bez ohledu na to, jak moc milujeme běh nebo jak důsledně trénujeme, je nevyhnutelné, že v určitém okamžiku během tréninku narazíme na běžeckou plošinu.
co je běžecká plošina?
běžecké plošiny se často vyskytují v nejnepříznivějších časech během tréninku. Často se vyskytují, když tvrdě pracujeme, budujeme vytrvalost, zrychlujeme … a pak se náhle pokrok zastaví.
jak se pokrok zastaví, začneme se cítit trochu zatuchlý, nemotivovaný; až najednou se pohybujeme mezi propadem motivace a frustrací, že se naše snaha jeví jako marná.
zdá se, že bez ohledu na to, jak tvrdě pracujeme, náš pokrok v běhu se zvýšil.
není nic odrazujícího, než neustále vkládat do práce, přesto se ocitnete neschopní dosáhnout žádného pokroku. Bez ohledu na to, zda běžíte pro zábavu nebo jste vážným sportovcem, vidět pokrok poskytuje klíčovou motivaci, když pracujeme na dosažení našich cílů.
proč má můj běh progress plateaued?
přestože je každý běžec jiný, většina běžců zažívá podobnou cestu, jak se jejich těla přizpůsobují sportu. Na začátku tréninku se každý den cítí trochu jednodušší, mění se tvar těla, zlepšuje se duševní síla a zdá se, že dosahujete cílů vpravo a vlevo.
každý týden běžíte dále než dříve a jste nadšeni a motivováni pokračovat.
až se náhle pokrok zpomalí. Stále běžíte, ale váha nepřichází tak rychle, přidání další míle se cítí mnohem náročnější, a to i přes vaše nejlepší úsilí – prostě nemůžete zvýšit své tempo.
pokud jste uvízli v běžícím propadu, zde jsou některé z nejčastějších důvodů, proč se váš pokrok zpomalil.
běžné důvody pro běžící plošinu:
- fyzický a / nebo duševní stres
- příliš tvrdý tlak, tj. přetrénování
- není náročné se dost
- špatný spánek a/nebo zotavení
- kroky jsou příliš konzistentní – žádná odrůda
- špatná strava a tankování
pokud se váš pokrok náhle cítí, jako by se zastavil – to neznamená, že se nikdy nevrátí. Tváří v tvář běžecké plošině je překážkou, kterou zažívá téměř každý běžec.
naučit se několik strategií, jak překonat tuto běžící plošinu a znovu získat dynamiku, je klíčem k přežití této náročné doby. Když se každý běh cítí zastaralý a frustrující, existuje několik způsobů, jak překonat klid.
SOUVISEJÍCÍ: Jak se vymanit z běžícího propadu
vyzkoušejte některou nebo všechny z těchto 5 strategií, abyste rychle prolomili tuto běžící plošinu a začali dosahovat svých cílů.
5 Strategie prorazit běžící plošinu
ať už se snažíte zhubnout, zvýšit počet najetých kilometrů nebo zrychlit, je přirozené, že váš pokrok na plošině. Vyzkoušejte těchto 5 strategií, abyste rychle překonali tuto běžeckou plošinu a získali dynamiku, motivaci a pokrok ve vašem tréninku.
přidejte den odpočinku nebo snižte počet najetých kilometrů.
zdá se to trochu protichůdné, že? Snažíte se být rychlejší, silnější a běžet dál-ale teď slyšíte, že k tomu musíte běžet méně? Někdy ano.
pokud jste zvyšovali počet najetých kilometrů a najednou zjistíte, že se cítíte opotřebovaní, nemotivovaní nebo potřebujete více úsilí k dokončení vašich snadných běhů, může to být způsob, jakým vám vaše tělo říká, že potřebuje přestávku.
zkuste vyměnit jeden běh každý týden za křížový trénink nebo silový trénink, abyste svému tělu poskytli čas na zotavení. Nejen, že méně mil poskytne více času na zotavení, ale další cvičení vám pomohou získat silnější.
>> krátká přestávka může pomoci protlačit vaši běžeckou plošinu.
vysekávání pár nevyžádaných mil každý týden dává vašemu tělu nějaký čas navíc, aby znovu získal dynamiku, a pomáhá vám soustředit se na to, aby běhy, které máte, počítaly.
pokud jste zmenšili své běhy výměnou v křížovém tréninku a stále čelíte běžecké plošině, zkuste tento den udělat kompletní den odpočinku. Po pouhém týdnu nebo dvou s extra odpočinkovým dnem bude vaše tělo a mysl pravděpodobně svědění, aby se vrátily k nějakým tvrdým, dlouhým běhům.
zkuste toto: začleňte do tréninku pravidelné zkrácené týdny. Každé 3-4 týdny zkraťte svůj dlouhodobý počet najetých kilometrů o 20-50%. Během týdne omezení se zaměřte na zotavení a přestávku nohou, aniž byste skutečně přerušili trénink.
začlenit některé další silový trénink.
pokud zjistíte, že se snažíte zrychlit nebo čelit zdi, když se snažíte zvýšit svůj dlouhodobý počet najetých kilometrů, možná vám chybí síla.
pokud si uděláte čas na posílení svalů v celém těle (nejen nohou), budete na útěku silní. Posílení všech svalů pomáhá vyhnout se nerovnováze při běhu, což může vést k bolesti a různým zraněním.
nemluvě o tom, že silné svaly nám pomáhají každý týden zlepšovat. Když narazíte na běžeckou plošinu, je to pravděpodobně proto, že se vaše svaly přizpůsobily vaší pravidelné činnosti a již dosáhly svého vrcholu.
přidání některých týdenních silových tréninkových cvičení zvýší vaši sílu na bězích a pomůže vám získat sílu, kterou potřebujete zlepšit každý týden.
zkuste to: Použijte tento 30 Den silový trénink výzvu, aby zůstali zodpovědní a zlepšit svou sílu na útěku.
zúžte své zaměření.
snažili jste se zvýšit počet najetých kilometrů a zrychlit? Nebo možná trénujete na maraton, zatímco se snažíte závodit 5ks po cestě.
v každém případě můžete šířit své zaměření příliš široce a vaše zdroje příliš tenké. Snažit se zlepšit svou rychlost, získat sílu a zvýšit týdenní počet najetých kilometrů je hodně pro vaše tělo, aby se najednou.
než vaše nohy mají čas se zotavit z toho dlouhého běhu, běžíte rychlostní trénink a pak ho tvrdě zasáhnete v tělocvičně.
>> zaměřte svou energii, abyste rozbili běžící plošinu.
běžci jsou známí svou ambiciózní povahou, ale to může být někdy příčinou naší běžecké plošiny.
zatímco stanovení vznešených cílů je vynikající způsob, jak zůstat motivováni,je důležité, abyste se příliš neroztahovali. Pokud jste narazili na běžeckou plošinu, nyní může být čas soustředit se na jediný cíl. Zkuste běžet dlouho, snadné míle při tréninku na svůj první maraton nebo při práci na 5K PR, dokud je počasí stále chladné.
Udělejte si seznam svých cílů a upřednostněte je, abyste pomohli zúžit zaměření na tuto tréninkovou sezónu. Pamatujte, že na všechno je sezóna, a to, že právě teď nemůžete trénovat na toto PR, neznamená, že se to v budoucnu nestane.
nastavení zaměření na jeden konkrétní cíl může být právě to, co potřebujete prorazit tuto běžící plošinu.
zkuste to: Použijte tuto 10 krokovou metodu k rozbití běžícího cíle, který vám pomůže soustředit se a vyhnout se přidávání něčeho navíc.
vyzkoušejte některé nové tréninky.
nebude to trvat dlouho, než se usadíte do drážky a najdete pohodlné běžecké tempo pro své tělo. Kdykoli se vydáte na bezduchý běh, pravděpodobně zjistíte, že vaše tělo automaticky najde své tempo.
spuštění každého běhu stejným tempem vás však pravděpodobně nechá čelit běžecké plošině, pokud jde o zvýšení rychlosti. A i když se toto tempo může cítit pohodlně a snadno, začlenění několika různých kroků do tréninku může přinést lepší výsledky.
zkuste začlenit krátké, výbuchy rychlosti, jako jsou fartleks nebo intervaly. Experimenty s Yasso 800s, tempo běží, žebřík běží a kopce běží. Míchání věcí každý týden je skvělý způsob, jak prorazit tuto běžící plošinu a začít vidět nějaké výsledky.
každý běžec je jiný, takže nějakou dobu experimentujte s různými rychlostními tréninky, délkami intervalů a kroky, abyste zjistili, co nejlépe funguje pro vaše tělo.
>> použijte tento graf Mílového tempa k nalezení časů pro různé intervaly během tréninku rychlosti.
zaměřte se na zotavení a zahřátí.
není nic horšího, než si všimnout, že vaše nohy se cítí těžké a zatuchlé, když jste jen pár kroků do běhu. Poté, co jste běžel na chvíli, můžete začít všímat unavené, těžké nohy na některé z vašich běhů.
zatímco těžké nohy jsou běžné po dlouhém běhu nebo náročném tréninku, řešení unavených nohou na konzistentním základě může skutečně zastavit váš pokrok. A zanedlouho, můžete skončit tváří v tvář obávané běžecké plošině.
naštěstí nudné, těžké nohy nemusí mít nic společného s vaším skutečným časem na útěku. Místo toho jsou jako způsobené něčím, co děláte (nebo neděláte) před nebo po běhu.
>> strávit trochu více času přípravou na běh.
mnoho běžců se usadí do drážky, jakmile se pohodlně seznámí s pravidelným tréninkovým plánem – a zjistí, jak snadné je spadnout do pasti zanedbání zahřátí a ochlazení. Při tréninku se zvyšuje, je lákavé přeskočit dalších pět minut před a po běhu, abyste minimalizovali čas tréninku.
pokud se však během tréninku správně nezahřejete a ochladíte, může to vést k těžkým, unaveným nohám při každém běhu. Příprava na běh a pět minut na odpočinek po běhu může mít zásadní rozdíl.
pokud ještě nemáte zahřívací rutinu, zkuste před dalším spuštěním začlenit dynamická zahřívací cvičení. Jakmile skončíte, strávte nějaký čas protahováním nebo válcováním pěny, abyste snížili kyselinu mléčnou.
pokud čelíte běžící plošině: buďte trpěliví.
všichni běžci bojují v určitém okamžiku s pomalým pokrokem, dokonce i elitní sportovci. Prožívání běžecké plošiny je způsob, jakým vaše tělo signalizuje, že něco není úplně v pořádku.
ať už je to váš tréninkový plán, mentální hra, stanovení cílů nebo běžná rutina,je důležité věci promíchat. Vyzvěte se k novým tréninkům, zvyšte svůj křížový trénink, dejte si pauzu nebo začněte pravidelně protahovat.
pamatujte, že pro všechno je sezóna a tato sezóna pomalého pokroku nakonec skončí. Poslouchejte své tělo a každý den reagujte na jeho signály – a zanedlouho, můžete být zpět na cestě k dalšímu PR.
další tipy k překonání běžecké plošiny:
- 7 Způsoby, jak získat zpět běžeckou drážku
- 5 způsobů, jak vymanit se z běžeckého propadu
- přetrénování u běžců: příznaky, příznaky a jak se zotavit
- 4 známky vyhoření (a jak se zotavit)