No importa cuánto nos guste correr o cuán consistentemente entrenemos, es inevitable que lleguemos a una meseta de carrera en algún momento durante el entrenamiento.
¿Qué es una meseta de carrera?
Las mesetas de carrera a menudo ocurren en los momentos más inconvenientes durante el entrenamiento. A menudo ocurren cuando estamos trabajando duro, construyendo resistencia, cada vez más rápido and y luego, de repente, el progreso se detiene.
A medida que el progreso se detiene, comenzamos a sentirnos un poco rancios, desmotivados; hasta que de repente, estamos en bicicleta entre una caída en la motivación y la frustración de que nuestros esfuerzos parecen infructuosos.
Parece que no importa lo duro que trabajemos, nuestro progreso en carrera se ha estancado.
No hay nada más desalentador que ponerse a trabajar continuamente, pero encontrarse incapaz de progresar. Independientemente de si corres por diversión o eres un atleta serio, ver el progreso proporciona una motivación clave a medida que trabajamos para lograr nuestros objetivos.
¿Por qué mi progreso de carrera se ha estancado?
Aunque cada corredor es diferente, la mayoría de los corredores experimentan un viaje similar a medida que sus cuerpos se adaptan al deporte. Al comienzo del entrenamiento, cada día se siente un poco más fácil, la forma de su cuerpo cambia, la fuerza mental mejora y parece que está logrando objetivos a derecha e izquierda.
Cada semana corres más que antes, y estás emocionado y motivado para continuar.
Hasta que de repente, el progreso se ralentiza. Sigues corriendo, pero el peso no baja tan rápido, agregar una milla adicional se siente mucho más desafiante y, a pesar de tus mejores esfuerzos, simplemente no puedes aumentar tu ritmo.
Si estás atascado en un bache, estas son algunas de las razones más comunes por las que tu progreso se ha ralentizado.
Razones comunes para una meseta de carrera:
- Estrés físico y/o mental
- Presionar demasiado, p. ej. el sobreentrenamiento
- No desafiarte lo suficiente
- Falta de sueño y/o recuperación
- Los ritmos son demasiado consistentes, no hay variedad
- Dieta deficiente y alimentación
Si tu progreso se siente de repente como si se hubiera detenido, eso no significa que nunca regrese. Enfrentarse a una meseta de carrera es un obstáculo que casi todos los corredores experimentan.
Aprender algunas estrategias para superar esa meseta de carrera y recuperar el impulso es clave para sobrevivir a este momento desafiante. Cuando cada carrera se siente rancia y frustrante, hay algunas maneras de superar la calma.
Relacionado: Cómo salir de una depresión de carrera
Pruebe cualquiera o todas estas 5 estrategias para atravesar rápidamente esa meseta de carrera y comenzar a alcanzar sus objetivos.
5 Estrategias para atravesar una Meseta de carrera
Ya sea que estés tratando de perder peso, aumentar el kilometraje o ser más rápido, es natural que tu progreso se estabilice. Prueba estas 5 estrategias para superar rápidamente esa meseta de carrera y ganar impulso, motivación y progresar en tu entrenamiento.
Agregue un día de descanso o reduzca el kilometraje.
parece un poco contradictorio, ¿verdad? Está tratando de ser más rápido, más fuerte y correr más lejos, pero ahora está escuchando que para hacerlo necesita correr menos. A veces, sí.
Si ha aumentado su kilometraje y de repente se siente agotado, desmotivado o necesita más esfuerzo para completar sus carreras fáciles, puede ser la forma en que su cuerpo le dice que necesita un descanso.
Intenta cambiar una carrera cada semana por un entrenamiento cruzado o entrenamiento de fuerza para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse. No solo el menor número de millas proporcionará más tiempo de recuperación, sino que los entrenamientos adicionales lo ayudarán a fortalecerse.
>> Un breve descanso puede ayudar a superar la meseta de carrera.
Cortar unas cuantas millas basura cada semana le da a su cuerpo un tiempo extra para recuperar el impulso y lo ayuda a concentrarse en hacer que las carreras que tiene cuenten.
Si ha reducido sus carreras intercambiando en el entrenamiento cruzado y todavía se enfrenta a una meseta de carrera, intente hacer de este día un día de descanso completo. Después de solo una o dos semanas con un día de descanso adicional, es probable que su cuerpo y su mente tengan ganas de volver a algunas carreras largas y duras.
Pruebe esto: Incorpore semanas de reducción regulares en su entrenamiento. Cada 3-4 semanas, reduzca su kilometraje de larga duración en un 20-50%. Durante la semana de reducción, concéntrate en recuperarte y en dar un respiro a tus piernas sin interrumpir realmente tu entrenamiento.
Incorpore un entrenamiento de fuerza adicional.
Si te encuentras luchando para ser más rápido o frente a una pared al intentar aumentar tu kilometraje a larga distancia, es posible que en realidad te falte fuerza.
Tomarse el tiempo para fortalecer los músculos en todo el cuerpo (no solo en las piernas) lo mantendrá fuerte en la carrera. Fortalecer todos los músculos ayuda a evitar desequilibrios al correr, lo que puede provocar dolor y varias lesiones.
Sin mencionar que los músculos fuertes nos ayudan a seguir mejorando cada semana. Cuando llegas a una meseta para correr, es probable que tus músculos se hayan adaptado a tu actividad regular y ya hayan alcanzado su punto máximo.
Agregar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza semanales aumentará tu poder en las carreras, ayudándote a ganar la fuerza que necesitas para mejorar cada semana.
Pruebe esto: Use este Desafío de Entrenamiento de Fuerza de 30 Días para mantenerse responsable y mejorar su fuerza en la carrera.
Reduce tu enfoque.
¿ha estado tratando de aumentar su kilometraje y llegar más rápido? O tal vez estés entrenando para una maratón mientras intentas correr 5 km en el camino.
Sea cual sea el caso, es posible que esté extendiendo su enfoque demasiado y sus recursos demasiado escasos. Tratando de mejorar su velocidad, ganar fuerza y aumentar su kilometraje semanal es mucho por su cuerpo a la vez.
Antes de que tus piernas tengan tiempo de recuperarse de esa carrera larga, estás haciendo un entrenamiento de velocidad y luego lo golpeas duro en el gimnasio.
>> Concentra tu energía para romper la meseta de correr.
Los corredores son conocidos por su naturaleza ambiciosa, pero esto a veces puede ser la causa de nuestra meseta de carrera.
Si bien establecer metas elevadas es una excelente manera de mantenerse motivado, es importante no estirarse demasiado. Si has alcanzado una meseta de carrera, ahora podría ser el momento de enfocarte en un solo objetivo. Prueba a correr kilómetros largos y fáciles mientras entrenas para tu primera maratón o a trabajar para conseguir una RP de 5k mientras el clima aún es fresco.
Haga una lista de sus objetivos y priorícelos para ayudar a reducir su enfoque para esta temporada de entrenamiento. Recuerde que hay una temporada para todo, y solo porque no pueda entrenar para esas relaciones públicas en este momento no significa que no suceda en el futuro.
Centrarse en un objetivo específico puede ser justo lo que necesita para atravesar esa meseta de carrera.
Pruebe esto: Utilice este Método de 10 pasos para desglosar su objetivo de carrera para ayudarlo a mantenerse concentrado y evitar agregar nada extra.
Pruebe algunos entrenamientos nuevos.
No pasará mucho tiempo antes de que te establezcas en una ranura y encuentres un ritmo de carrera cómodo para tu cuerpo. Cada vez que salgas a correr sin sentido, es probable que tu cuerpo encuentre automáticamente su ritmo.
Sin embargo, correr cada carrera al mismo ritmo probablemente te dejará frente a una meseta cuando se trata de aumentar tu velocidad. Y si bien este ritmo puede sentirse cómodo y fácil, incorporar algunos ritmos diferentes en su entrenamiento puede producir mejores resultados.
Intente incorporar ráfagas de velocidad cortas, como fartleks o intervalos. Experimentos con Yasso 800s, carreras de tempo, carreras de escalera y carreras de colina. Mezclar las cosas cada semana es una excelente manera de atravesar esa meseta de carrera y comenzar a ver algunos resultados.
Cada corredor es diferente, así que tómate un tiempo para experimentar con diferentes entrenamientos de velocidad, intervalos y ritmos para descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo.
>> Usa esta Tabla de ritmo de millas para encontrar tiempos para diferentes intervalos durante los entrenamientos de velocidad.
Concéntrate en la recuperación y el calentamiento.
No hay nada peor que notar que tus piernas se sienten pesadas y rancias cuando estás a solo unos pasos de tu carrera. Después de haber estado corriendo por un tiempo, es posible que comience a notar piernas cansadas y pesadas en algunas de sus carreras.
Si bien las piernas pesadas son comunes después de una carrera larga o un entrenamiento duro, lidiar con las piernas cansadas de manera constante puede detener tu progreso. Y en poco tiempo, podría terminar enfrentando la temida meseta de correr.
Afortunadamente, las piernas aburridas y pesadas pueden no tener nada que ver con su tiempo real en la carrera. En cambio, son como causados por algo que estás haciendo (o no haces) antes o después de correr.
>> Dedica un poco de tiempo extra a prepararte para correr.
Muchos corredores se instalan en una ranura una vez que se sienten cómodos con un plan de entrenamiento regular, y descubren lo fácil que es caer en la trampa de descuidar un calentamiento y enfriamiento. Cuando el entrenamiento aumenta, es tentador omitir los cinco minutos adicionales antes y después de una carrera para minimizar el tiempo de entrenamiento.
Sin embargo, no calentar y enfriarse adecuadamente durante el entrenamiento puede provocar piernas pesadas y cansadas en cada carrera. Tomar solo cinco minutos para prepararse para una carrera y cinco minutos para relajarse después de una carrera podría marcar la diferencia.
Si aún no tienes una rutina de calentamiento, intenta incorporar ejercicios de calentamiento dinámicos antes de tu próxima carrera. Una vez que haya terminado, pase algún tiempo estirando o enrollando espuma para ayudar a reducir el ácido láctico.
Si te enfrentas a una meseta de carrera: sé paciente.
Todos los corredores luchan contra el progreso lento en algún momento, incluso los atletas de élite. Experimentar una meseta de carrera es la forma en que su cuerpo le indica que algo no está bien.
Ya sea tu plan de entrenamiento, juego mental, fijación de objetivos o rutina de carrera, es importante mezclar las cosas. Ponte a prueba a nuevos entrenamientos, aumenta tu entrenamiento cruzado, tómate un descanso o comienza a hacer estiramientos de forma regular.
Recuerde que hay una temporada para todo, y esta temporada de lento progreso está destinada a terminar con el tiempo. Escucha a tu cuerpo y responde a sus señales todos los días, y en poco tiempo, es posible que estés de vuelta en el buen camino para tu próxima relaciones públicas.
Más consejos para superar una meseta de carrera:
- 7 Formas de Recuperar el Ritmo de Carrera
- 5 Formas de Salir de una Depresión de Carrera
- Sobreentrenamiento en Corredores: Signos, Síntomas y Cómo Recuperarse
- 4 Signos de Agotamiento de Carrera (y Cómo Recuperarse)