et nuku niin paljon kuin luulet olevasi

monet ihmiset eivät nuku läheskään niin paljon kuin luulevat nukkuvansa. He saattavat maata sängyssä 7 tuntia, mutta nukkuvat todellisuudessa vain 5-6. Eikä ole yllättävää, että he tuntevat itsensä väsyneiksi seuraavana päivänä.

asiantuntijat kutsuvat tätä käsitettä ”unitehokkuudeksi” eli makuuasennossa nukkumisen prosenttiosuudeksi. Järkevään aikaan nukkumaan menemisellä ei ole niin väliä, jos nukkuu tehottomasti. Onneksi unitehokkuuden tunteminen helpottuu ja helpottuu etenkin Fitbitin kaltaisten elämäntapamittareiden avulla. Vinkkejä myös unitehokkuuden parantamiseen on paljon.

unitehokkuuden tieteenala on vielä nuori. Ei ole mitään maagista numeroa tehokkuudelle, joka on todistetusti yhdistetty hirvittävään terveyteen-mutta se voi silti olla kätevä mittari monille ihmisille saada käsitys siitä, mitä tapahtuu yöllä. (Loppujen lopuksi tärkeintä on se, kuinka hyvin levänneenä ja tarkkaavaisena tunnet itsesi päivän aikana, mutta se on monimutkainen asia, jota ei voi mitata yhdellä numerolla.)

näin mittaat unitehokkuutesi

()

()

on periaatteessa kolme tekijää, jotka muodostavat hyvän unen: kuinka kauan nukut, koska päivällä saat sen unen, ja tehokkuutta tai laatua, että uni.

ennen kuin edulliset kuntojäljittimet alkoivat tulla markkinoille, unitehokkuus oli hämärä mittari, josta yleensä vain unilääkärit olivat kuulleet. Joskus tutkijat mittasivat potilaiden unitehokkuutta aktigrafialla, johon kuuluu ranteeseen kiinnitetty kiihtyvyysanturi.

nykyään monet kuntoilijat väittävät mittaavansa unitehokkuutta

, mutta nykyään monet kuntoilijat käyttävät liikettä havaitsevia kiihtyvyysmittareita laskemaan, kuinka paljon olet liikkunut tiettynä päivänä. Ne voivat myös tuplaantua unitarkkailijoina erottamalla nukkumisen hillittömästä heittelystä ja kääntelystä. Myös useat älypuhelinsovellukset, kuten Sleep Time-sovellus, seuraavat unta puhelimen sisäisen kiihtyvyysmittarin avulla. Tämä vaatii puhelimen jättämistä sängylle koko yöksi. (Useimmat heistä väittävät myös seurata kevyempää ja syvempää unta, jotta herättää sinut hälytyksellä ei-groggy aikaan.)

monet näistä laitteista tai sovelluksista sylkevät unitehokkuutta kuvaavan numeron — jakamalla sen ajan, jonka laite sanoo sinun nukkuneen, sillä ajalla, jonka tiedät viettäneesi sängyssä. Jotkut, kuten Fitbit, poistavat laskutoimituksesta ajan ennen nukahtamista.

mikä on ihanteellinen unitehokkuusluku?

()

tieteelle ei löydy optimaalisena pidettyä unitehokkuutta. Ei vain ole ollut tarpeeksi tutkimusta vielä määrittää jotain niin erityistä. Jotkut asiantuntijat kuitenkin arvioivat karkean Pallokentän 85-prosenttiseksi tai sitä korkeammaksi kunnolliseksi paikaksi.

Johns Hopkinsin uneen keskittynyt neurologi Rachel Salas muotoilee asian näin: ”en välttämättä hakisi apua, jos tarkastelee unitehokkuutta laitteen perusteella eikä näe muita merkkejä .”Nämä merkit voivat olla asioita, kuten liiallinen, selittämätön uneliaisuus päivällä tai vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa yöllä.

joten miksi edes mitata unitehokkuutta? Osittain siksi, että ihmiset voisivat löytää sen hyödyllistä seurata unen tehokkuutta ajan — ja nähdä, miten se eroaa vastauksena muutoksiin omassa elämässään: ”Tuon luvun arvo on siinä, muuttuuko se”, sanoo Yhdysvaltain terveysinstituutin (National Center on Sleep Disorders Research) johtaja Michael Twery. (Ja myös, kuka haluaa tuhlata aikaa sängyssä ei nuku?)

miten nukkua paremmin ja tehokkaammin

teet sen väärin. Sulje se näyttö tuntia ennen nukkumaanmenoa. ()

Salas antaa useita vinkkejä unitehokkuuden parantamiseen:

1) Sammuta televisiot, tietokoneet ja älypuhelimet tuntia ennen nukkumaanmenoa. Salas suosittelee sulkemaan kaikki hehkuvat näytöt pois tuntia ennen nukkumaanmenoa — tai jopa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jos et yksinkertaisesti jaksa tuntia. (Syynä tähän on se, että sininen valo on keskeinen signaali, joka kertoo aivoillesi, että on päivä. Yksi mahdollinen huijari on sovellus F. lux, joka tekee tietokonenäytöistä vähemmän sinisiä päivän edetessä. Vaikka sen pätevyydestä ei ole tieteellisiä tutkimuksia, se ei voi satuttaa kokeilla, ja sillä on monia omistautuneita käyttäjiä Vox-toimistossa.)

2) Pidä unirytmi tasaisena. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan, tai suhteellisen samaan aikaan, joka päivä. Kun et tee tätä, käytännössä laittaa kehon omaehtoinen sosiaalinen jetlag, joka heittää sinut pois kilter.

3) älä harrasta liikuntaa voimakkaasti juuri ennen nukkumaanmenoa. Saatat ajatella, että fyysisesti rasittava kehosi auttaa sinua lepäämään, mutta se voi itse asiassa nostaa ruumiinlämpöäsi ja vaikeuttaa nukahtamista. (Ruumiinlämpösi on läheisesti yhteydessä unirytmiisi.)

4) Ei viinaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Ei yömyssyjä, siis alkoholijuomia, ei hattuja. Vaikka tällaiset juomat saattaisivat helpottaa pyörtymistä ylipäätään, ne myös sotkevat yöunesi ja voivat tehdä yöistäsi kaiken kaikkiaan levottomampia.

huomaa, että ei tarvitse olla 100 prosentin hyötysuhde ollakseen hyvä nukkuja. Katsotaan täysin terveeksi, että nukahtaminen yöllä kestää jopa 30 minuuttia valon sammuttamisen jälkeen. (Jos nukahdat säännöllisesti viiden minuutin kuluessa, ”sinulla on todennäköisesti vaikea univaje, mahdollisesti jopa unihäiriö”, sanoo National Institute of Neurological Disorders and Stroke.)