Non stai dormendo tanto quanto pensi di essere

Molte persone non dormono quasi quanto pensano di essere. Essi possono essere sdraiati a letto per 7 ore, ma sono solo in realtà dormire per 5 o 6. E, non a caso, si sentono stanchi il giorno dopo.

Gli esperti si riferiscono a questo concetto come “efficienza del sonno” – la percentuale di tempo sdraiato che si sta effettivamente dormendo. Andare a letto a un’ora ragionevole non importa tanto se stai dormendo in modo inefficiente. Per fortuna, ottenere un senso della vostra efficienza del sonno è sempre più facile e più facile, in particolare con inseguitori stile di vita come Fitbit. E ci sono un sacco di consigli per migliorare l’efficienza del sonno, anche.

La scienza dell’efficienza del sonno è ancora giovane. Non c’è un numero magico per l’efficienza che è stato dimostrato come collegato a una salute terribile, ma può ancora essere una metrica utile per molte persone per avere un’idea di cosa sta succedendo di notte. (In definitiva, ciò che conta davvero è quanto ti senti riposato e attento durante il giorno, ma è una cosa complessa che non può essere misurata con un numero.)

Come misurare l’efficienza del sonno

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Ci sono fondamentalmente tre fattori che compongono buon sonno: quanto tempo si dorme, quando nel giorno si ottiene che il sonno, e l’efficienza o la qualità di quel sonno.

Fino a quando i tracker di fitness poco costosi hanno iniziato a colpire il mercato, l’efficienza del sonno era una metrica oscura di cui generalmente solo i medici del sonno avevano sentito parlare. A volte i ricercatori misurerebbero l’efficienza del sonno dei pazienti usando l’actigrafia, che comporta un accelerometro legato al polso.

OGGI, molti inseguitori di fitness pretendono di misurare l’efficienza del sonno

Ma al giorno d’oggi, molti inseguitori di fitness utilizzano accelerometri che rilevano il movimento per calcolare quanto hai spostato in un dato giorno. Possono anche raddoppiare come monitor del sonno distinguendo il sonno dal rigirarsi e girare senza sosta. Diverse app per smartphone, come l’app Sleep Time, monitorano anche il sonno utilizzando l’accelerometro interno del telefono. Ciò richiede di lasciare il telefono sul letto per tutta la notte. (La maggior parte di loro pretende anche di monitorare il sonno più leggero e più profondo per svegliarti con un allarme in un momento non intontito.)

Molti di questi dispositivi o app sputeranno un numero per l’efficienza del sonno-dividendo la quantità di tempo che il dispositivo dice che hai dormito per il tempo in cui sai che hai trascorso a letto. Alcuni, come il Fitbit, rimuoveranno il tempo prima di addormentarsi dal calcolo.

Qual è il numero ideale di efficienza del sonno?

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Per quanto riguarda la scienza, non esiste un numero particolare per l’efficienza del sonno considerato ottimale. Non c’è ancora stata abbastanza ricerca per determinare qualcosa di così specifico. Tuttavia, alcuni esperti stimano un campo da baseball approssimativo di 85 per cento o superiore come un posto decente per essere.

Rachel Salas, un neurologo che si concentra sul sonno alla Johns Hopkins, la mette in questo modo: “Non cercherei necessariamente aiuto se stai guardando l’efficienza del sonno basata su un dispositivo e non vedo altri segni .”Quei segni potrebbero essere cose come sonnolenza eccessiva e inspiegabile durante il giorno o difficoltà a cadere o rimanere addormentati di notte.

Quindi, perché anche misurare l’efficienza del sonno? In parte, perché le persone potrebbero trovare utile monitorare l’efficienza del sonno nel tempo-e vedere come si differenzia in risposta ai cambiamenti nella propria vita: “Il valore di quel numero sta nel fatto che cambi”, afferma Michael Twery, direttore del National Center on Sleep Disorders Research presso il National Institutes of Health. (E anche, chi vuole perdere tempo a letto non dormire?)

Come dormire meglio e in modo più efficiente

Stai sbagliando. Spegni lo schermo un’ora prima di andare a letto. ()

Salas offre diversi suggerimenti per migliorare l’efficienza del sonno:

1) Spegnere TV, computer e smartphone un’ora prima di coricarsi. Salas consiglia di spegnere tutti i tuoi schermi luminosi un’ora prima di andare a letto, o anche 30 minuti prima, se semplicemente non riesci a gestire un’ora. (La ragione di questo è che la luce blu è un segnale chiave che dice al tuo cervello che è giorno. Un possibile trucco è l’applicazione F. lux, che rende gli schermi dei computer meno blu come il giorno va avanti. Anche se non ci sono studi scientifici sulla sua validità, non può far male a provare, e ha molti utenti devoti in ufficio Vox.)

2) Mantenere un programma di sonno coerente. Vai a letto e svegliati alla stessa ora, o relativamente alla stessa ora, ogni giorno. Quando non lo fai, essenzialmente metti il tuo corpo in un jetlag sociale autoimposto,che ti getta via.

3) Non esercitare intensamente prima di coricarsi. Si potrebbe pensare che fisicamente estenuante il vostro corpo vi aiuterà a riposare, ma può effettivamente aumentare la temperatura corporea e rendere più difficile addormentarsi. (La temperatura corporea interna è intimamente correlata al ciclo del sonno.)

4) Niente alcol prima di andare a letto. Niente berretti da notte, con cui intendo bevande alcoliche e non cappelli. Anche se tali bevande potrebbero rendere più facile svenire, in primo luogo, hanno anche rovinare il sonno e può rendere le vostre notti più irrequieto, nel complesso.

Nota che non devi avere il 100% di efficienza per essere un buon dormiente. È considerato perfettamente sano impiegare fino a 30 minuti per addormentarsi di notte dopo aver spento la luce. (Infatti, se ti addormenti regolarmente entro cinque minuti, “probabilmente hai una grave privazione del sonno, forse anche un disturbo del sonno”, secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke.)