¿Anhelas cerraduras deliciosas? ¿Sientes que tu cabello no crecerá más allá de un cierto largo, sin importar lo que hagas?
El hecho es que el ciclo de crecimiento del cabello es predecible en el mejor de los casos e implacable en el peor. Es en gran medida una combinación de factores genéticos, dietéticos y hormonales que determinan la longitud de su cabello y es posible que no haya mucho que pueda hacer para cambiarlo.
Eres lo que comes, como dice el refrán. Y aunque eso no sea literalmente cierto, su dieta tiene un impacto significativo en todos los aspectos de su salud, incluida la salud de su cabello.
Si quieres fortalecer tu cabello y maximizar su crecimiento, tendrás que echar un vistazo más de cerca a tu dieta. Exploremos el ciclo de crecimiento del cabello y la anatomía de tu cabello para comprender mejor qué nutrientes son más importantes en una dieta saludable para el cabello.
Comprender el Ciclo de Crecimiento del Cabello
Cuando se trata de tu cabello, probablemente lo veas como una unidad cohesiva.
Lo que puede no darse cuenta, sin embargo, es que en realidad tiene cientos de miles de folículos pilosos individuales que crecen desde su cuero cabelludo. La persona promedio tiene alrededor de 100,000 pelos individuales, cada uno creciendo durante un promedio de 1,000 días seguidos de un período de descanso antes de ser despojado.
Hay tres etapas en el ciclo de crecimiento del cabello:
- Etapa Anágena (en crecimiento)
- Etapa Catágena (Intermedia)
- Etapa Telógena (en reposo)
La etapa anágena es la fase en la que el cabello crece, generalmente a una velocidad de media pulgada al mes, y dura aproximadamente tres años.
Al final de la fase anágena, el cabello pasa a una fase intermedia o de transición que dura unos 10 días. A partir de ahí, entra en la fase telógena o de reposo en la que se desprende el cabello, y el folículo permanece inactivo durante tres a cinco meses antes de reiniciar el ciclo.
En promedio, un cabello de longitud completa mide aproximadamente 90 centímetros (aproximadamente 35 pulgadas). Sin embargo, cuanto más larga sea la fase anágena, más largo será el cabello.
¿Qué Nutrientes Necesita Tu Cabello?
Antes de entrar en los detalles de los nutrientes que necesita tu cabello para un crecimiento óptimo, echemos un vistazo rápido a la anatomía de tu cabello. Entender de qué está hecho tu cabello te ayudará a entender qué nutrientes son más importantes para un crecimiento óptimo.
Su cabello está compuesto en gran medida de una proteína dura llamada queratina. La queratina también se encuentra en las uñas y la piel, y está formada por aminoácidos.
Cada cabello individual está formado por dos partes: el folículo piloso y el tallo. El folículo es la parte del cabello ubicada debajo de la piel donde se produce un nuevo crecimiento.
La base del folículo se llama bulbo y contiene las células madre que producen el tallo.
El bulbo se nutre de una estrecha red de vasos sanguíneos en el cuero cabelludo que suministran sangre rica en oxígeno y nutrientes para apoyar el crecimiento saludable del cabello.
Cada folículo piloso también incluye una glándula sebácea que produce una sustancia grasa llamada sebo que mantiene el cabello y el cuero cabelludo adecuadamente hidratados.
Debido a que su cabello está compuesto principalmente de proteínas, no debe sorprender que las proteínas, las vitaminas y los minerales sean nutrientes esenciales para un cabello fuerte y saludable.
Algunos de los otros nutrientes que su cabello necesita para un crecimiento fuerte y saludable incluyen:
- Vitaminas B
- Hierro
- Niacina
- Omega-3
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Zinc
Ahora, echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos nutrientes y cómo apoyan el crecimiento saludable del cabello.
Nutrientes para un cabello Más Sano y fuerte
Vitaminas B
Las vitaminas B ayudan al cuerpo a crear glóbulos rojos que transportan oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo y a los folículos pilosos. La biotina es un nutriente importante para un cabello sano.
La biotina, una vitamina B soluble en agua, apoya el crecimiento del cabello al ayudar al cuerpo a metabolizar los aminoácidos de los alimentos que consume.
La biotina también mejora la fuerza y la resistencia de tu cabello, defendiéndolo contra la deshidratación y el daño ambiental. Las fuentes dietéticas de biotina incluyen la yema de huevo, la levadura y el hígado.
Hierro
La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, por lo que una dieta rica en hierro es esencial para apoyar el crecimiento saludable del cabello. Cada folículo piloso es alimentado por el suministro de sangre en el cuero cabelludo.
Cuando los niveles de hierro bajan demasiado, puede provocar anemia, lo que puede impedir que los folículos pilosos obtengan la sangre rica en oxígeno y nutrientes que necesitan para crecer.
La anemia por deficiencia de hierro es una causa particularmente común de pérdida de cabello en las mujeres. Las fuentes dietéticas de hierro incluyen ostras, almejas, huevos, carne roja, lentejas y espinacas.
Niacina
Esta vitamina B desempeña un papel en la reparación del ADN en los folículos pilosos y ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
La deficiencia de niacina puede contribuir al crecimiento deficiente del cabello al limitar la circulación al cuero cabelludo. La niacina también apoya el equilibrio de humedad de la piel para un cuero cabelludo saludable. Las fuentes dietéticas de niacina incluyen carne de res, atún y nueces.
Ácidos grasos Omega-3
El cuerpo humano no puede sintetizar ácidos grasos omega-3, por lo que deben provenir de su dieta. Los ácidos grasos Omega – 3 son componentes importantes de las membranas que rodean a cada célula del cuerpo. y también desempeñan un papel en la producción de sebo para mantener el cuero cabelludo y el cabello sanos, hidratados y brillantes.
Las fuentes dietéticas de omega-3 incluyen pescados grasos como salmón, sardinas, arenque, trucha y caballa, así como aguacate, nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de calabaza.
Vitamina A
Todas las células del cuerpo humano necesitan vitamina A para crecer. Debido a que su cabello es el tejido de más rápido crecimiento en su cuerpo, necesita especialmente vitamina A. La vitamina A también desempeña un papel clave en el apoyo a la producción de sebo, que hidrata el cuero cabelludo y los folículos pilosos para mantenerlos sanos y fuertes.
Sin embargo, también vale la pena señalar que el exceso de vitamina A en realidad se ha relacionado con la pérdida de cabello, así que tenga cuidado.
Las fuentes dietéticas de vitamina A incluyen batatas, espinacas, calabaza, zanahorias, pimientos rojos, melón cantalupo, leche, huevos y yogur.
Vitamina C
Un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres que puede inhibir el crecimiento saludable del cabello y causar envejecimiento prematuro. La vitamina C también apoya la absorción de hierro y ayuda al cuerpo a sintetizar colágeno, una proteína que participa en la composición estructural del cabello.
Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C, y aproximadamente el 90% de la ingesta diaria en la población general proviene de estas fuentes. Algunas fuentes excelentes de vitamina C incluyen cítricos, kiwi, mango y verduras como brócoli, tomates y pimientos
Vitamina D
También conocida como vitamina solar, se cree que la vitamina D desempeña un papel en la producción del cabello y también puede ayudar a crear nuevos folículos pilosos en el cuero cabelludo. El cuerpo produce vitamina D en la piel con el contacto directo de la luz solar, pero también puede provenir de fuentes dietéticas como pescados grasos, hongos y ciertos alimentos fortificados.
Vitamina E
Otro antioxidante, la vitamina E protege contra el estrés oxidativo. También hay evidencia que sugiere que la suplementación con vitamina E puede apoyar el crecimiento del cabello. Las fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol, avellanas, brócoli, germen de trigo y espinacas.
Zinc
Un oligoelemento que desempeña un papel esencial en el crecimiento y la reparación de los tejidos, el zinc también es esencial para el crecimiento del cabello. Este mineral mantiene las glándulas sebáceas funcionando correctamente, lo que mantiene el cuero cabelludo hidratado y protegido. La deficiencia de zinc puede provocar un cuero cabelludo seco y escamoso, así como cabello opaco y pérdida de cabello. Las fuentes dietéticas de zinc incluyen granos integrales, cereales fortificados, ostras, carne de res , legumbres, semillas de calabaza y huevos.
Ahora que tienes una mejor idea de qué nutrientes necesita tu cabello para un crecimiento saludable, ¿dónde los encuentras? Sigue leyendo para conocer los 13 mejores alimentos para el crecimiento saludable del cabello.
Los 13 Mejores Alimentos para un Crecimiento Saludable del Cabello
En términos generales, la mejor manera de garantizar un crecimiento saludable del cabello es seguir una dieta equilibrada. Pero, ¿cómo es exactamente una dieta equilibrada para un crecimiento saludable del cabello?
La base de una dieta saludable para el cabello es una dieta equilibrada. Las vitaminas y los minerales son importantes para el crecimiento y la función normales de las células y pueden contribuir a la pérdida del cabello cuando son deficientes. La mayoría de las personas con dietas saludables recibirán la nutrición adecuada para mantener su cabello sano. Las proteínas magras, los granos integrales, las frutas y verduras frescas son clave para una dieta saludable.
Las proteínas magras incluyen cosas como pollo, pavo, pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos. También puede encontrar proteínas en fuentes vegetarianas como frijoles, legumbres, nueces y semillas. Los pescados de agua fría como el salmón, el fletán y el atún también son excelentes fuentes de proteínas para el crecimiento saludable del cabello, ya que también son ricos en ácidos grasos omega-3.
Además de proteínas magras, una dieta saludable para el cabello contiene granos enteros, frijoles y legumbres, frutas y verduras frescas, nueces, semillas y grasas saludables.
Los antioxidantes también son un componente importante de una dieta saludable para el cabello. Además de proteger contra los efectos del envejecimiento de los radicales libres, los antioxidantes también ayudan a reducir la inflamación que puede conducir a formas temporales y permanentes de pérdida de cabello.
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para el crecimiento saludable del cabello? Aquí están nuestras 13 mejores selecciones:
- Aguacate-Una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, el aguacate también es particularmente rico en vitamina E antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo.
- Frijoles/legumbres: Una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, los frijoles y las legumbres también son ricos en zinc y otros nutrientes que apoyan el cabello, como hierro, biotina y ácido fólico. Una manera fácil de incorporar más de estos en su dieta es encontrar sus recetas de sopa favoritas.
- Bayas: las bayas coloridas, como los arándanos y las fresas, están cargadas de vitaminas antioxidantes que protegen los folículos pilosos contra el daño de los radicales libres.
- Huevos: Los huevos enteros (en particular las yemas) son una excelente fuente de proteínas y biotina, dos de los nutrientes más importantes para el crecimiento del cabello. También contienen zinc y selenio.
- Pescado graso: El salmón, el arenque, la caballa y otros pescados grasos están cargados de proteínas saludables, así como de ácidos grasos omega-3. También contienen vitamina D y vitaminas B.
- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja oscura como la espinaca, la col rizada y la berza están cargadas de nutrientes que promueven el crecimiento del cabello, como el hierro, la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E.
- Frutos secos: Además de ser una fuente de proteínas a base de plantas, los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3, zinc, vitamina A, vitamina E y vitaminas B.
- Ostras: Las ostras son ideales para condiciones saludables del cuero cabelludo para facilitar el crecimiento del cabello. También contienen hierro.
- Aves de corral: Además de ser una fuente magra de proteínas, las aves de corral como el pollo y el pavo también contienen varias vitaminas B, así como hierro, zinc y selenio.
- Semillas: Diferentes semillas ofrecen diferentes valores nutricionales, pero la mayoría son ricas en ácidos grasos omega-3, así como en vitaminas B, vitamina E y zinc.
- Batatas: Cargadas de vitaminas A y C, las batatas son esenciales para el crecimiento saludable del cabello. También protegen contra el daño de los radicales libres y el envejecimiento prematuro.
- Fruta tropical: Las frutas frescas como la guayaba, la papaya y los cítricos están cargadas de nutrientes que apoyan el cabello, como la vitamina C. De hecho, una taza de guayaba contiene 4 veces su valor diario recomendado.
- Granos integrales Los cereales fortificados y los granos integrales son excelentes fuentes de zinc, así como de vitamina E, vitamina D y varias vitaminas B.
Como parte de una dieta equilibrada, estos alimentos pueden ayudar a que su cabello crezca largo y fuerte, maximizando su ciclo de crecimiento y minimizando la fase de muda. Por lo tanto, hacer un esfuerzo para incluir la mayor cantidad posible de estos alimentos en su dieta es la mejor manera de apoyar el crecimiento saludable del cabello y un estilo de vida saludable .
Recuerde, la clave es lograr un equilibrio general en su dieta. No tienes que obsesionarte con nutrientes específicos a diario.
Para incluir más de estos alimentos que apoyan el cabello en su dieta, intente agregar un batido verde a su rutina diaria o disfrute de una ensalada fresca para el almuerzo. Disfrute de los productos horneados integrales en comparación con los elaborados con carbohidratos refinados. Elija proteínas magras en lugar de carne roja e intente incluir algunas proteínas de origen vegetal en su dieta también.
Cambios simples como estos pueden marcar la diferencia cuando se trata de crecer un cabello fuerte y saludable.
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