ランナーとしての訓練と開発。 ソーシャルメディアは、接続を維持し、あなたのトレーニングを共有するための素晴らしい方法ですが、あなたが他のランナーに比べて十分にやっていると
あなたのコーチとあなたの計画を信頼し、他の人のためではなく、あなたのために実行します。
実行中の寿命は、プロセスを楽しむ場合にのみ達成可能です。 トレーニングの浮き沈みをナビゲートし、新鮮で楽しいそれを維持する方法を見つけることは、あなたが愛するスポーツに年々戻ってくる維持します。
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