En el deporte de la carrera a distancia, estamos acostumbrados a abrazar la idea de la resistencia mental. Ya sea a través de tu cita estándar de Steve Prefontaine sobre agallas y gloria, o de la reciente carrera frontal, haz que todos sufran las tácticas de la maratonista Shalane Flanagan, los corredores se enorgullecen de su capacidad para lastimar. Pasamos incontables horas tratando de afilar nuestra propia fortaleza mental, pero pedir a cualquier corredor de la élite al guerrero de fin de semana y que tenga fuerza mental para recorrer los últimos kilómetros de la maratón o incluso simplemente salir por la puerta para otra carrera por la mañana, está en la parte superior de su lista. La pregunta es, ¿qué es este misterioso tenacidad y podemos entrenar.
Para abordar esta cuestión, necesitamos adentrarnos en el mundo de la psicología cognitiva y utilizar los conceptos de fuerza de voluntad y autocontrol para darnos pistas sobre cómo funciona la mente durante situaciones difíciles.
Según los modelos más recientes de fatiga, cuando corremos, el dolor que sentimos es una respuesta emocional que tiene la intención de evitar que nos aventuremos fuera de las paredes seguras de la homeostasis y nos causemos daño a nosotros mismos. Si nos acelerar o ralentizar durante una carrera es simplemente una decisión. Basándonos en nuestras experiencias previas, nuestras expectativas, la retroalimentación metabólica que nuestro cerebro está recibiendo y una pizca de motivación, nuestro cerebro esencialmente nos dice si debemos tomar la decisión de reducir la velocidad y ceder a la fatiga o si debemos esforzarnos un poco más para seguir adelante.
Fuerza de voluntad, Autocontrol y Fatiga
Fuerza de voluntad y autocontrol se refieren a lo bien que podemos anular o resistir los deseos. Por ejemplo, cuando la alarma suena a las 6 de la mañana para correr por la mañana antes del trabajo, puede ser increíblemente tentador dormir y dormir otra hora. Si te resistes y, en cambio, te levantas y sigues el día, usaste un poco de fuerza de voluntad para superar el deseo de dormir. Lo mismo podría decirse de renunciar a ese pedazo de chocolate que realmente quieres antes de la cena.
Lo interesante es que la fuerza de voluntad parece ser un recurso finito. Parece que tenemos una reserva de» energía de fuerza de voluntad » para aprovechar cada día. A medida que esa reserva de energía se agota, nuestra capacidad de resistir y usar el autocontrol disminuye. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que resistir la misma tentación, como el chocolate u otro dulce, temprano en el día es más fácil que resistir más tarde en el día. De manera similar, ha habido numerosos estudios que muestran que si se nos hace ejercer autocontrol en una tarea, entonces es más probable que cedamos en una tarea posterior
.
Podemos imaginar tener un cubo lleno de fuerza de voluntad. Cada vez que tenemos que usar el autocontrol para resistir alguna tentación, nos sumergimos en ese cubo. Cuanto más nos estresamos por esa tentación o más tiempo la resistimos, más nos adentramos en la piscina. A medida que avanzamos durante el día, debido a que nuestro cubo se está agotando, nuestra capacidad para resistir la tentación disminuye. Al igual que cuando nos quedamos sin combustible, desarrollamos fatiga, lo mismo sucede con el autocontrol. Al igual que podríamos tomar una bebida de recuperación después de nuestro largo y fatigoso recorrido, nuestro cubo de fuerza de voluntad debe rellenarse.
Antes de profundizar en rellenar el cubo, veamos otros elementos que pueden drenar nuestro cubo. Yendo más allá de simplemente resistir la tentación, los científicos dividen la fuerza de voluntad en cuatro dominios diferentes: controlar los pensamientos, controlar los sentimientos, controlar los impulsos y realizar tareas. Cada uno de estos dominios representa una forma diferente de usar la fuerza de voluntad para resistir las tentaciones.
Pero va más allá de simplemente resistir las tentaciones. Resulta que la toma de decisiones también utiliza la fuerza de voluntad. Los científicos se refieren a ella como fatiga en la toma de decisiones. Cuantas más decisiones tomemos, o cuanto más difícil, preocupante o elaborada sea una decisión, más profundizará en nuestra reserva de fuerza de voluntad. Curiosamente, lo que sucede durante la fatiga de decisión es que no solo nuestro autocontrol se verá afectado, sino que también sufrirá nuestra toma de decisiones. Es más probable que
evitemos tomar una decisión, escojamos la «opción predeterminada» y no lo pensemos bien, o cedamos a nuestro sesgo natural. Básicamente, nos convertimos en malos tomadores de decisiones.
Un gran ejemplo y una implicación algo aterradora se ve en los tribunales donde los jueces toman decisiones de libertad condicional o sentencia. Varios estudios diferentes han demostrado ahora que la probabilidad de que los jueces sentencien es significativamente mayor antes del almuerzo, por lo que al final de varias decisiones tomadas en una fila, en comparación con cuando el juez acaba de regresar del almuerzo. Da miedo que
piense que esto sucede, pero ilustra el punto de fatiga en la toma de decisiones.
Además, y no es de extrañar, la fatiga física deteriora la fuerza de voluntad. Algunas investigaciones han demostrado que si restringimos el sueño de las personas a 6 horas o menos por noche, entonces tendrán una disminución en el autocontrol.
Así que lo que nos queda es una situación en la que la toma de decisiones y el uso de la fuerza de voluntad ejercen un autocontrol, lo que a su vez disminuye la iniciativa. Por lo tanto, si agotamos nuestros recursos, no solo no resistiremos las tentaciones ni por tanto tiempo, sino que también mostraremos falta de iniciativa para comenzar las tareas. Es un ciclo brutal que afecta tanto a nuestra conducción como al control.
Ahora que hemos establecido los efectos y el posible impacto del agotamiento de la fuerza de voluntad y la fatiga en la toma de decisiones, ¿por qué estoy hablando de esto en un blog de running?
Correr fuerte
Como se mencionó en la introducción, correr y competir se trata de tomar decisiones. Ya sean decisiones conscientes o subconscientes, nuestros cerebros y cuerpos toman decisiones basadas no solo en el cambio fisiológico que ocurre cuando estamos corriendo, sino también en nuestros estados emocionales que lo rodean. Ya hemos visto investigaciones que muestran que si realizamos una tarea mentalmente agotadora antes de una prueba de ejercicio máximo, nos desempeñaremos peor ya que la fatiga mental afecta nuestro rendimiento físico. Pero podemos ir un paso más allá y ver la fatiga desde la perspectiva de la toma de decisiones. Intentemos conectar los puntos.
El autocontrol se trata de anular respuestas. Se trata de apagar esos deseos o tentaciones que surgen a medida que avanzamos por la vida. Maximizar el rendimiento en carrera es poco más que anular el deseo del cerebro de reducir la velocidad y mantener la homeostasis. Se cree que esas sensaciones de fatiga son que tu cerebro intenta forzarte a desacelerar voluntariamente. A medida que aumenta la sensación de dolor, su cerebro golpea más fuerte a su cerebro consciente para escuchar. Si no lo hace, eventualmente lo cerrará de todos modos, pero con suerte mucho más tarde en la carrera. Así que, en cierto sentido, cuando corremos, estamos utilizando la fuerza de voluntad y el autocontrol.
Pero eso no es todo. A medida que se agota la fuerza de voluntad, los investigadores han descubierto que todo se intensifica. Independientemente de si son positivas o negativas, las emociones se mejoran para que las experimentemos en un grado mucho mayor. Algo que normalmente solo te molestaría un poco ahora te pone furioso. Junto con esto, los deseos se intensifican de manera similar. Perdemos el control de los impulsos y tenemos deseos más fuertes cuando estamos en un estado de agotamiento.
Si la fatiga es simplemente una emoción, a medida que se agota la fuerza de voluntad, la sensación de fatiga se amplifica. Así que no solo estamos lidiando con una mayor sensación de dolor a medida que nos aventuramos más y más lejos de la homeostasis, sino que nos golpea una mayor sensación de ese dolor porque nuestra fuerza de voluntad se agota gradualmente. Al mismo tiempo, nuestros deseos aumentan, de modo que aumentan los pensamientos típicos de abandonar una carrera, disminuir la velocidad o acortar un entrenamiento.
Con toda esta farsa en marcha, ¡es una maravilla que resistamos a nuestros cuerpos tan bien como lo hacemos! Pero no todo son malas noticias, los investigadores han descubierto que la forma en que se lleva a cabo el proceso de toma de decisiones importa. Según la investigación de Dorris y Power, cuando tomas una decisión de forma más automática, pasa de un proceso consciente a uno llamado «autorregulación no consciente». Y lo que han encontrado es que cuando las decisiones cambian a este tipo de regulación, se produce menos agotamiento.
¿Un poco de azúcar y dormir?
Hay un fenómeno que parece restaurar temporalmente la fuerza de voluntad y es el azúcar, o más precisamente, la glucosa. Tomar un golpe de glucosa se ha demostrado consistentemente que aumenta la fuerza de voluntad y el autocontrol posterior. Incluso ha habido investigaciones que muestran que una caída de glucosa en sangre en el cerebro podría ser una de las» causas » del agotamiento de la fuerza de voluntad.
La implicación de la hipótesis de la glucosa se puede ver en el mundo del running. Tal vez no solo los músculos necesitan el combustible durante esa maratón, sino también el cerebro para restaurar la fuerza de voluntad. Si bien esto es solo especulación, tal vez esta idea explique parcialmente por qué tomar una dosis de glucosa incluso cerca del final de una maratón cuando la glucosa no tiene tiempo para llegar a sus músculos, aún ayuda al rendimiento. O por qué algunos atletas y algunos estudios muestran que la suplementación con glucosa durante una carrera que dura una hora, que es demasiado corta para acercarse al agotamiento de glucógeno, todavía ayuda a mejorar el rendimiento. Tal vez es simplemente darle a su cerebro un impulso de fuerza de voluntad, solo por un momento, para que pueda resistir la tentación de disminuir la velocidad y evitar el dolor por un poco más de tiempo. Esos estudios sobre la toma de decisiones de los jueces después de múltiples decisiones de las que hablamos anteriormente, también encontraron que si un juez tomaba un descanso para comer algo y tomaba algo de glucosa, la probabilidad de tener una sentencia favorable aumentaba dramáticamente.
El azúcar no es lo único que parece ayudar a restaurar la fuerza de voluntad. No es de extrañar que nuestro buen amigo el sueño también ayude. Los investigadores encontraron que en sujetos que dormían 6 horas o menos por noche, vieron una disminución en la fuerza de voluntad, que se relacionó con una disminución en la activación cerebral en áreas asociadas con la fuerza de voluntad.
El punto es que los factores externos pueden aumentar la fuerza de voluntad y, como es lógico, la nutrición y la recuperación encabezan la lista. Así que nos queda el hecho de que la recuperación y la nutrición no son solo para reparar esos músculos antes de la carrera, sino también para su cerebro y su mente. Antes de terminar con lo que hacemos sobre todo esto, creo que hay algunas implicaciones interesantes de la fuerza de voluntad, el autocontrol y la toma de decisiones con respecto a la carrera.
Implicaciones:
- Si nos quedamos sin fuerza de voluntad al entrar, no tenemos una reserva completa con la que luchar y nos rendiremos antes.
- Cuanto antes tengamos que usar la fuerza de voluntad en una carrera, más rápido es probable que se drene. Así que si estás en un pánico de 1 vuelta a 5k, estás en problemas.
- A medida que usamos más fuerza de voluntad y nos agotamos más, las emociones y los deseos se amplifican. De modo que esa sensación de dolor se siente más, ese deseo de abandonar la carrera o disminuir la velocidad aumenta.
- Las carreras son esencialmente resistencia a los impulsos. Practícalo y podremos amortiguar la respuesta.
- El sueño no es solo una herramienta de recuperación física, sino también una herramienta de recuperación emocional y de fuerza de voluntad.
- La glucosa puede ayudar a través de la fuerza de voluntad y los mecanismos de autocontrol.
- Trabaje en la toma de decisiones automáticas para retrasar el drenaje del autocontrol.
- La investigación muestra que la práctica rutinaria de actividades que trabajan en la persistencia frente a la fatiga u obstáculos puede conducir a la automatización del proceso. Esto significa que si podemos enmarcar las carreras y el entrenamiento correctamente, podemos arraigar esta capacidad de «resistencia mental».
¿Y qué?
Ahora que hemos profundizado en toda esta fascinante investigación sobre el autocontrol, la fuerza de voluntad y la toma de decisiones, ¿qué podemos hacer más allá de reconocer su importancia y tratar de mantener nuestra reserva de fuerza de voluntad llena?
- Priorice
No desperdicie decisiones ni se preocupe por decisiones sobre problemas intrascendentes. Con demasiada frecuencia nos estresamos por pequeñas decisiones con poco o ningún beneficio, y simplemente terminamos causando fatiga en la toma de decisiones. No se preocupe por qué comer para el desayuno o qué color de pantalones cortos usar
.
- Toma Decisiones importantes Automáticamente
Siempre cuento la historia de cómo cuando estaba corriendo 110-120mpw en la universidad, no era una decisión si iba a correr o no. No hubo decisiones. Se convirtió en una parte de mi vida donde a las 7:05 am todas las mañanas corría 9 millas sin falta. Y cada noche corría otros 7-9 millas. Es un cliché decirlo, pero estaba tan arraigado que era como lavarme los dientes. Al igual que cepillarse los dientes, tome las decisiones clave en su vida y en correr, de forma automática. La investigación muestra que las decisiones automáticas drenan menos de su fuerza de voluntad, así que aprovéchela.
- Plan
Si sabes que tienes una gran carrera, prueba, desafío o evento por venir, planifícalo para que no estés agotando tu fuerza de voluntad. Míralo como un entrenamiento y simplemente reduce las cosas que absorben tu fuerza de voluntad al entrar en el evento.
- Tren
La mente puede ser condicionada. La forma en que respondemos a los desafíos y las pruebas de autocontrol se arraigan en nosotros. Siempre me gusta señalar que puedes cambiar la forma en que se activa tu cerebro y eso puede ser bueno o malo. En realidad, puede aumentar su capacidad para lidiar con el agotamiento de la fuerza de voluntad. Puedes entrenar para tener una reserva más grande o sacar cucharadas más pequeñas de esa reserva con cada desafío.
Algunas investigaciones han demostrado que hacer tareas simples de fuerza de voluntad puede aumentar esta capacidad. Por ejemplo, algo tan simple como sostener la respiración para resistir esa sensación de estrés provocada por la disminución del oxígeno es un ejemplo. Otra es ejercer el autocontrol, y tener éxito en ello, resistiendo un poco de chocolate que tenga en su escritorio o lleve consigo.
- Enmarcar
En esas líneas, la forma en que procesas el éxito, el fracaso y los desafíos determina cuánta fuerza de voluntad se agota y se usa. Por ejemplo, los investigadores descubrieron que cuanto más difícil sea usted mismo cuando tiene un fallo de fuerza de voluntad (es decir, Regañarse por comer ese pedazo de pastel), más probabilidades tendrá de tener el mismo fallo de nuevo. Del mismo modo, si enmarcamos la carrera o el entrenamiento correctamente, podemos tomar decisiones conscientes automáticamente.
- Respuesta emocional
Ya sea en la vida o en la carrera, la emoción es simplemente la retroalimentación. Lo experimentamos y lo sentimos, pero no significa que tengamos que responder de cierta manera. Si nos sentimos mucho dolor durante una carrera, no significa que debemos frenar. Podemos desarrollar esta capacidad para resistirlo. Del mismo modo, en la vida podemos desarrollar esa capacidad para responder a las emociones de una manera similar
. Depende de ti.
En un estudio realizado por Muraven (1998), se probó cuánto tiempo una persona podía apretar una empuñadura después de que las personas controlaran sus emociones en respuesta a un video triste, en comparación con las personas que dejaban que sus emociones corrieran libremente. No es sorprendente que las personas que no trataron de regular sus emociones, pudieran durar más en el ejercicio con la empuñadura. Mostrar que es importante enmarcar y saber cuándo y cómo responder emocionalmente.
- Cuándo y Dónde del Autocontrol
La clave para tener un alto autocontrol y ser mentalmente fuerte no es una fuerza mágica. En cambio, es saber cuándo y dónde ejercer el autocontrol y asegurarse de que para las tareas verdaderamente difíciles se estrechen y se llenen de fuerza de voluntad antes de profundizar. Si estás pasando el día anterior a la carrera preocupándote por tener la comida correcta exacta, tener la cantidad exacta de sueño, preocuparte por las decisiones sobre qué ponerte, cuándo estar en la carrera, etc., estás perdiendo el barco. Estar nervioso y resistirse a todo solo se interpone en el camino cuando viene una decisión crítica.
La conclusión es que la fuerza de voluntad, el autocontrol y la toma de decisiones son parte de nuestra vida cotidiana. Podemos entrenar para lidiar mejor con todos ellos y usar consejos y trucos para minimizar nuestro agotamiento de los primeros. Sin embargo, en el mundo del ejercicio, creo que hay algunos paralelos muy interesantes de agotamiento de la fuerza de voluntad/ego y las últimas teorías de la fatiga. Si bien es mucho lo que se necesita investigar, hay algunas implicaciones interesantes sobre cómo podríamos necesitar cambiar nuestro enfoque no solo para ser duros, sino para ver cómo abordamos el ser duros para maximizar nuestro rendimiento. Podría tratarse no solo de resistir la fatiga, sino de asegurarnos de que tenemos un tanque de fuerza de voluntad lleno para entrar en la carrera.
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