Étirement d’une jambe
Juin 2020
Viser
Travailler les abdominaux pratique la position de la jambe retournée. Remettre en question la coordination.
Position de départ
Allongez-vous en décubitus dorsal sur le sol en position de relaxation, les genoux pliés et les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. Les bras sont baissés par les côtés du corps sur le sol. Inspirez pour vous préparer et expirez pour engager les abdominaux centraux et levez un pied à la fois du sol jusqu’à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés au-dessus des hanches. Les jambes sont ensemble et les orteils sont légèrement pointus.
Action
Inspirez – Pour préparer
Expirez, – Pour engager les abdominaux centraux et enrouler la tête et le haut du dos sur le sol
Inspirez – Pour placer la main droite sur le côté du tibia droit aussi près que possible de la cheville droite. Placez la main gauche à l’intérieur du genou droit
Expirez – En maintenant l’engagement du noyau et redressez la jambe gauche loin du corps à un angle compris entre 80 et 30 degrés (en fonction de la stabilité du bassin – plus la jambe est basse, plus elle est difficile). Lorsque la jambe s’éloigne, tournez la jambe dans la douille de la hanche et pointez doucement les orteils. Inspirez – Lorsque la jambe se replie et redresse simultanément la jambe droite (de sorte que les jambes se croisent). La main gauche sera maintenant sur le côté du tibia gauche aussi près que possible de la cheville. La main droite sera à l’intérieur du genou gauche.
Continuez à échanger les jambes.
Muscles cibles
Rectus abdominis, abdominaux centraux, rotateurs externes
Points de surveillance
Assurez-vous que le bassin reste en position neutre tout au long de
Si les jambes ne peuvent pas se redresser à cause des ischio-jambiers serrés ou si le dos commence à se cambrer, ne redressez les jambes que dans la mesure où le corps le permet
Assurez-vous que le cou reste long et que les épaules restent à l’écart des oreilles
Gardez les pieds longs et légèrement pointus et évitez de friser les orteils
Contre-indications
Cet exercice peut ne pas convenir aux personnes atteintes de la sciatique depuis la position avérée peut aggraver cette condition. La variante One devrait être utilisée comme alternative appropriée.
Cet exercice peut ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes de cou, auquel cas la tête peut rester au sol. Une position recroquevillée peut ne pas convenir aux personnes souffrant d’ostéoporose ou de certains problèmes de dos liés au disque.