Voici ce que vous devez savoir…
- Si le squat du dos irrite vos épaules, il pourrait s’agir de votre division d’entraînement. Ne vous accroupissez pas le lendemain d’un gros travail à la poitrine ou aux épaules.
- Essayez une position de barre différente. Si vous faites habituellement des squats à barre basse, déplacez la barre plus haut. Ou essayez d’utiliser une poignée légèrement plus large.
- Une mauvaise posture peut causer des douleurs à l’épaule. Si votre dos et vos épaules se penchent vers l’avant sous la barre, utilisez un squat en gobelet pour vous aider à obtenir une colonne vertébrale neutre.
- Un manque de mobilité de l’épaule peut causer des douleurs pendant le squat. Les exercices de mobilité peuvent aider.
Squats et Douleurs à l’épaule
Le squat est un aliment de base. Il est fondamental pour de nombreux autres ascenseurs.
Si vous avez ressenti une douleur accrue à l’épaule en le faisant, vous savez déjà que l’accroupissement et la santé des épaules sont liés d’une manière ou d’une autre.
Comment sont-ils connectés exactement? Et comment pouvons-nous réparer ce qui cause la douleur?
Avant de vous enregistrer en physiothérapie pour les trois prochains mois et de vider votre compte bancaire, évaluez votre squat: la configuration, les variations que vous utilisez et vos modèles de chargement.
Correction de votre Configuration
1 – Votre entraînement Divisé
Tout d’abord, ne vous accroupissez pas le lendemain d’une séance d’entraînement lourde sur les épaules ou la poitrine.
Si vous lisez un programme notable publié depuis la création de la barre, ils suivent tous cette règle d’or. Pourquoi?
Lorsque vous endommagez des tissus actifs au cours d’une journée d’entraînement intense en pression, ces tissus commenceront immédiatement le processus de reconstruction. La reconstruction du tissu implique la formation d’un œdème localisé (rétention d’eau) englobant les articulations et les tissus actifs qui viennent d’être insultés après l’entraînement.
Cela augmentera le tonus des muscles – principalement les rotateurs internes de l’articulation de l’épaule avec les autres joueurs de la presse.
Même la plus petite quantité d’accumulation de liquide dans une région du corps diminuera la surface disponible pour que les tendons et les muscles se déplacent en douceur. Plus d’espace rempli de fluide visqueux ne nous aide pas à la mobilité.
Plus de frottement des tendons et moins de mobilité des tissus vous font avoir du mal à placer vos épaules de manière optimale en position accroupie.
Si le mouvement ne vient pas de vos épaules, vous savez sacrément qu’il va venir d’ailleurs. Ce fait prédispose les épaules, les coudes et la colonne vertébrale à compenser d’une manière qui pourrait potentiellement entraîner des blessures.
Le correctif
Frappe simplement les jambes avant d’appuyer.
Position à 2 Barres
Vous accroupissez-vous avec une barre haute ou une barre basse? Soyez conscient de la façon dont les différentes positions de barre font sentir vos épaules.
La position de la barre basse nécessite plus de mobilité de l’épaule. En geek-speak, cela signifie que vous devrez obtenir à la fois une position gléno-humérale tournée à l’extérieur et une position humérale adductée accentuée par rapport à l’alternative à la barre haute.
La position de la barre a une influence énorme sur les positions du reste de la chaîne cinématique, y compris l’angle du torse, les schémas de recrutement autour des muscles de la hanche, ainsi que les placements choisis des pieds et les angles tibiaux.
Ces variables sont parfois à l’origine d’un dysfonctionnement de l’épaule.
La position de la barre haute peut être tout aussi douloureuse que la barre basse, en particulier pour ceux qui n’ont jamais délogé l’ascenseur ou joué avec les différentes positions de la configuration de squat.
Le correctif
Modifie le placement de la barre. Si la seule variation que vous faites est le squat à barre basse, cela peut être votre solution la plus simple et la plus puissante.
Avant de sauter sur mon dos et de dire que la position de la barre est spécifique au sport, maintenez une seconde. Votre épaule déchirée en lambeaux ne se soucie pas du sport auquel vous participez.
Soyez intelligent et utilisez des variations et des modifications programmées intelligemment lorsque cela est justifié.
Position à 3 mains
Utilisez-vous une poignée large ou étroite? En termes de dos accroupi, la position de la barre et la poignée vont vraiment de pair, jeu de mots voulu.
Tout comme la position de la barre basse nécessite une mobilité accrue, la poignée étroite peut également modifier la mécanique brute du haut du torse.
Au fur et à mesure que vos mains deviennent plus étroites sur la barre, les épaules doivent avoir la capacité de se déplacer dans une position humérale fortement adductée, une position qui exerce un stress important sur l’avant des épaules à partir d’une position tournée vers l’extérieur.
Pour certains, cela peut être une mauvaise chose.
D’un autre côté, cette position de la main peut également créer une stabilité sérieuse grâce aux articulations gléno-humérales et omoplates-thoraciques qui peuvent mieux stabiliser la colonne vertébrale que la position de prise large.
Le correctif
Il n’y a pas de rapport magique pour vous dire à quelle largeur vos mains doivent être pour éviter la douleur. Trouvez le juste milieu entre une stabilité optimale des épaules et de la colonne vertébrale et un positionnement confortable des épaules.
Les positions optimales des mains varient d’une personne à l’autre, mais testez une position de main plus large si vous avez ressenti de la douleur.
Augmenter lentement et avec prudence. Si vous avez la patience de tester de nouvelles poignées, vous serez récompensé par un squat non seulement sans douleur, mais qui offre également une très bonne stabilité thoracique.
4 – Déballer la barre
Même lorsque votre programmation est saine et que la hauteur de la barre et le placement de la main sont impeccables, vous devez tout de même désemballer cette barre et sortir de la grille comme un pro pour protéger vos épaules.
J’ai tout vu, qu’il s’agisse de sortir la barre du rack ou de prendre tellement de mesures pour se préparer que les chances de rester serrées sont minces à nulles. C’est le dernier aspect de la configuration, et c’est celui dans lequel je remarque le plus de problèmes.
Le correctif
Un démontage correct de la barre hors du rack squat devrait ressembler à une version miniature du squat lui-même.
Le placement du pied, la stabilité de la colonne vertébrale et le couple et la tension du pilier doivent tous être maintenus avant que cette barre ne quitte le support.
Une fois que vous en êtes arrivé à ce point, mini-accroupissez cette barre hors du rack. Pensez-y comme un squat de quatre pouces.
En maintenant l’ensemble du torse stabilisé, prenez un pas en arrière suivi d’un deuxième pas en arrière par le pied opposé pour vous mettre en position sans déplacement compensatoire.
Avant même de vous accroupir avec une barre, maîtrisez cette partie. Gagnez le droit d’utiliser des outils de formation pour grands garçons.
Comment réparer la mobilité & Problèmes mécaniques
Si votre colonne vertébrale tombe dans une position fléchie vers l’avant, peu importe la mobilité de votre épaule, vous risquez toujours de souffrir de problèmes d’épaule.
Avant de vous mettre sur la table du kinésithérapeute, posez-vous cette question:
Votre colonne thoracique est-elle toujours cyphotique (penchée), ou cette position est-elle accentuée lorsque vous vous accroupissez en arrière?
La réponse peut vous faire économiser beaucoup de temps et d’énergie à la recherche de problèmes qui n’existent pas réellement.
Le correctif
Sortez votre téléphone portable et demandez à votre frère de gym de filmer votre prochaine série de squats.
Ensuite, prenez un haltère et maintenez-le dans une position de calice, en utilisant la même position de pied, l’angle de torse et la même configuration que vous l’avez fait sur l’haltère. Obtenez un ensemble de squats de gobelets d’haltères en vidéo.
Votre position vertébrale est-elle meilleure pendant le squat des gobelets ou est-elle étonnamment similaire au squat arrière?
Si le squat en gobelet a nettoyé le positionnement de votre colonne vertébrale, votre capacité à atteindre une colonne vertébrale neutre sous charge est là. Il est temps d’améliorer le contrôle de votre moteur à l’aide de cet outil.
Est-ce que le squat de gobelet suce toujours et a l’air aussi mauvais que la barre? Passez à la section suivante.
Mobilité à 2 épaules
Voici comment déterminer si vous avez suffisamment de mobilité pour traverser une journée de squat sans douleur, ou si vous devez remédier à votre mobilité juste pour vous accroupir un autre jour.
Ceci est un écran que j’ai pris de Kelly Starrett. Placez une cheville dans vos mains et positionnez vos coudes à 90 degrés tandis que vos bras sont parallèles au sol.
À partir de cette position de départ, tournez extérieurement vos épaules vers l’arrière aussi loin que vous pouvez les obtenir sans compenser la colonne vertébrale ou la tête. Dès que vous atteignez la plage de mouvement finale, commencez à appuyer lentement et sous contrôle sur la cheville.
Descendez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus l’abaisser. Vous arriverez à un point où la cheville frappe contre votre dos à un certain niveau.
Le niveau de la cheville est-il actuellement inférieur à la position de la barre choisie? Si c’est le cas, passez à autre chose pour l’instant. Sinon, il est temps de réparer votre mobilité.
Le correctif
Si vous devez améliorer votre position thoracique avec la barre sur le dos, un excellent outil pour relier la rotation externe de l’épaule à l’extension de la colonne thoracique est la rotation de la colonne thoracique quadrupède.
La position inférieure du squat est la plage la plus sensible à l’arrondi thoracique. Essayez donc le mouvement ci-dessus.
Si vous êtes un lève-personne à mobilité réduite, une correction des mouvements de base peut être obtenue par un étirement dynamique du groupe pectoral avec les rotateurs internes.
Ce ne sont pas des étirements statiques, mais plutôt des étirements oscillants stratégiques qui produisent des résultats rapides et transférables.
3 – Emballage des épaules
La mobilité est blâmée pour les douleurs aux épaules, les problèmes de bas du dos et le réchauffement climatique. Mais tout n’est pas un problème de mobilité.
Regardez la stabilité de l’épaule si vous avez réussi les tests de mobilité ci-dessus. Obtenir une position d’épaule stable est important. Voici ce qui doit se passer:
Tout d’abord, la centration de l’articulation gléno-humérale doit se produire pour placer la boule de l’humérus en position solide dans la fosse glénoïde de l’omoplate.
Cette position se retrouve dans la rotation externe terminale de l’épaule en plus de l’extension humérale et de l’adduction. C’est la première étape.
Deuxième étape, utilisez les tissus mous englobant l’articulation elle-même pour créer une charge de tension en spirale et un couple pour enrouler réellement tous les tissus contractiles et non contractiles disponibles pour maintenir cette articulation parfaitement centrée en position.
Le signal « écartez la barre » est utilisé depuis des années. C’est ce que les entraîneurs obtiennent avec cette méthode de coaching.
La capacité d’accéder à une position centralisée dépend en grande partie de la mobilité. Si vous ne pouvez pas atteindre ce poste, consultez les corrections ci-dessus pour remédier à votre déficit de mobilité.
Si vous avez du mal à trouver un couple dans le complexe de l’épaulement, j’ai vu que c’était un problème de contrôle du moteur qui nécessite un nouveau modelage.
Le correctif
Selon la gravité du déficit de contrôle du moteur, vous pouvez passer par quelques exercices pour apprendre à ressentir le couple et à générer une charge de tension en spirale sérieuse à travers l’articulation de l’épaule.
Commencez simplement en générant un couple en décubitus dorsal à l’aide de bandes, puis passez en position quadrupède. Si vous êtes diplômé à quatre pattes, les positions à demi-genoux et debout sont utilisées.
Si et quand vous êtes prêt à revenir à la barre, cette compétence peut être directement transférable au fer.
4 – Tissus mous / Structure articulaire
Si vous êtes arrivé à ce point sans solution, vous n’avez plus d’options autosuffisantes pour remédier à l’épaule de votre squatteur.
Assurez-vous de n’avoir négligé aucun aspect de la configuration du squat ou de la mécanique des mouvements internes ci-dessus.
Il est important de mentionner que c’est à cette étape que la plupart des gens commencent. Ils veulent un diagnostic complexe pour une solution facile.
Votre corps est à vous et à vous seul. Prenez-en soin jusqu’à ce que vous ayez épuisé toutes les mesures conservatrices. Ensuite, obtenez une évaluation professionnelle.
Le correctif
Recherchez un physiothérapeute, un chiropraticien ou un professionnel de la réadaptation qualifié en performance sportive.
Ce n’est pas parce que les gens arborent un « Dr » devant leur nom qu’ils sont tous également qualifiés pour évaluer, évaluer et traiter un athlète en force avec des objectifs d’entraînement spécifiques à l’esprit.
Ce sont peu nombreux, mais si l’entraînement est vraiment une passion et que vous prévoyez de le faire le reste de votre vie, dépenser l’effort supplémentaire pour examiner votre médecin de réadaptation sera finalement payant.
Ayez un professionnel de confiance dans votre poche arrière pour vous améliorer et pouvoir pousser plus fort dans votre entraînement.