i en perfekt verden ville vi alle slukke for vores elektroniske enheder mindst en halv time før sengetid, tage et bad, læse en afslappende bog, meditere og derefter glide i søvn i vores friskvaskede lavendel-duftende lagner. Men for mig-og omkring 60 procent af amerikanerne-i virkeligheden, denne proces involverer at se TV, når vi forsøger at falde i søvn.
jeg ved, jeg ved—at sove med fjernsynet er ikke bare en undervurderet Billy Joel-sang: det skal også være en forfærdelig vane. Vi bliver bedt om at fjerne TV ‘ er fra soveværelserne (eller aldrig sætte en der til at begynde med), og det er fint, men takket være streamingtjenester kan vi også “se TV” fra vores bærbare computere, tablets og telefoner, så det er stort set tilgængeligt hele tiden. Og er det virkelig så slemt?
hvorfor falder i søvn til TV ‘et er trøstende (for nogle mennesker)
selvom jeg ikke kan tale for andre, der falder i søvn med TV’ et tændt, for mig har meget af appellen at gøre med min angst og PTSD. Uanset hvor mange åndedrætsøvelser jeg gør, eller kedelige artikler jeg læser, så snart jeg føler som om jeg er ved at falde i søvn, vil min hjerne spille en montage af alt, hvad jeg foretrækker ikke at tænke på: deadlines, fiaskoer, syge venner og familie, politik, superbugs, hvis jeg uforvarende fornærmet nogen i en e—mail, Hvad sker der med vores kroppe, når vi dør-alle de ting, jeg prøver at skubbe ud af mit sind for at være produktiv i løbet af dagen. Derefter, når jeg vågner midt om natten med levende PTSD flashbacks, jeg er nødt til visuelt at erstatte disse grafiske billeder med noget andet, og at holde fast i en episode af 30 Rock eller The Golden Girls hjælper.
ifølge chefforskeren i Sleepopolis er jeg ikke alene. “Mange mennesker er vant til at falde i søvn med TV’ et for at blokere andre lyde eller distrahere sig fra tanker eller følelser af angst, mens de falder i søvn,” siger hun. “Andre finder lyden af TV beroligende og kan have svært ved at falde i søvn i stilhed.”
hvorfor eksperter siger at falde i søvn til TV ‘et er dårligt
efter at have hørt fra en række søvn-og mental sundhedseksperter, er det klart, at de ikke er fans af folk, der falder i søvn med TV’ et tændt. For eksempel understreger Rebecca, ph.d., en autoriseret professionel rådgiver, at søvnhygiejne er vigtig, fordi den korrelerer med vores mentale velbefindende. Derudover kan det at falde i søvn med fjernsynet forstyrre produktionen af melatonin, som er et hormon, der frigives, der hjælper os med at sove godt, forklarer hun. “Efter min professionelle mening tror jeg ikke, at der er nogen omstændigheder, hvor det er OK at have fjernsynet tændt, mens du sover,” siger han.
på samme måde forklarer Terry Cralle, en registreret sygeplejerske og søvnekspert hos Better Sleep Council, at se TV før sengetid kan øge vores søvngæld—for eksempel hvis vi bliver suget ind i en serie og fortsætter med at se det i stedet for at gå i seng. Hun bemærker også, at vores hjerner stadig behandler lyde, når vi sover, så at have TV ‘ et tændt hele natten kan forstyrre vores søvn. Tilsvarende siger Mark Burhenne, DDS, forfatter af 8-timers Søvnparadokset, at vores hjerne i søvnstadierne før dyb søvn er opmærksom på stemmer og kan reagere på dem. “I drømme, der opstår i dyb søvn, kan lyden endda påvirke det, du drømmer om,” fortæller han Lifehacker.
Burhenne nævner også det blå lys, der udsendes fra TV ‘ et, som en anden ulempe, da det er et signal til vores hjerne at være opmærksom og kan forhindre os i at falde i en dyb søvn. “I sidste ende, når du sover, vil du undgå at stimulere hjernen,” siger han. “Din krop har brug for søvn af høj kvalitet for at “omformatere” hjernen ved at rydde den for unødvendige detaljer og konsolidere de oplysninger, du faktisk har brug for.”
søvn er ikke en størrelse-passer til alle
sikker på at falde i søvn med TV ‘ et er ikke ideelt, men ikke alle er overbeviste om, at dette bør være en streng regel. For eksempel siger Jeanine Joy, ph.d., en søvnforsker, at individuelle forskelle ikke overvejes, når søvnanbefalinger offentliggøres. “På samme måde som der ikke er en bestemt diæt, der er perfekt til enhver person, er der ikke en perfekt måde at sove på, der passer til enhver person,” siger hun.
og ja, for nogle mennesker betyder det at sove med TV ‘ et tændt. Men Joy siger, at hvis en person går ud tidligt på dagen og får lidt motion på et tidspunkt, kan det blå lys fra et TV ikke gøre så meget for at forstyrre deres døgnrytme, og de kan sove bedre med et TV tændt end uden det. Hun anbefaler at bruge søvnaktigrafi til at kontrollere kvaliteten af din søvn med TV ‘ et tændt. Hvis det indikerer, at du sover godt, skal du have det godt med at falde i søvn med TV ‘ et tændt—så længe din partner ikke er generet af det. “Der er intet iboende dårligt ved at sove med TV’ et tændt, hvis personen sover godt under disse omstændigheder,” siger hun.
faktisk bemærker Joy, at der er en række scenarier, hvor det kan være gavnligt at have TV ‘ et tændt, mens du falder i søvn. For eksempel kan TV ‘ et drukne eksterne lyde som gøende hunde, sirener, kæmpende naboer og skud. På samme måde siger Eva Cohen, en certificeret søvnvidenskabstræner i Kansas-Sleep, at for mennesker med psykiske lidelser som PTSD kan det i nogle tilfælde hjælpe at blive distraheret fra flashbacks med TV-udsendelser. Men som de fleste andre eksperter understreger hun, at det er bedre ikke at se TV inden for to timer efter at have gået i seng og konsultere en terapeut for at finde bedre håndteringsmekanismer.
hvad man skal prøve i stedet
hvis du er en person, der absolut ikke kan falde i søvn uden TV ‘ et tændt og ikke er villig til at prøve andre metoder, foreslog flere af de eksperter, vi talte med, at bære blå lysblokerende briller om natten. Selvom det er godt i teorien, gør blå lysblokerende briller virkelig ikke meget, og de anbefales heller ikke af American Academy of Ophthalmology.
i stedet anbefaler Cralle, at du sørger for, at dit TV ‘ s sleep—timer er tændt-ideelt i 30 minutter med maksimalt en time. Hun opfordrer os også til at overveje, hvad vi ser, når vi falder i søvn. “Hvis du tror, at du skal se TV ved sengetid for at slappe af og falde i søvn, skal du se noget kedeligt: ingen politik, skud/vold eller en ‘hvæsen’,” siger hun. I stedet for noget, der kan vække dig eller få dig til at holde øje med, hun foreslår at vælge “en lavmælt situationskomedie-endnu bedre, en genkørsel, som du har set en million gange før.”
men hvis du ønsker at sove uden TV ‘ et tændt, hvad fungerer som en effektiv erstatning? Joy siger, at hun foretrækker at lytte til binaural beats-musik gennem hovedtelefoner i stedet for TV ‘ et. Selvom forskningen er ringe, fandt en lille 2018-undersøgelse, at binaural beats kunne hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Andre anbefaler at falde i søvn til en lydmaskine eller afslappende musik, mens Cralle siger, at andre har haft held med at falde i søvn til lydbøger eller podcasts.
i stedet for at fokusere på lyde foreslår Cohen at forsøge at kanalisere din levende fantasi ved at læse fiktionhistorier før sengetid. “Dette vil hjælpe dig med at udtrykke dine følelser bedre og reducere stressniveauer,” forklarer hun.
og hvis en del af appellen ved at have TV ‘ et tændt, mens du sover, er, at det fungerer som et natlys, kan du undersøge nogle af de nye søvnbelysningsmuligheder derude, herunder smarte pærer, der afspejler din døgnrytme (som disse fra GE) eller app-aktiveret belysning.
alt dette vil sandsynligvis tage nogle forsøg og fejl for at finde et søvnsystem, der fungerer bedst for dig. Og hvis du er en person, der absolut ikke kan sove uden TV ‘ et tændt, og det ikke påvirker din søvnkvalitet, skal du vide, at denne vane ikke er noget at miste søvn over.