La posture peut s’aggraver avec l’âge et causer des douleurs au dos, au cou et aux épaules. Adopter des habitudes de vie correctives peut vous aider à vous tenir plus droit.
La plupart des gens connaissent le regard révélateur du vieillissement — la posture affalée qui rend les hommes petits et faibles. L’âge peut user les disques de votre colonne vertébrale, ce qui les fait se comprimer. « C’est l’une des raisons pour lesquelles les hommes perdent de la taille en vieillissant », explique le Dr. David Binder du Centre orthopédique de la colonne vertébrale de l’Hôpital général du Massachusetts, affilié à Harvard.
Pourtant, la plupart des changements de posture sont le résultat de mauvaises habitudes, telles que s’asseoir voûté et ne pas se tenir correctement. « Avec le temps, ces habitudes peuvent créer une faiblesse musculaire et des déséquilibres qui déclenchent des spasmes et stressent votre cou, votre bas du dos et vos épaules », explique le Dr Binder.
Une mauvaise posture peut également interférer avec une vie active. Vous pouvez perdre de la force et de la flexibilité, ce qui vous rend vulnérable aux blessures. « Vous pouvez également compenser vos limitations et déséquilibres en ajustant votre posture lorsque vous êtes assis et debout, ce qui ne peut qu’aggraver votre alignement naturel », explique le Dr Binder.
Qu’est-ce qu’une bonne posture?
Une bonne posture est une combinaison de mécanique et de muscle. « Une posture saine dépend des bons mouvements et des bons alignements de vos hanches, de votre colonne vertébrale, de votre cou et de votre mâchoire, ainsi que des muscles environnants qui offrent un soutien », explique le Dr Binder.
La posture idéale de chacun est différente, car elle dépend de votre taille et de votre composition corporelle. La meilleure façon d’identifier la bonne posture pour vous est de consulter un physiothérapeute. « Il ou elle peut mesurer les angles de votre cou et de votre dos lorsque vous vous asseyez, vous tenez et marchez, puis vous enseigner la posture et l’alignement corrects que vous devez atteindre. »Voici quelques autres conseils à suivre:
Déplacez-vous. Tenir n’importe quelle position pendant une longue période peut entraîner de la douleur. Si vous devez rester assis ou debout pendant de longues périodes, essayez de régler une minuterie sur votre téléphone, ou un tracker de fitness si vous en portez un, pour vous rappeler de vous lever au moins toutes les 20 minutes et de vous déplacer. « Cela aide à réduire la fatigue musculaire et la tension musculaire qui conduisent à l’affaissement », explique le Dr Binder.
Rapprochez votre téléviseur. Si votre écran de télévision est trop éloigné, vous pouvez inconsciemment vous pencher ou vous pencher, alors assurez-vous qu’il est à une distance appropriée. La taille de l’écran dicte souvent la meilleure distance.
Une règle générale consiste à s’asseoir à cinq ou six pieds d’un téléviseur de 40 à 47 pouces affichant une qualité HD de bonne qualité, et à au moins six ou huit pieds d’un téléviseur de 50 pouces ou plus. (Une calculatrice en ligne peut vous aider à trouver la bonne distance: www.health.harvard.edu/htc .)
Faites vérifier votre vision. Une mauvaise vue peut vous faire avancer la tête pour lire. Consultez un optométriste chaque année ou selon les directives de votre médecin.
Adoptez un exercice améliorant la posture. Un physiothérapeute peut concevoir un programme complet de renforcement musculaire et d’étirement que vous pouvez faire à la maison, en fonction de vos besoins.
D’autres formes d’exercice peuvent également aider. Par exemple, le yoga et le tai chi mettent l’accent sur l’amplitude des mouvements et offrent des postures et des mouvements qui travaillent pour élargir la poitrine et souligner un alignement approprié.
Un exercice simple appelé glissière murale peut également aider à desserrer l’étanchéité dans le dos et les épaules qui peut provoquer un affaissement. Voici comment le faire.
- Placez-vous contre un mur pour que votre coccyx, vos omoplates et votre tête soient tous pressés contre la surface.
- Placez vos mains sur le mur au niveau des épaules, les coudes pliés à 45 degrés et les paumes tournées vers l’avant.
- Tendez lentement vos bras vers le haut du mur. Levez vos mains aussi loin que possible tout en gardant votre coccyx, vos omoplates et votre tête immobiles et en contact constant avec le mur.
- Revenez lentement à la position de départ. Vous devriez prendre environ cinq à 10 secondes pour atteindre, et encore cinq à 10 secondes pour baisser les bras.
- Répétez huit à 12 fois, ou trois à cinq fois si vous souffrez de problèmes d’épaule.
Une meilleure posture, une meilleure humeur
Une étude préliminaire suggère qu’une posture verticale peut améliorer les symptômes de la dépression. L’étude, publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry de mars 2017, a impliqué 61 personnes souffrant de dépression légère à modérée. Le groupe dans son ensemble était plus susceptible de s’asseoir avec les épaules voûtées et le dos arrondi que les personnes qui n’avaient pas de dépression. La moitié des personnes ont été autorisées à s’asseoir dans leur position habituelle affalée, et l’autre moitié était assise debout, avec du ruban de physiothérapie placé sur les épaules et le dos pour les aider à maintenir une bonne posture. Les deux groupes ont subi des tests conçus pour augmenter le niveau de stress, puis ont rempli des questionnaires pour mesurer leurs symptômes d’humeur. Les chercheurs ont constaté que ceux qui étaient assis en position verticale avaient des niveaux de fatigue et d’anxiété plus faibles.
Image: © Jupiterimages / Thinkstock
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