In einer perfekten Welt würden wir alle unsere elektronischen Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, ein Bad nehmen, ein entspannendes Buch lesen, meditieren und dann in unseren frisch gewaschenen Laken mit Lavendelduft schlafen gehen. Aber für mich — und rund 60 Prozent der Amerikaner – beinhaltet dieser Prozess in Wirklichkeit das Fernsehen, während wir versuchen einzuschlafen.
Ich weiß, ich weiß — mit eingeschaltetem Fernseher zu schlafen ist nicht nur ein unterschätzter Billy Joel-Song: Es soll auch eine schreckliche Angewohnheit sein. Wir werden angewiesen, Fernseher aus den Schlafzimmern zu entfernen (oder niemals einen dort zu platzieren), und das ist in Ordnung, aber dank Streaming-Diensten können wir auch von unseren Laptops, Tablets und Telefonen aus „fernsehen“, also ist es im Grunde immer zugänglich. Und ist es wirklich so schlimm?
Warum das Einschlafen vor dem Fernseher tröstlich ist (für manche Menschen)
Obwohl ich nicht für andere sprechen kann, die mit eingeschaltetem Fernseher einschlafen, hat für mich ein großer Teil des Appells mit meiner Angst und PTBS zu tun. Egal wie viele Atemübungen ich mache oder langweilige Artikel ich lese, sobald ich das Gefühl habe, einzuschlafen, spielt mein Gehirn eine Montage von allem, woran ich lieber nicht denken würde: fristen, Misserfolge, kranke Freunde und Verwandte, Politik, Superbugs, wenn ich versehentlich jemanden in einer E—Mail beleidigt habe, was mit unserem Körper passiert, nachdem wir gestorben sind – all das, was ich versuche, aus meinem Kopf zu verdrängen, um tagsüber produktiv zu sein. Dann, wenn ich mitten in der Nacht mit lebhaften PTBS-Rückblenden aufwache, muss ich diese grafischen Bilder visuell durch etwas anderes ersetzen, und das Festhalten an einer Episode von 30 Rock oder The Golden Girls hilft.
Laut Rose MacDowell, der Chief Research Officer bei Sleepopolis, bin ich nicht allein. „Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, mit eingeschaltetem Fernseher einzuschlafen, um andere Geräusche zu blockieren oder sich von Gedanken oder Angstgefühlen abzulenken, während sie einschlafen“, sagt sie. „Andere finden den Klang des Fernsehens beruhigend und haben möglicherweise Schwierigkeiten, schweigend einzuschlafen.“
Warum Experten sagen, dass das Einschlafen im Fernsehen schlecht ist
Nachdem sie von einer Vielzahl von Experten für Schlaf und psychische Gesundheit gehört haben, ist klar, dass sie keine Fans von Menschen sind, die mit eingeschaltetem Fernseher einschlafen. Zum Beispiel betont Rebecca Cowan, PhD, eine lizenzierte professionelle Beraterin, dass Schlafhygiene wichtig ist, weil sie mit unserem psychischen Wohlbefinden korreliert. Darüber hinaus kann das Einschlafen bei eingeschaltetem Fernseher die Produktion von Melatonin stören, einem Hormon, das freigesetzt wird und uns hilft, gut zu schlafen, erklärt sie. „Meiner professionellen Meinung nach glaube ich nicht, dass es Umstände gibt, unter denen es in Ordnung ist, den Fernseher im Schlaf eingeschaltet zu haben“, sagt Cowan.
In die gleiche Richtung erklärt Terry Cralle, eine Krankenschwester und Schlafexpertin des Better Sleep Council, dass Fernsehen vor dem Schlafengehen unsere Schlafschuld erhöhen kann — zum Beispiel, wenn wir in eine Show hineingezogen werden und sie weiter ansehen, anstatt schlafen zu gehen. Sie stellt auch fest, dass unser Gehirn immer noch Geräusche verarbeitet, wenn wir schlafen, so dass der Fernseher die ganze Nacht eingeschaltet sein kann, um unseren Schlaf zu stören. In ähnlicher Weise sagt Mark Burhenne, DDS, Autor des 8-Stunden-Schlafparadoxons, dass unser Gehirn während der Schlafphasen vor dem Tiefschlaf Stimmen wahrnimmt und möglicherweise darauf reagiert. „In Träumen, die im Tiefschlaf auftreten, kann das Audio sogar beeinflussen, wovon Sie träumen“, sagt er Lifehacker.
Burhenne erwähnt auch das vom Fernseher ausgestrahlte blaue Licht als einen weiteren Nachteil, da es ein Signal an unser Gehirn ist, wachsam zu bleiben, und uns daran hindern kann, in einen tiefen Schlaf zu fallen. „Wenn Sie schlafen, möchten Sie letztendlich vermeiden, das Gehirn zu stimulieren“, sagt er. „Ihr Körper braucht hochwertigen Schlaf, um das Gehirn neu zu formatieren, indem Er es von unnötigen Details befreit und Informationen konsolidiert, die Sie tatsächlich benötigen.“
Schlaf ist keine Einheitsgröße
Sicher, Einschlafen mit eingeschaltetem Fernseher ist nicht ideal, aber nicht jeder ist davon überzeugt, dass dies eine strenge Regel sein sollte. Zum Beispiel sagt Jeanine Joy, PhD, eine Schlafforscherin, dass individuelle Unterschiede bei der Veröffentlichung von Schlafempfehlungen nicht berücksichtigt werden. „So wie es keine bestimmte Diät gibt, die für jede Person perfekt ist, gibt es keine perfekte Art zu schlafen, die zu jeder Person passt“, sagt sie.
Und ja, für manche Leute bedeutet das, mit eingeschaltetem Fernseher zu schlafen. Aber Joy sagt, dass, wenn eine Person früh am Tag nach draußen geht und irgendwann etwas Bewegung bekommt, das blaue Licht von einem Fernseher nicht so viel tun kann, um ihren zirkadianen Rhythmus zu stören, und sie können besser mit einem Fernseher schlafen als ohne es. Sie empfiehlt die Verwendung der Schlafaktigraphie, um die Qualität Ihres Schlafes bei eingeschaltetem Fernseher zu überprüfen. Wenn es anzeigt, dass Sie gut schlafen, sollten Sie mit eingeschaltetem Fernseher gut einschlafen können — solange Ihr Partner nicht gestört wird. „Es ist nichts von Natur aus schlecht, mit eingeschaltetem Fernseher zu schlafen, wenn die Person unter diesen Umständen gut schläft“, sagt sie.
Tatsächlich stellt Joy fest, dass es eine Reihe von Szenarien gibt, in denen das Einschalten des Fernsehgeräts beim Einschlafen von Vorteil sein könnte. Zum Beispiel kann der Fernseher externe Geräusche wie bellende Hunde, Sirenen, kämpfende Nachbarn und Schüsse übertönen. In die gleiche Richtung, Eva Cohen, ein zertifizierter Schlaftrainer bei Kansas-Sleep sagt, dass für Menschen mit psychischen Erkrankungen wie PTBS, Ablenkung von Rückblenden mit TV-Shows könnte in einigen Fällen helfen. Aber wie die meisten anderen Experten betont sie, dass es besser ist, nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen fernzusehen und einen Therapeuten zu konsultieren, um bessere Bewältigungsmechanismen zu finden.
Was Sie stattdessen versuchen sollten
Wenn Sie jemand sind, der ohne eingeschalteten Fernseher absolut nicht einschlafen kann und nicht bereit ist, andere Methoden auszuprobieren, schlugen mehrere der Experten, mit denen wir gesprochen haben, vor, nachts eine blaulichtblockierende Brille zu tragen. Während das in der Theorie großartig ist, machen blaulichtblockierende Brillen wirklich nicht viel, und sie werden auch nicht von der American Academy of Ophthalmology empfohlen.
Stattdessen empfiehlt Cralle, sicherzustellen, dass der Sleep—Timer Ihres Fernsehgeräts eingeschaltet ist – idealerweise für 30 Minuten mit maximal einer Stunde. Sie ermutigt uns auch, darüber nachzudenken, was wir beim Einschlafen beobachten. „Wenn Sie denken, dass Sie vor dem Schlafengehen fernsehen müssen, um sich zu entspannen und einzuschlafen, schauen Sie sich etwas Langweiliges an: keine Politik, Schüsse / Gewalt oder ein“Whodunnit““, sagt sie. Anstatt etwas, das Sie aufregen oder dazu bringen könnte, weiter zuzusehen, Sie schlägt vor, sich für „eine zurückhaltende Situationskomödie“ zu entscheiden – noch besser, eine Wiederholung, die Sie schon millionenfach gesehen haben.“
Aber wenn Sie ohne eingeschalteten Fernseher schlafen möchten, was ist ein wirksamer Ersatz? Joy sagt, sie höre lieber binaurale Beats-Musik über Kopfhörer als über den Fernseher. Obwohl die Forschung spärlich ist, hat eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergeben, dass binaurale Beats zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Andere, wie Cowan, empfehlen, zu einer Soundmaschine oder entspannender Musik einzuschlafen, während Cralle sagt, dass andere Glück hatten, zu Hörbüchern oder Podcasts einzuschlafen.
Anstatt sich auf Geräusche zu konzentrieren, schlägt Cohen vor, Ihre lebhafte Fantasie zu kanalisieren, indem Sie vor dem Schlafengehen Belletristikgeschichten lesen. „Dies wird Ihnen helfen, Ihre Emotionen besser auszudrücken und Stress abzubauen“, erklärt sie.
Und wenn ein Teil des Reizes, den Fernseher im Schlaf eingeschaltet zu haben, darin besteht, dass er gleichzeitig als Nachtlicht dient, sollten Sie sich einige der neuen Schlafbeleuchtungsoptionen ansehen, darunter intelligente Glühbirnen, die Ihren zirkadianen Rhythmus widerspiegeln (wie diese von GE) oder App-aktivierte Beleuchtung.
All dies wird wahrscheinlich einige Versuche und Irrtümer erfordern, um ein Schlafsystem zu finden, das am besten für Sie funktioniert. Und wenn Sie jemand sind, der absolut nicht ohne den Fernseher schlafen kann und es Ihre Schlafqualität nicht beeinträchtigt, wissen Sie, dass diese Gewohnheit nichts ist, worüber Sie den Schlaf verlieren können.